ورزش و فعالیت های ورزشی همیشه عناصر مهمی در حفظ سلامت و ارتقاء کیفیت زندگی انسان بوده است. یکی از متداول ترین تکنیک های موجود در دنیای تناسب اندام و تمرینات ورزش ، حرکت مطبوعات قفسه سینه مچ دست است. این تمرین از یک توقف استفاده می کند ، از افراد مختلف برای افزایش قدرت عضلات و کمک به بهبود استقامت ورزشکاران.
نام انگلیسی حرکت
مطبوعات نیمکت هالتر معکوس
هدف از انجام یک حرکت ورزشی در زیر سینه مچ دست
هدف اصلی اجرای حرکت مطبوعات سینه مچ دست تقویت عضلات مختلف از جمله عضلات سینه ، شانه ، بازوها و مچ دست است. این تمرین تأثیر مثبتی در عضلات داخلی قفسه سینه و ساعد دارد. همچنین به تقویت عضلات مچ کمک می کند و می تواند برای افرادی که مشکلات مختلفی از جمله درد مفاصل مچ دست دارند ، استفاده شود. این تمرین قدرت کلی عضلات این مناطق را تقویت می کند و به ورزشکاران اجازه می دهد تا برنامه های تمرینی خود را متنوع کنند.
نحوه اجرای
روی میز شیب دار دراز بکشید تا سر و پاها به سمت بالا باشند. و غلطک ها روی پاها هستند.
نوار هالتر را با دو دست نگه دارید تا کف دست شما به سمت سر باشد.
دست های خود را بلند کرده و از عرض شانه فاصله بگیرید.
برای شروع حرکت ، هر دو دست را از آرنج خم کرده و دمبل را به سینه پایین بیاورید.
کمی مکث کنید و دستان خود را به نقطه شروع برگردانید.
این کار را در صورت لزوم انجام دهید.
عضلات درگیر در اصلی
عضلات پستان
عضلات شانه
عضلات بازو
عضلات مچ دست
عضلات درگیر در کمکی
عضله ذوزنقه
عضله دندان قبلی
چیز کوچک
عضلات هسته ای
نکات مهم در اجرای
تنظیم صندلی یا میز ورزش
قبل از شروع حرکت ، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی محکم است. اگر صندلی قابل تنظیم است ، ارتفاع و زاویه آن را به درستی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس مناسب هنگام حرکت بسیار مهم است. به طور کلی ، وقتی وزن را بلند می کنید ، نفس بکشید و هنگام پایین آمدن نفس بکشید.
انتخاب وزن مناسب
برای دستیابی به نتایج بهتر از وزن مناسب برای توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعداد تکرارها و مجموعه ها
تعداد تکرارها و مجموعه های تمرینات خود را تعیین کرده و از اصول تکرارهای مختلف پیروی کنید.
گرم
قبل از شروع حرکت ، از یک دوره گرم شدن و کشش عضلات استفاده کنید تا عضلات آماده حرکت و کاهش خطر آسیب شوند.
نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه وارد هستید یا به تازگی به این تمرین روی آورده اید ، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکات بدون هماهنگی و کنترل نشده می تواند منجر به مصدومیت شود.
تعداد مجموعه ها را افزایش دهید
تعداد مجموعه های ورزش را افزایش دهید تا عضلات بیشتری وارد شود و قادر به تحمل بیشتر باشد.
کنترل حرکت
به آرامی حرکت کنید و کنترل کنید و سعی کنید وزن را به آرامی حرکت دهید. از حرکات ناپایدار خودداری کنید.
چگونه وزنه ها را حفظ کنیم
وزنه ها را با مقوله های ثابت مصرف کنید و مطمئن شوید که وزنه ها به درستی در دستان شما هستند. این به حرکت دقیق و کنترل کمک می کند.
ممنوعیت حرکت
افراد دارای صدمات دست یا مچ دست
اگر یک آسیب دست یا مچ دست دارید ، انجام این کار می تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به درد شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه دارید ، انجام این کار ممکن است به شما بیفزاید. بهتر است با کارشناسان Fit Club مشورت کنید.
تازه وارد
اگر تازه وارد هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید ، باید با کارشناسان آموزش Fit Club هماهنگ شوید و به تدریج تمرینات ابتدایی را به برنامه ورزش خود اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکل ستون فقرات دارند باید برای جلوگیری از خطرات احتمالی با متخصصان آموزش Fit Club مشورت کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان آموزش قفسه سینه کشتی.
| تنظیم کردن | حرکت | روز |
| 3 مجموعه تکرار × 10 | مطبوعات قفسه سینه هولو در مقابل | 1 |
| 3 مجموعه × 12 تکرار | زیر دمبل | 2 |
| 3 مجموعه × 12 تکرار | کشش دستی | 3 |
| 3 مجموعه تکرار × 10 | جلو | 4 |
| – | استراحت | 5 |
| 3 مجموعه × 12 تکرار | مطبوعات قفسه سینه هولو در مقابل | 6 |
| 3 مجموعه × 12 تکرار | ردیف جلو | 7 |
چگونه می توان بهترین نتیجه را از این حرکت به دست آورد؟
تنوع در تمرینات
سعی کنید تمرینات خود را متنوع کنید. این تنوع می تواند به تقویت عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج ورزش بسیار مهم است. حتماً پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های سالم به اندازه کافی دریافت کنید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب خود می توانید از متخصصان تغذیه Club Fit کمک بگیرید.
تأثیر یک ذهنیت در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک های مناسب می تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از صدمات احتمالی کمک کند. تمرین با حالت فعلی و آگاهانه ذهن می تواند بهبود مهارت های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد
عزت نفس در حین ورزش می تواند منجر به تحمل بیشتر و افزایش تلاش جسمی شود. وضعیت ذهنی خود عزت نفس می تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
گفتگو در مورد این post