تمرین ورزشی برای بازوی جلوی دمبل، جفت خم نشسته

حرکت رو به جلو دمبل یکی از موثرترین حرکات برای تقویت عضلات بازو، شانه و عضلات مربوط به آنهاست. این حرکت علاوه بر افزایش قدرت عضلانی به بهبود انعطاف پذیری و تعادل نیز کمک می کند. با انجام صحیح این تمرین می توانید عضلات بازو و شانه خود را تقویت کرده و در ساختار بدن خود تناسب پیدا کنید.

نام انگلیسی حرکت

حلقه دمبل متناوب نشسته

هدف از انجام حرکت ورزشی جلو بازو خم دمبل نشسته

هدف اصلی از انجام حرکت جلو بازو با دمبل تقویت عضلات بازو به ویژه عضلات بیرونی بازوها و عضلات شانه است. این حرکت به عنوان یک تمرین متمرکز بر بازوها به افزایش قدرت و حجم عضلات کمک می کند. به علاوه انجام این تمرین می تواند به افزایش انعطاف بازوها و شانه ها، افزایش تعادل بدن و ایجاد تناسب اندام در ساختار عضلانی کمک کند. همچنین این حرکت می تواند به بهبود ظاهر بازوها و ایجاد تنوع در برنامه تمرینی کمک کند. برخی از افراد این تمرین را به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی برای تقویت و فرم دادن به بازوهای خود انتخاب می کنند.

نحوه اجرای حرکت

روی یک نیمکت بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید.

پاهای خود را از هم جدا نگه دارید.

دمبل ها را با هر دو دست بگیرید.

دست ها را از پشت بازو تا قسمت داخلی ران ها استراحت دهید.

برای شروع حرکت، هر دو دست را همزمان از آرنج خم کنید و دمبل ها را بالا بیاورید تا زاویه 90 درجه تشکیل شود.

لحظه ای مکث کنید و دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را هر چند بار که لازم است انجام دهید.

عضلات اصلی درگیر

عضلات ساعد

عضلات شانه

عضلات ساعد

عضلات کمکی درگیر

عضله سه سر بازویی

عضله پشتی بزرگ

نکات مهم در هنگام اجرا

حفظ استقامت در نشستن

در حین انجام حرکت مطمئن شوید که در وضعیت نشسته با استقامت مناسب قرار دارید. بدن شما نباید لیز بخورد و استخوان های شانه و کمر شما باید در یک خط عمودی باشد.

حرکت نرم و کنترل شده

دمبل ها را به آرامی و با کنترل حرکت دهید. در طول حمله از سرعت زیاد خودداری کنید و برای جلوگیری از آسیب عضلانی کشش دهید.

تناسب اندام در دست ها

دمبل ها را طوری در دست بگیرید که جا بیفتند و از افتادن آن ها جلوگیری کنید.

تنفس منظم

در طول حرکت به تنفس منظم توجه کنید. در حین کشیدن دمبل دم و هنگام پایین آوردن دمبل بازدم کنید.

روی بازوها تمرکز کنید

حرکت را به گونه ای انجام دهید که فشار و تمرکز بیشتری روی عضلات بازوها وجود داشته باشد.

از وزن مناسب استفاده کنید

دمبل هایی با وزنه ای انتخاب کنید که بتوانید حداقل 8 تا 12 تکرار انجام دهید. اگر وزنه سنگین و تعداد تکرارها کمتر باشد، ممکن است عضلات تحت فشار باشند.

با دقت انجام دهید

انجام حرکت با دقت و تمرکز بهتر به ایجاد نتایج مطلوب کمک می کند. یکی از نکات مهم استفاده از میز یا صندلی ثابت برای نشستن است که به حفظ استقامت بدن و جلوگیری از لیز خوردن کمک می کند.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم کردن بدن قبل از ورزش

قبل از شروع حرکات اصلی حتما دست ها و شانه های خود را گرم کنید. این به افزایش جریان خون و انعطاف پذیری عضلات کمک می کند.

استراحت کافی

بین گروه ها و تمرینات مختلف به اندازه کافی استراحت کنید تا عضلات ریکاوری شوند و برای فعالیت بعدی آماده شوند.

استفاده از تجهیزات حفاظتی

در صورت لزوم از تجهیزات حفاظتی مانند کمربند ایمنی یا مهارت هایی استفاده کنید که می توانند فشار وارده بر مفاصل را تا حد امکان کاهش دهند.

توجه به درد بدن

اگر در حین تمرین هر گونه درد یا ناراحتی در مفاصل یا عضلات احساس کردید، بلافاصله ورزش را متوقف کرده و استراحت کنید.

تنوع در برنامه آموزشی

جلوگیری از اجرای یکنواخت تمرینات و تغییر مداوم برنامه تمرینی می تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کرده و عضلات را به طور یکنواخت تقویت کند.

ممنوعیت حرکت

افرادی که مشکلات مفصلی دارند

افرادی که در مفاصل خود به خصوص در بازوها مشکل دارند، برای جلوگیری از تشدید مشکلات موجود، این حرکت را انجام ندهند.

افرادی که مشکلات قلبی دارند

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً جراحی قلب انجام داده اند، باید قبل از انجام ورزش با کارشناسان ورزش خبرجو مشورت کنند و در صورت تایید، با احتیاط ورزش کنند.

افرادی که مشکلات کمر دارند

افرادی که مشکلات کمر دارند باید از حلقه کردن دمبل نشسته خودداری کنند زیرا می تواند فشار زیادی به کمر وارد کند.

افرادی که مشکلات اسکلتی دارند

افرادی که مشکلات اسکلتی مانند آرتریت یا اسکلروز دارند، برای جلوگیری از تشدید مشکلات، نباید این حرکت را انجام دهند.

یک برنامه توصیه شده برای مبتدیان برای تمرین بازوی جلویی اسکات دمبل

چگونه از این حرکت بهترین نتیجه را بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در بهبود نتایج تمرین دارد. مطمئن شوید که پروتئین و انرژی کافی برای حمایت از عضلات خود دریافت می کنید. از متخصصان تغذیه Fit Club کمک بگیرید تا رژیم غذایی مناسب خود را دریافت کنید.

پیشرفت تدریجی

تمرینات خود را به تدریج افزایش دهید و از هر تمرین برای ریکاوری استفاده کنید. این افزایش تدریجی به شما کمک می کند تا با قدرت بدنی خود به یک تناسب ثابت دست پیدا کنید.

تأثیر وضعیت روانی بر نتیجه گیری بهتر

تمرکز و حضور ذهن

حالت ذهنی که می تواند تمرکز و حضور ذهنی را بهبود بخشد، می تواند به بهترین نتایج تمرین کمک کند. هنگامی که در حال انجام حرکات هستید، تمرکز بالا و حضور قوی ذهن می تواند به شما کمک کند تا عملکرد صحیح و کارآمدتری داشته باشید.

اعتماد به نفس

حالت ذهنی قوی و اعتماد به نفس می تواند به بهبود عملکرد و افزایش توانایی در هنگام انجام تمرینات کمک کند. با ایجاد یک تصویر مثبت از خود و باور به توانایی های خود، به احتمال زیاد نتایج مثبتی خواهید داشت.