حرکت ایزومتریک ایستاده هالتر H تمرین

حرکت ایزومتریک شانه هالتر ایستاده H یک فعالیت ورزشی کارآمد و چالش برانگیز محسوب می شود. این نوع ورزش با هدف تقویت عضلات شانه و افزایش استقامت مفاصل این ناحیه انجام می شود. در این حرکت فرد در حالت ایستاده و با استفاده از هالتر حرکات ایزومتریک را انجام می دهد. یعنی عضلات در حین حرکت منقبض می مانند و طول ماهیچه ها تغییر نمی کند.

نام انگلیسی حرکت

تمرین ایزومتریک ایستاده هالتر شانه

هدف از اجرای حرکت ورزشی هالتر ایزومتریک ایستاده h

هدف اصلی از انجام حرکت ایزومتریک شانه هالتر ایستاده H تقویت عضلات شانه و افزایش استقامت مفاصل این ناحیه است. این تمرین قدرت عضلات شانه را بهبود می بخشد و می تواند به عضلات کمک کند تا فشارها و وزنه های بیشتری را تحمل کنند. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات، تعادل و استقامت عضلات را بهبود می بخشد. این تمرین برای افرادی که به دنبال یک فعالیت ورزشی چالش برانگیز هستند و همچنین افرادی که به دلیل مشکلات مفاصل زیاد به خود فشار نمی آورند مناسب است.

نحوه اجرای حرکت ایزومتریک سر ایستاده هالتر

صاف بایستید

هالتر H را با هر دو دست، کف دست ها رو به روی هم بگیرید.

برای شروع حرکت، هر دو دست را از آرنج خم کنید تا یک زاویه 90 درجه تشکیل شود.

هالتر H را تا جلوی صورت بالا بیاورید.

دست ها را تا پایان حرکت و مدت زمان لازم در همین حالت نگه دارید.

عضلات اصلی درگیر

عضلات شانه

عضله ذوزنقه ای

عضلات شانه

عضله دوسر بازو

عضلات پشت بازو

عضله قدامی دندانه دار

عضلات کمکی درگیر

عضله بالابرنده شانه

عضلات گردن

عضلات پشت

عضلات صاف کننده ستون فقرات

عضله معده

نکات مهم در هنگام اجرا

تنظیم صندلی یا میز ورزش

قبل از شروع حرکت، مطمئن شوید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را متناسب با آن تنظیم کنید.

تنفس صحیح

تنفس صحیح در حین حرکت بسیار مهم است. به طور کلی، هنگام بلند کردن وزنه، دم و هنگام پایین آوردن آن، بازدم کنید.

وزن مناسب را انتخاب کنید

از وزن مناسب با توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری برسید.

تعداد تکرارها و ست ها

تعداد تکرارها و ست های مناسب را برای تمرینات خود تعیین کنید و اصول تمرین تکرارهای مختلف را رعایت کنید.

حرارت

قبل از شروع حرکت، از یک دوره گرم کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات را برای حرکت آماده کنید و خطر آسیب را کاهش دهید.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

با وزن کم شروع کنید

اگر در این تمرین مبتدی یا تازه کار هستید، با وزنه سبک شروع کنید و سپس به تدریج وزنه را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکات ناهماهنگ و کنترل نشده می تواند منجر به آسیب شود.

افزایش تعداد مجموعه ها

به تدریج تعداد ست های تمرینی را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و استقامت بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات ناگهانی و ناپایدار خودداری کنید.

چگونه وزن را حفظ کنیم

وزنه ها را با دسته های ثابت نگه دارید و مطمئن شوید که وزنه ها به درستی در دستان شما قرار گرفته اند. این به حرکت با دقت و کنترل کمک می کند.

ممنوعیت حرکت

افرادی که مشکلات اسکلتی عضلانی دارند

افرادی که مشکلاتی مانند آسیب به ماهیچه ها و استخوان ها دارند برای جلوگیری از تشدید مشکلات از انجام این حرکت خودداری کنند.

افرادی که مشکلات قلبی دارند

افراد مبتلا به مشکلات قلبی باید قبل از شروع هر ورزشی از مناسب بودن این تمرینات برای آنها مطمئن شوند.

افرادی که مشکلات مفاصل یا بازو دارند

اگر مشکل مفصل یا بازو دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را تشدید کند.

افرادی که مشکلات کمر دارند

افرادی که مشکل کمر دارند و یا قبلا کمرشان آسیب دیده است، قبل از انجام این حرکت، تمرینات را با دقت و با نظر کارشناسان ورزشی خبرجو انجام دهند.

یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان هالتر ایستاده ایزومتریک h

بین ست ها استراحت کنید	تعداد تکرار در هر ست	مجموعه شماره	حرکت	روز
60 ثانیه	10-12	3	سر هالتر ایستاده ایزومتریک H	1
–	–	–	باقی مانده	2
60 ثانیه	12-15	3	سر هالتر ایستاده ایزومتریک H	3
–	–	–	باقی مانده	4
60 ثانیه	15-18	4	سر هالتر ایستاده ایزومتریک H	5
–	–	–	باقی مانده	6
60 ثانیه	18-20	4	سر هالتر ایستاده ایزومتریک H	7

چگونه از این حرکت بهترین نتیجه را بگیریم؟

ورزش

یک برنامه تمرینی منظم و ثابت برای خود تعیین کنید و از تداوم تمرین اطمینان حاصل کنید.

رژیم غذایی سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم می دهید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب می توانید از متخصصان تغذیه Fit Club کمک بگیرید.