حرکت لباس زیر لباس زیر در تقویت عضلات بالای بدن و عضلات جانبی بسیار مؤثر است. این تمرینات علاوه بر افزایش استحکام عضلات بالای بدن ، همچنین به بهبود تعادل و ثبات کمک می کند. Halter یک دستگاه ورزشی ساده و قابل حمل است که به ورزشکاران اجازه می دهد وزن های مختلف ، تنظیمات مختلف و برای تمرینات مختلف در دسترس باشند.
نام انگلیسی حرکت
مطبوعات نیمکت هالتر را نزدیک کنید
هدف از انجام حرکت تمرین مطبوعات در زیر سینه بندر
هدف اصلی از انجام حرکت مطبوعات پس از Breast تقویت عضلات قفسه سینه ، شانه و ذوزنقه است. این تمرین به ویژه در رشد و تقویت عضلات پستان مؤثر است و می تواند شکل و اندازه این عضله را بهبود بخشد. همچنین با انجام این کار ، عضلات شانه و عضلات ذوزنقه نیز کار می کنند که می تواند به بهبود اندازه و تعادل عضلات فوقانی بدن کمک کند. علاوه بر تقویت عضلات ، این حرکت می تواند به افزایش قدرت عضلات ، افزایش تحمل قلبی عروقی و بهبود عضلات کمک کند. این تمرین به عنوان بخش مهمی از برنامه تمرینی برای بهبود عملکرد و پیشرفت عضلات فوقانی بدن در افراد مختلف از جمله ورزشکاران و بدنسازان استفاده می شود.
نحوه اجرای
روی میز شیب دار دراز بکشید تا سر و پاها به سمت بالا باشند. و غلطک ها روی پاها هستند.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید تا کف دست شما روی پاها باشد.
دست و فاصله خود را کمتر از عرض شانه بالا ببرید.
برای شروع حرکت ، هر دو دست را از آرنج خم کرده و دمبل را به سینه پایین بیاورید.
کمی مکث کنید و دستان خود را به نقطه شروع برگردانید.
این کار را در صورت لزوم انجام دهید.
عضلات درگیر در اصلی
عضلات پستان
عضله ذوزنقه
عضلات شانه
عضلات شانه
عضلات کمر
عضلات مچ دست
عضلات درگیر در کمکی
عضله دندان قبلی
به عضلات کمک کنید
عضلات پشت بازو
نکات مهم در اجرای
تنظیم صندلی یا میز ورزش
قبل از شروع حرکت ، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی محکم است. اگر صندلی قابل تنظیم است ، ارتفاع و زاویه آن را به درستی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس مناسب هنگام حرکت بسیار مهم است. به طور کلی ، وقتی وزن را بلند می کنید ، نفس بکشید و هنگام پایین آمدن نفس بکشید.
انتخاب وزن مناسب
برای دستیابی به نتایج بهتر از وزن مناسب برای توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعداد تکرارها و مجموعه ها
تعداد تکرارها و مجموعه های تمرینات خود را تعیین کرده و از اصول تکرارهای مختلف پیروی کنید.
گرم
قبل از شروع حرکت ، از یک دوره گرم شدن و کشش عضلات استفاده کنید تا عضلات آماده حرکت و کاهش خطر آسیب شوند.
نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه وارد هستید یا به تازگی به این تمرین روی آورده اید ، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکات بدون هماهنگی و کنترل نشده می تواند منجر به مصدومیت شود.
تعداد مجموعه ها را افزایش دهید
تعداد مجموعه های ورزش را افزایش دهید تا عضلات بیشتری وارد شود و قادر به تحمل بیشتر باشد.
کنترل حرکت
به آرامی حرکت کنید و کنترل کنید و سعی کنید وزن را به آرامی حرکت دهید. از حرکات ناپایدار خودداری کنید.
چگونه وزنه ها را حفظ کنیم
وزنه ها را با مقوله های ثابت مصرف کنید و مطمئن شوید که وزنه ها به درستی در دستان شما هستند. این به حرکت دقیق و کنترل کمک می کند.
ممنوعیت حرکت
افراد دارای مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلی از قبیل آسیب عضلانی و استخوان دارند ، باید از انجام این کار خودداری کنند تا از مشکلات جلوگیری کنند.
افراد مبتلا به مشکلات قلبی
افراد مبتلا به مشکلات قلبی قبل از شروع هرگونه تمرین باید اطمینان حاصل کنند که این تمرینات برای آنها مناسب است.
افرادی که دارای مشکلات مفصلی یا بازو هستند
اگر مشکلات یا بازوهای مفصلی دارید ، انجام این کار ممکن است مشکلات شما را افزایش دهد.
افراد با مشکلات کمر
افراد مبتلا به مشکلات کمر یا قبلاً آسیب دیده اند باید قبل از انجام این حرکت با مشاوره متخصصان اتصالات ، با دقت کار کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان حرکت تمرینی قفسه سینه Barter.
| بین مجموعه ها استراحت کنید | تنظیم کردن | حرکت | روز |
| – | 10 دقیقه | گرم | 1 |
| 1.5-2 دقیقه | 3 مجموعه تکرار × 10 | زیر سینه بندر فشار دهید. | 2 |
| 1.5-2 دقیقه | 3 مجموعه × 12 تکرار | زیر سینه بندر فشار دهید. | 3 |
| 20 دقیقه | – | استراحت فعال (مانند کاردیو) | 4 |
| 1.5-2 دقیقه | 4 × 10 تکرار کنید | زیر سینه بندر فشار دهید. | 5 |
| 1.5-2 دقیقه | 4 × 12 تکرار | زیر سینه بندر فشار دهید. | 6 |
| – | – | استراحت | 7 |
چگونه می توان بهترین نتیجه را از این حرکت به دست آورد؟
برنامه تمرینی
یک برنامه تمرینی منسجم و منسجم را برای خود تعیین کنید و مطمئن شوید که تمرینات ادامه دارد.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج ورزش بسیار مهم است. حتماً پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های سالم به اندازه کافی دریافت کنید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب خود می توانید از متخصصان تغذیه Club Fit کمک بگیرید.
تأثیر یک ذهنیت در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک های مناسب می تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از صدمات احتمالی کمک کند. تمرین با حالت فعلی و آگاهانه ذهن می تواند بهبود مهارت های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد
عزت نفس در حین ورزش می تواند منجر به تحمل بیشتر و افزایش تلاش جسمی شود. وضعیت ذهنی خود عزت نفس می تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
گفتگو در مورد این post