جابجایی سینه و ترکیب مطبوعات هگز حرکات مهمی در برنامه های تمرینی برای تقویت عضلات بزرگ بدن است. این دو حرکات اساسی در تمرینات مقاومت ، به ویژه بدن سازی استفاده می شود و می تواند به بهبود قدرت عضلات قفسه سینه و شانه کمک کند.
نام انگلیسی حرکت
Combo Press Bench and Hex Press
هدف از ورزش قفسه سینه و ترکیب مطبوعاتی
هدف اصلی اجرای ترکیبی از فشار سینه و سحر و جادو تقویت و افزایش اندازه عضلات قفسه سینه و شانه است. این حرکات به صورت ترکیبی برای فعال کردن عضلات مختلف در این نواحی بدن انجام می شود و تأثیر گسترده ای بر رشد و تقویت عضلات دارد. این جنبش به ویژه برای افرادی که به دنبال ایجاد عضلات قفسه سینه ، شانه ها و عضلات هستند ، مؤثر است. این حرکات همچنین می تواند به بهبود استحکام و تعادل عضلات فوقانی بدن کمک کند و به شکل و تعادل عضلات مناسب در منطقه کمک کند. علاوه بر این ، این ترکیب حرکات می تواند استقامت عضلات را افزایش دهد ، عملکرد ورزش را افزایش داده و تمرینات مختلفی را متعادل کند. هدف نهایی از انجام این حرکات تقویت عضله و ساختار فیزیکی کلی بدن است.
نحوه اجرای
روی صندلی شیب دار بنشینید.
لاغر شوید و سر و گردن را به سمت پشتی وصل کنید.
دست های خود را بلند کرده و از عرض شانه فاصله بگیرید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید. موازی و کف دست با هم.
برای شروع اولین حرکت ، دو دست را به سمت نیم دایره باز کنید تا کف دستها به سمت بالا باشند.
کمی مکث کنید و دستان خود را به نقطه شروع برگردانید.
حالا دمبل ها را به هم بچسبانید و دستان خود را از آرنج خم کرده و دمبل ها را به سینه پایین بیاورید.
کمی مکث کنید و دستان خود را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکات را در صورت لزوم انجام دهید.
عضلات درگیر در اصلی
عضله سینه بزرگ
عضلات شانه
عضله ذوزنقه
چیز کوچک
عضلات درگیر در کمکی
عضلات شانه
عضلات بازو
عضلات مچ دست
عضلات جانبی
نکات مهم در اجرای
کنترل حرکت
به آرامی حرکت کنید و کنترل کنید و سعی کنید وزن را به آرامی حرکت دهید. از حرکات ناپایدار خودداری کنید.
چگونه وزنه ها را حفظ کنیم
وزنه ها را با مقوله های ثابت مصرف کنید و مطمئن شوید که وزنه ها به درستی در دستان شما هستند. این به حرکت دقیق و کنترل کمک می کند.
تنظیم صندلی یا میز ورزش
قبل از شروع حرکت ، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی محکم است. اگر صندلی قابل تنظیم است ، ارتفاع و زاویه آن را به درستی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس مناسب هنگام حرکت بسیار مهم است. به طور کلی ، وقتی وزن را بلند می کنید ، نفس بکشید و هنگام پایین آمدن نفس بکشید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکات بدون هماهنگی و کنترل نشده می تواند منجر به مصدومیت شود.
تعداد مجموعه ها را افزایش دهید
تعداد مجموعه های ورزش را افزایش دهید تا عضلات بیشتری وارد شود و قادر به تحمل بیشتر باشد.
نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه وارد هستید یا به تازگی به این تمرین روی آورده اید ، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
انتخاب وزن مناسب
برای دستیابی به نتایج بهتر از وزن مناسب برای توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعداد تکرارها و مجموعه ها
تعداد تکرارها و مجموعه های تمرینات خود را تعیین کرده و از اصول تکرارهای مختلف پیروی کنید.
گرم
قبل از شروع حرکت ، از یک دوره گرم شدن و کشش عضلات استفاده کنید تا عضلات آماده حرکت و کاهش خطر آسیب شوند.
ممنوعیت حرکت
افرادی که دارای مشکلات مفصلی یا بازو هستند
اگر مشکلات یا بازوهای مفصلی دارید ، انجام این کار ممکن است مشکلات شما را افزایش دهد.
افراد با مشکلات کمر
افراد مبتلا به مشکلات کمر یا قبلاً آسیب دیده اند باید قبل از انجام این حرکت با مشاوره متخصصان اتصالات ، با دقت کار کنند.
افراد دارای اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت دارد. افراد مبتلا به مشکلات تعادل باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظارت متخصصان آموزش Fit Club انجام دهند.
افراد دارای مشکلات تنفسی
افراد مبتلا به مشکلات تنفسی ، مانند آسم یا سایر بیماری های تنفسی ، باید از این حرکت خودداری کنند یا با متخصصان آموزش Fit Club مشورت کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان قفسه سینه ورزشی و ترکیب مطبوعات هگز
| تعداد تکرارها | حرکت 2 | شماره | حرکت 1 | روزها |
| 3 مجموعه تکرار × 10 | Hex Press (دمبل) | 3 مجموعه تکرار × 10 | قفسه سینه (میله یا دمبل) | گل سرخ 1 |
| 3 مجموعه × 12 تکرار | Hex Press (دمبل) | 3 مجموعه × 12 تکرار | قفسه سینه (میله یا دمبل) | رز 3 |
| 3 مجموعه تکرار × 10 | Hex Press (دمبل) | 3 مجموعه تکرار × 10 | قفسه سینه (میله یا دمبل) | رز 5 |
چگونه می توان بهترین نتیجه را از این حرکت به دست آورد؟
تنوع در تمرینات
سعی کنید تمرینات خود را متنوع کنید. این تنوع می تواند به تقویت عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
یک برنامه تمرینی منسجم و منسجم را برای خود تعیین کنید و مطمئن شوید که تمرینات ادامه دارد.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج ورزش بسیار مهم است. حتماً پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های سالم به اندازه کافی دریافت کنید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب خود می توانید از متخصصان تغذیه Club Fit کمک بگیرید.
تأثیر یک ذهنیت در نتیجه گیری بهتر
هوشیاری و آگاهی
یک حالت آگاهانه و آگاهانه می تواند به فرد کمک کند تا در طول آموزش بهترین تصمیمات را بگیرد و از خطرات صدمات جسمی جلوگیری کند.
انگیزه و هدف قرار دادن
تعیین یک هدف و انگیزه قوی می تواند وضعیت روانی فرد را بهبود بخشد و آنها را به ادامه آموزش و دستیابی به اهداف ترغیب کند.
گفتگو در مورد این post