حرکت سر، خم شدن دمبل با یک دست، زاویه 45 درجه مچ معکوس، تمرین تناسب اندام و تقویت عضلات و یکی از مهمترین فعالیت ها در جهت حفظ سلامتی و افزایش قدرت بدنی است. عملکرد افراد حرکات مختلف با دمبل یکی از راه های موثر برای تقویت عضلات بدن است.
نام انگلیسی حرکت
بلند کردن دمبل تک بازو با زاویه 45 درجه و مچ معکوس
هدف از انجام حرکت کشش شانه دمبل یک دست با زاویه 45 درجه، مچ معکوس است.
هدف اصلی از انجام حرکت سر، خم شدن دمبل با یک دست، زاویه 45 درجه مچ معکوس، تقویت عضلات سر و تنظیم زاویه حرکت است. انعطاف پذیری و استقامت این عضلات را بهبود می بخشد. این حرکت به ویژه بر روی عضلات شانه موثر است و می تواند به تعادل و تقویت عضلات سر کمک کند. این حرکت همچنین می تواند به بهبود استقامت عضلات شانه و افزایش قدرت در زیر شاخه های مختلف این عضله از جمله قسمت های جلویی، پشتی و پهلوی آن کمک کند. با کمک این حرکت می توانید قدرت و تناسب اندام سر و شانه های خود را افزایش دهید و از طریق انواع تمرینات به بهبود کلی عملکرد فیزیکی بدن خود برسید.
نحوه انجام حرکت اکستنشن شانه خم دمبل با یک دست زاویه 45 درجه مچ نشستن معکوس
روی یک صندلی بنشینید، پاهای خود را صاف روی زمین و پشت خود را صاف نگه دارید.
پاهای خود را از عرض شانه باز نگه دارید.
بالاتنه را به جلو خم کنید.
یک دست را از آرنج خم کنید و کف دست را روی ران پای دیگر قرار دهید. این دست تا پایان حرکت ثابت می ماند.
دمبل را با دست دیگر بگیرید. به طوری که مچ دست مخالف و کف دست رو به جلو باشد.
برای شروع حرکت، دست نگهدارنده دمبل را به سمت عقب و بالا حرکت دهید، به طوری که زاویه 45 درجه تشکیل شود و کف دست به سمت جلو باشد.
لحظه ای مکث کنید و دست را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را هر چند بار که لازم است انجام دهید.
عضلات اصلی درگیر
عضلات شانه
عضله ذوزنقه ای
عضله زیر کتفی
عضله پشتی بزرگ
عضله زیر نخاری
عضلات کمکی درگیر
عضلات بازو
عضله بالاخاری
عضله قدامی دندانه دار
نکات مهم در هنگام اجرا
تنظیم صندلی یا میز ورزش
قبل از شروع حرکت، مطمئن شوید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را متناسب با آن تنظیم کنید.
تنفس صحیح
تنفس صحیح در حین حرکت بسیار مهم است. به طور کلی، هنگام بلند کردن وزنه، دم و هنگام پایین آوردن آن، بازدم کنید.
وزن مناسب را انتخاب کنید
از وزن مناسب با توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری برسید.
تعداد تکرارها و ست ها
تعداد تکرارها و ست های مناسب را برای تمرینات خود تعیین کنید و از اصول تمرین تکرارهای مختلف پیروی کنید.
حرارت
قبل از شروع حرکت، از یک دوره گرم کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات را برای حرکت آماده کنید و خطر آسیب را کاهش دهید.
نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی
با وزن کم شروع کنید
اگر در این تمرین مبتدی یا تازه کار هستید، با وزنه سبک شروع کنید و سپس به تدریج وزنه را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکات ناهماهنگ و کنترل نشده می تواند منجر به آسیب شود.
افزایش تعداد مجموعه ها
به تدریج تعداد ست های تمرینی را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و استقامت بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات ناگهانی و ناپایدار خودداری کنید.
چگونه وزن را حفظ کنیم
وزنه ها را با دسته های ثابت نگه دارید و مطمئن شوید که وزنه ها به درستی در دستان شما قرار گرفته اند. این به حرکت با دقت و کنترل کمک می کند.
ممنوعیت حرکت
افرادی که مشکلات اسکلتی عضلانی دارند
افرادی که مشکلاتی مانند آسیب به ماهیچه ها و استخوان ها دارند برای جلوگیری از تشدید مشکلات از انجام این حرکت خودداری کنند.
افرادی که مشکلات قلبی دارند
افراد مبتلا به مشکلات قلبی باید قبل از شروع هر ورزشی از مناسب بودن این تمرینات برای آنها مطمئن شوند.
افرادی که مشکلات مفاصل یا بازو دارند
اگر مشکل مفصل یا بازو دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را تشدید کند.
افرادی که مشکلات کمر دارند
افرادی که مشکل کمر دارند و یا قبلا کمرشان آسیب دیده است، قبل از انجام این حرکت، تمرینات را با دقت و با نظر کارشناسان ورزشی خبرجو انجام دهند.
یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان پرس شانه دمبل با یک دست، زاویه مچ معکوس ۴۵ درجه است.
تعداد تکرار در هر ست | مجموعه شماره | تمرین | روز |
10-12 | 3 | پرس شانه دمبل یک دست، زاویه 45 درجه، مچ نشستن معکوس | 1 |
10-12 | 3 | فشار به بالا | 2 |
10-12 | 3 | پرس شانه | 3 |
– | – | استراحت یا فعالیت هوازی (مانند دویدن) | 4 |
10-12 | 3 | پرس شانه دمبل یک دست، زاویه 45 درجه، مچ نشستن معکوس | 5 |
10-12 | 3 | ردیف های خمیده | 6 |
10-12 | 3 | افزایش های جانبی | 7 |
چگونه از این حرکت بهترین نتیجه را بگیریم؟
ورزش
یک برنامه تمرینی منظم و ثابت برای خود تعیین کنید و از تداوم تمرین اطمینان حاصل کنید.
رژیم غذایی سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم می دهید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب می توانید از متخصصان تغذیه Fit Club کمک بگیرید.
تأثیر وضعیت روانی بر نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک های صحیح می تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به وضعیت فعلی و آگاهانه ذهنی می تواند بهبود مهارت های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در طول تمرین می تواند منجر به استقامت بیشتر و افزایش تلاش بدنی شود. وضعیت روحی اعتماد به نفس می تواند بر احساس موفقیت و تعهد به آموزش تأثیر بگذارد.
گفتگو در مورد این post