حرکت تمرینی هالتر ایستاده از پشت

تمرین ایستاده شانه هالتر از پشت یک تمرین چالش برانگیز و کامل برای تقویت کمر است. این حرکت نه تنها به افزایش قدرت و استقامت عضلات کمک می کند، بلکه باعث بهبود تعادل و عملکرد مفاصل نیز می شود. این حرکت روشی موثر برای افرادی است که به دنبال راهی جذاب و موثر برای بهبود قدرت و تناسب اندام هستند.

نام انگلیسی حرکت

پرس شانه هالتر ایستاده پشت گردن

هدف از انجام حرکت ورزشی هالتر ایستاده از پشت

اولین هدف این تمرین تقویت عضلات بازو، ذوزنقه و لوزی است. و توانایی انجام کارهای روزانه و ورزشی را فراهم می کند و به افزایش استقامت عضلات کمک می کند.

انجام این تمرین به تعادل و کنترل بیشتری نیاز دارد که به بهبود هماهنگی بین عضلات و عملکرد مفاصل کمک می کند. و به بهبود انعطاف پذیری و حرکت استخوان شانه کمک می کند. این حرکت به عنوان یک فعالیت چند منظوره می تواند به استحکام و انعطاف پذیری شانه کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

برای حفظ تعادل در طول تمرین، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

سپس هالتر را در دستان خود بگیرید و دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.

دست هایتان را بالا بیاورید تا هالتر پشت سرتان باشد.

کف دست ها باید رو به جلو باشد.

سپس هالتر را تا سر خود بالا بیاورید و به حالت قبلی برگردانید.

این حرکت را هر چند بار که لازم است انجام دهید.

هنگام تمرین درست نفس بکشید.

عضلات اصلی درگیر

عضلات شانه

عضلات ذوزنقه ای

عضلات کمکی درگیر

ماهیچه های سینه

عضلات گردن

نکات مهم در هنگام اجرا

دست ها را تنظیم کنید

وزنه ها را با دقت نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که وزنه ها محکم به دستان شما چسبیده اند و شما روی آنها کنترل دارید.

حرکت نرم و کنترل شده

از حرکات صاف و کنترل شده استفاده کنید. سعی کنید وزنه ها را به آرامی بالا بیاورید و در پایین به آرامی پایین بیاورید. از استفاده از وزنه های سنگین که تکنیک صحیح را دور می کند خودداری کنید.

کنترل آهسته

حرکات را آهسته و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر عضلات خود داشته باشید و از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.

مشاوره با کارشناس

در صورت لزوم با کارشناسان آموزش خبرجو مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی خود را به بهترین نحو تنظیم کنید.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم کردن بدن قبل از ورزش

قبل از شروع ورزش، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم مکان حرکت

مطمئن شوید که ناحیه حرکتی صاف و ایمن است. همچنین برای انجام حرکت از وسایل ایمن و مناسب استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات ناگهانی و ناپایدار خودداری کنید. این از آسیب جلوگیری می کند.

استراحت کافی

بین ست ها و تکرارها به اندازه کافی استراحت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

ممنوعیت حرکت

افرادی که مشکلات عضلانی و اسکلتی دارند باید از متخصصان ورزش Fit Club کمک بگیرند.

در صورت وجود درد، قرمزی یا گرمای غیرعادی در ناحیه تمرین، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان آموزش خبرجو کمک بگیرید.

در صورت بارداری به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای تمرینات خاص نیاز به مشاوره با کارشناسان ورزش خبرجو دارد.

اگر مشکلاتی مانند کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید. همچنین می توانید از کارشناسان ورزش Fit Club کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان برای انجام هالتر ایستاده از پشت

چگونه از این حرکت بهترین نتیجه را بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، ریکاوری سریعتر و حتی حفظ وزن مطلوب دارد. همچنین اگر می خواهید رژیم غذایی خود را داشته باشید از متخصصان تغذیه خبرجو کمک بگیرید.

تنوع در عمل

ترکیب حرکات ورزشی با سایر تمرینات برای تقویت کلی عضلات بدن خبرجو است.

افزایش تدریجی

به تدریج تعداد تکرارها و وزنه را افزایش دهید تا در طول زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تأثیر وضعیت روانی بر نتیجه گیری بهتر

هدف گیری

تعیین اهداف و داشتن اهداف ورزشی خاص می تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهن

در طول تمرین، تمرکز بر حرکات و تمرینات مختلف، بهبود عملکرد را آسان‌تر می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان انجام صحیح و بهینه حرکات را فراهم می کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می تواند به کاهش استرس کمک کند.