تمرین حرکات ورزشی خم پرسی نشسته

حرکت پوش آپ نشسته یکی از تکنیک های ورزشی است که در آن ورزشکار می نشیند و با استفاده از دمبل حرکات مختلفی را انجام می دهد. این حرکت به عنوان یک فعالیت کامل برای تقویت عضلات مختلف بدن، بهبود انعطاف پذیری و افزایش استقامت شناخته می شود.

نام انگلیسی حرکت

بلند کردن جانبی خمیده نشسته

هدف جنبش ورزش انتشار خم پرسی نشسته است

هدف اصلی از انجام حرکت فشاری نشسته تقویت عضلات قسمت جلویی بدن و شانه ها به ویژه عضلات ذوزنقه است. این حرکت همچنین باعث بهبود انعطاف و تعادل ماهیچه ها می شود. افراد با انجام این تمرین می توانند قسمت های مهم بدن خود را که در پشت و شانه ها قرار دارند تقویت کنند و این می تواند به حفظ وضعیت نشستن و تعادل عضلات جلوی بدن کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

طوری روی صندلی بنشینید که پاها روی زمین باشد.

بالاتنه را کاملا به جلو خم کنید.

دست ها را مستقیماً از دو طرف بدن آویزان کنید.

دمبل ها را با دو دست بگیرید تا دمبل ها افقی و کف دست ها رو به عقب باشند.

برای شروع حرکت، هر دو دست را از آرنج خم کرده و دمبل ها را بالا بیاورید تا ساعد و بازوها زاویه 90 درجه تشکیل دهند.

لحظه ای مکث کنید و دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را هر چند بار که لازم است انجام دهید.

عضلات اصلی درگیر

عضلات شانه

عضله ذوزنقه ای

عضلات لوزی

عضلات کمکی درگیر

عضله سه سر بازویی

عضلات شانه

عضلات پشت بازو

نکات مهم در هنگام اجرا

تنظیم یک صندلی یا میز ورزش

قبل از شروع حرکت، مطمئن شوید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را متناسب با آن تنظیم کنید.

وزن مناسب را انتخاب کنید

از وزن مناسب با توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری برسید.

گرم کردن

قبل از شروع حرکت، از یک دوره گرم کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات را برای حرکت آماده کنید و خطر آسیب را کاهش دهید.

استراحت مناسب

بین تمرینات زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل بگذارید. ورزش بیش از حد بدون استراحت ممکن است به عضلات و مفاصل آسیب برساند.

به بدن توجه کنید

همیشه به علائم و نشانه های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا احساس درد، فشار یا ناراحتی کردید، ورزش را متوقف کنید تا آسیب نبینید.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنفس صحیح

تنفس صحیح در حین حرکت بسیار مهم است. به طور کلی، هنگام بلند کردن وزنه، دم و هنگام پایین آوردن آن، بازدم کنید.

تعداد تکرارها و ست ها

تعداد تکرارها و ست های مناسب را برای تمرینات خود تعیین کنید و از اصول تمرین تکرارهای مختلف پیروی کنید.

از تکنیک صحیح استفاده کنید

از تکنیک صحیح در اجرای حرکت مطمئن شوید. مراقب قسمت هایی از بدن خود باشید که درگیر حرکت هستند و از حرکات نادرست خودداری کنید.

زیر نظر کارشناسان ورزش Fit Club

در صورت امکان این حرکت را زیر نظر کارشناسان ورزش خبرجو انجام دهید تا تکنیک صحیح باشد و نکات ایمنی را رعایت کنید.

با وزن کم شروع کنید

اگر در این تمرین مبتدی یا تازه کار هستید، با وزنه سبک شروع کنید و سپس به تدریج وزنه را افزایش دهید.

ممنوعیت حرکت

افرادی که مشکلات اسکلتی عضلانی دارند

افرادی که مشکلاتی مانند آسیب به ماهیچه ها و استخوان ها دارند برای جلوگیری از تشدید مشکلات از انجام این حرکت خودداری کنند.

افرادی که مشکلات مفاصل یا بازو دارند

اگر مشکل مفصل یا بازو دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را تشدید کند.

افرادی که اختلالات تعادلی دارند

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکل تعادل دارند باید این حرکت را با دقت و زیر نظر کارشناسان آموزش خبرجو انجام دهند.

افرادی که آسیب دیدگی دست یا مچ دارند

در صورت آسیب دیدگی دست یا مچ دست، انجام این حرکت می تواند مشکلات شما را تشدید کند.

یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان در ورزش های نشسته

بین ست ها استراحت کنید	تعداد ست ها و تکرارها	روز
60 ثانیه	3 ست در 10 تکرار	1
60 ثانیه	3 ست در 12 تکرار	2
60 ثانیه	3 ست در 10 تکرار	3
استراحت	استراحت	4
60 ثانیه	3 ست در 12 تکرار	5
60 ثانیه	3 ست در 10 تکرار	6
60 ثانیه	3 ست در 12 تکرار	7

چگونه از این حرکت بهترین نتیجه را بگیریم؟

برنامه تمرین

یک برنامه تمرینی منظم و ثابت برای خود تعیین کنید و از تداوم تمرین اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم می دهید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب می توانید از متخصصان تغذیه Fit Club کمک بگیرید.