حرکت ورزشی مطبوعات مطبوعاتی تالار پستان عرض شانه عرض شانه

حرکت مطبوعات Barter Barter شانه زیر یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات پنهان در زیر شکم و پهلو است. این تمرین به ویژه برای تقویت عضلات میانی بدن ، از جمله عضلات شکم و پهلوها مؤثر است. با متوقف کردن ، شما می توانید به طور هدفمند این مناطق را تمرین کنید.

نام انگلیسی حرکت

مطبوعات نیمکت هالتر

هدف از انجام یک حرکت ورزشی در زیر قفسه سینه شانه دستی شانه دستی

هدف اصلی اجرای حرکت عرض شانه لباس زیر ، افزایش حجم عضلات پنهان در زیر شکم و پهلوها است. این تمرین تأثیر مثبتی در عضلات اسکلتی میانی بدن از جمله عضلات شکم ، عضلات جلو و عضلات پشت شانه دارد. افزایش استقامت و تعادل نیز فواید این جنبش است. همچنین ، انجام این حرکت می تواند به بهبود عضلات بازوها و ساختارهای مرتبط با آنها کمک کند. بنابراین ، از این تمرین به عنوان یک مؤلفه اساسی برنامه های تمرینی برای تقویت عضلات بدن استفاده می شود.

نحوه اجرای

روی میز شیب دار دراز بکشید تا سر و پاها به سمت بالا باشند. و غلطک ها روی پاها هستند.

میله هالتر را با دو دست نگه دارید تا کف دست شما روی پاها باشد.

دست های خود را بلند کرده و از عرض شانه فاصله بگیرید.

برای شروع حرکت ، هر دو دست را از آرنج خم کرده و دمبل را به سینه پایین بیاورید.

کمی مکث کنید و دستان خود را به نقطه شروع برگردانید.

این کار را در صورت لزوم انجام دهید.

عضلات درگیر در اصلی

عضلات شکمی

عضلات جانبی

عضله سینه کوچک

عضلات بازو

عضله دندان قبلی

عضلات درگیر در کمکی

عضلات شانه

عضلات پشت بازو

عضله ذوزنقه

عضلات روبی

نکات مهم در اجرای

شروع با وزن کم

اگر تازه وارد هستید یا به تازگی به این تمرین روی آورده اید ، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکات بدون هماهنگی و کنترل نشده می تواند منجر به مصدومیت شود.

تعداد مجموعه ها را افزایش دهید

تعداد مجموعه های ورزش را افزایش دهید تا عضلات بیشتری وارد شود و قادر به تحمل بیشتر باشد.

کنترل حرکت

به آرامی حرکت کنید و کنترل کنید و سعی کنید وزن را به آرامی حرکت دهید. از حرکات ناپایدار خودداری کنید.

چگونه وزنه ها را حفظ کنیم

وزنه ها را با مقوله های ثابت مصرف کنید و مطمئن شوید که وزنه ها به درستی در دستان شما هستند. این به حرکت دقیق و کنترل کمک می کند.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

انتخاب وزن مناسب

برای دستیابی به نتایج بهتر از وزن مناسب برای توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعداد تکرارها و مجموعه ها

تعداد تکرارها و مجموعه های تمرینات خود را تعیین کرده و از اصول تکرارهای مختلف پیروی کنید.

گرم

قبل از شروع حرکت ، از یک دوره گرم شدن و کشش عضلات استفاده کنید تا عضلات آماده حرکت و کاهش خطر آسیب شوند.

از تکنیک صحیح استفاده کنید

اطمینان حاصل کنید که تکنیک صحیح در انجام حرکت. با دقت از قسمتهای بدن خود مراقبت کنید و از حرکات نادرست خودداری کنید.

استراحت مناسب

زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. ورزش بیش از حد بدون استراحت ممکن است به هزینه عضلات و مفاصل باشد.

ممنوعیت حرکت

افراد دارای اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت دارد. افراد مبتلا به مشکلات تعادل باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظارت متخصصان آموزش Fit Club انجام دهند.

افراد دارای مشکلات تنفسی

افراد مبتلا به مشکلات تنفسی ، مانند آسم یا سایر بیماری های تنفسی ، باید از این حرکت خودداری کنند یا با متخصصان آموزش Fit Club مشورت کنند.

افراد دارای صدمات دست یا مچ دست

اگر یک آسیب دست یا مچ دست دارید ، انجام این کار می تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به درد شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه دارید ، انجام این کار ممکن است به شما بیفزاید. بهتر است با کارشناسان Fit Club مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان مطبوعات ورزشی مطبوعات زیر سینه عرض شانه عرض شانه

تنظیم کردن	حرکت	روز
3 مجموعه × 10-12 تکرار	زیر سینه عرض شانه دست را فشار دهید	1
30 دقیقه	فعالیت قلبی	2
3 مجموعه × 10-12 تکرار	زیر سینه عرض شانه دست را فشار دهید	3
30 دقیقه	فعالیت قلبی	4
3 مجموعه × 10-12 تکرار	زیر سینه عرض شانه دست را فشار دهید	5
–	استراحت	6
30 دقیقه	فعالیت قلبی	7

چگونه می توان بهترین نتیجه را از این حرکت به دست آورد؟

تنوع در تمرینات

سعی کنید تمرینات خود را متنوع کنید. این تنوع می تواند به تقویت عضلات کمک کند.

برنامه تمرینی

یک برنامه تمرینی منسجم و منسجم را برای خود تعیین کنید و مطمئن شوید که تمرینات ادامه دارد.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج ورزش بسیار مهم است. حتماً پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های سالم به اندازه کافی دریافت کنید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب خود می توانید از متخصصان تغذیه Club Fit کمک بگیرید.