تمرین پرس سینه با هالتر گیوتین

حرکت پرس سینه با هالتر گیوتینی یکی از تمرینات محبوب در برنامه های ورزشی برای تقویت عضلات بازو است. این تمرین با استفاده از وزنه هالتر، عضلات اصلی گروه سینه را هدف قرار داده و به تقویت قسمت های مختلف این عضله کمک می کند.

نام انگلیسی حرکت

پرس سینه گیوتین

هدف از انجام تمرین پرس سینه گیوتین هالتر

هدف اصلی از انجام پرس سینه هالتر گیوتین تقویت و رشد عضلات گروه سینه است. این تمرین به خصوص بر رشد قسمت های مختلف عضلات سینه تاثیر مثبت دارد و قدرت و حجم این عضلات را افزایش می دهد. علاوه بر این، اجرای صحیح حرکت به تقویت عضلات بازوها و شانه ها کمک می کند. همچنین حرکت پرس سینه هالتر گیوتینی به دلیل تاثیر زیاد بر روی عضلات اصلی قفسه سینه در افزایش تعادل و قدرت عضلات موثر است. این تمرین به ورزشکاران کمک می کند تا عضلات سینه را به طور یکنواخت تقویت کرده و در نتیجه فرم بدن را بهبود بخشند. همچنین با توجه به نیاز به استقامت و قدرت بدن، این حرکت می تواند در تقویت سیستم قلبی عروقی، افزایش استقامت بدن و افزایش سطح انرژی و فعالیت بدنی کلی بدن موثر باشد.

نحوه اجرای حرکت

روی نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.

هالتر را با دو دست بگیرید.

دستان خود را بالا ببرید.

برای شروع حرکت، بازوها را از آرنج خم کنید و میله را تا زیر گردن پایین بیاورید.

لحظه ای مکث کنید و دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را هر چند بار که لازم است انجام دهید.

عضلات اصلی درگیر

عضله سینه ای ماژور

عضلات شانه

عضلات بازو

عضلات کمکی درگیر

عضلات شکم

عضلات پشت

نکات مهم در هنگام اجرا

تنظیم صحیح دستگاه

مطمئن شوید که پرس نیمکت هالتر گیوتین به درستی تنظیم شده است و هالتر در ارتفاع مناسب قرار دارد.

از تکنیک صحیح استفاده کنید

انجام حرکت با تکنیک مناسب، از جمله کنترل آهسته حرکت و اجتناب از انجام حرکت با سرعت بالا، به جلوگیری از آسیب به مچ دست و مفاصل کمک می کند.

استقامت عضلانی

تاکید بر استقامت عضلانی برای انجام تعداد مناسب تکرار و جلوگیری از سایش زودرس عضلات بسیار مهم است.

استقامت دیافراگم را حفظ کنید

حفظ تنفس و حفظ استقامت دیافراگم می تواند به کنترل بهتر تنفس و جلوگیری از فشار بیش از حد به ریه ها کمک کند.

از وزن مناسب استفاده کنید

انتخاب وزن مناسب برای تمرین مهم است. وزن بیش از حد می تواند باعث آسیب شود و وزن کم ممکن است تأثیر مطلوبی بر تقویت عضلات نداشته باشد.

آمادگی قبل از تمرین

قبل از شروع حرکت، گرم کردن و آماده سازی عضلات با انجام حرکات کششی ضروری است.

آگاهی از توانایی بدن

هنگام انجام حرکت، به حرکات بدن خود توجه کنید و از حرکات نادرست که ممکن است به آن آسیب برساند، خودداری کنید.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکت

حرکات را به آرامی و با کنترل انجام دهید. اجتناب از حرکات کنترل نشده و سریع که ممکن است منجر به آسیب های مختلف شود.

استراحت مناسب

به بدن خود زمان بدهید تا بعد از تمرین استراحت کافی داشته باشد. استراحت ناکافی ممکن است باعث خستگی و ضعف عضلانی شود.

آگاهی از علائم آسیب

اگر در حین یا بعد از تمرین علائم یا درد غیرعادی احساس کردید، در اسرع وقت با کارشناسان آموزش خبرجو تماس بگیرید.

تنوع در تمرینات

انجام تنوع در تمرینات و گنجاندن سایر حرکات در برنامه تمرینی خود می تواند از تکرار یک حرکت خاص جلوگیری کرده و از آسیب های ناشی از آن جلوگیری کند.

ممنوعیت حرکت

افرادی که مشکلات قلبی دارند

افراد مبتلا به مشکلات قلبی باید از ورزش شدید اجتناب کنند و قبل از شروع هر برنامه ورزشی از متخصصان ورزش Fit Club مشاوره بگیرند.

افرادی که مشکلات زانو یا شانه دارند

افرادی که مشکلات زانو یا شانه دارند باید با احتیاط از این حرکت استفاده کنند.

افرادی که مشکلات اسکلتی عضلانی دارند

افرادی که مشکلاتی مانند اسپاسم عضلانی، آرتریت یا مشکلات اسکلتی دارند باید از انجام حرکاتی که ممکن است فشار زیادی بر عضلات و استخوان ها وارد کند، اجتناب کنند.

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند

افرادی که مشکلاتی مانند کمردرد مزمن دارند باید از انجام حرکاتی که ممکن است به ستون فقرات فشار وارد کند اجتناب کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان در پرس هالتر گیوتین

چگونه از این حرکت بهترین نتیجه را بگیریم؟

تکرارها و وزنه ها

در نظر بگیرید که با وزنه های سبک تر شروع کنید و به مرور زمان وزنه ها را افزایش دهید.

تعداد تکرارها را با توجه به هدف خود تنظیم کنید. برای تقویت قدرت باید تعداد تکرارها کمتر و وزنه ها بیشتر باشد. برای افزایش حجم عضلات باید تعداد تکرارها بیشتر و وزنه ها کمتر باشد.

تعادل در برنامه آموزشی

حرکت پرس سینه هالتر گیوتینی را با سایر حرکات در برنامه تمرینی خود ترکیب کنید تا تمام عضلات سینه به نسبت تقویت شوند.

تغذیه سالم

توجه به تغذیه سالم و متناسب با اهداف ورزشی خود. مصرف کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم می تواند در تقویت و بازسازی عضلات موثر باشد. برای گرفتن رژیم می توانید از متخصصان تغذیه خبرجو کمک بگیرید.

مشاوره با کارشناسان ورزش Fit Club

دریافت مشاوره از کارشناسان ورزش Fit Club می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه ورزشی مناسب برای خود تنظیم کنید و نکات اجرایی را به درستی یاد بگیرید.

تأثیر وضعیت روانی بر نتیجه گیری بهتر

تمرکز کنید و با انگیزه تمرین کنید

یک حالت ذهنی مثبت و با انگیزه می تواند منجر به تمرکز بهتر در طول تمرین شود. تمرکز بر اهداف شخصی و موفقیت های کوچک می تواند افراد را برای ادامه ورزش ترغیب کند.

مدیریت استرس و فشار

وضعیت ذهنی مثبت می تواند به مدیریت استرس و فشار کمک کند، که ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد و پیشرفت در تمرین داشته باشد. تمرینات تمدد اعصاب مانند تمرینات تنفسی و مدیتیشن می توانند به افراد کمک کنند تا حالت ذهنی مثبت خود را حفظ کنند و با استرس مقابله کنند.