تمرین تمرینی فشاری یک دست نشسته

حرکت پوش آپ نشسته با یک دست یکی از تکنیک های محبوبی است که برای تقویت عضلات بازوها و پشت بازوها استفاده می شود. این تکنیک با وارد کردن فشار و مقاومت به ماهیچه ها قدرت و قدرت آنها را افزایش می دهد. این حرکت مخصوصا برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات بازو و پشت بازو هستند خبرجو است.

نام انگلیسی حرکت

حلقه تمرکز تک بازوی نشسته

هدف از انجام تمرین فشاری با یک دست نشسته

هدف اصلی از انجام حرکت فشاری نشسته با یک دست، تقویت و توسعه عضلات بازو به ویژه عضلات ساعد است. این حرکت با ایجاد مقاومت و فشار مستقیم به عضلات بازو به تقویت عضلات واقع در این ناحیه کمک می کند. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات بازو، می تواند به بهبود استحکام استخوان، افزایش استقامت عضلانی و بهبود تعادل و کنترل عضلات نیز کمک کند. همچنین از این تمرین به عنوان بخشی از برنامه های تمرینی برای تغییر شکل و افزایش حجم عضلات بازو استفاده می شود. به طور کلی هدف از این حرکت از منظر ورزشی تقویت و بهبود قابلیت های عضلات بازو و افزایش آمادگی جسمانی می باشد.

نحوه اجرای حرکت

روی یک صندلی بنشینید. پاها روی زمین، یک پا صاف و پای دیگر کمی به عقب.

بالاتنه را کاملا به جلو خم کنید.

یک دست را از آرنج خم کنید و کف دست را روی بازوی مخالف قرار دهید. این دست تا پایان حرکت ثابت می ماند.

دست دیگر را از آرنج خم کنید تا ساعد و بازو زاویه 90 درجه ایجاد کنند.

دمبل را با آن دست بگیرید تا دمبل افقی و کف دست به سمت عقب باشد.

برای شروع حرکت، دستی که دمبل را گرفته کاملاً پایین بیاورید تا صاف و کف دست به سمت عقب باشد.

لحظه ای مکث کنید و دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را هر چند بار که لازم است انجام دهید.

عضلات اصلی درگیر

عضلات ساعد

عضله سه سر بازویی

عضلات شانه

عضلات ساعد

عضلات کمکی درگیر

عضله ذوزنقه ای

عضله پشتی بزرگ

عضله چهار سر ران

عضلات میانی

نکات مهم در هنگام اجرا

با وزن کم شروع کنید

اگر در این تمرین مبتدی یا تازه کار هستید، با وزنه سبک شروع کنید و سپس به تدریج وزنه را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکات ناهماهنگ و کنترل نشده می تواند منجر به آسیب شود.

افزایش تعداد مجموعه ها

به تدریج تعداد ست های تمرینی را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و استقامت بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات ناگهانی و ناپایدار خودداری کنید.

چگونه وزن را حفظ کنیم

وزنه ها را با دسته های محکم بگیرید و مطمئن شوید که وزنه ها به درستی در دستان شما قرار گرفته اند. این به حرکت با دقت و کنترل کمک می کند.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز ورزش

قبل از شروع حرکت، مطمئن شوید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را متناسب با آن تنظیم کنید.

تنفس صحیح

تنفس صحیح در حین حرکت بسیار مهم است. به طور کلی، هنگام بلند کردن وزنه، دم و هنگام پایین آوردن آن، بازدم کنید.

وزن مناسب را انتخاب کنید

از وزن مناسب با توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری برسید.

تعداد تکرارها و ست ها

تعداد تکرارها و ست های مناسب را برای تمرینات خود تعیین کنید و از اصول تمرین تکرارهای مختلف پیروی کنید.

گرم کردن

قبل از شروع حرکت، از یک دوره گرم کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات را برای حرکت آماده کنید و خطر آسیب را کاهش دهید.

ممنوعیت حرکت

افرادی که اختلالات تعادلی دارند

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکل تعادل دارند باید این حرکت را با دقت و زیر نظر کارشناسان آموزش خبرجو انجام دهند.

افرادی که مشکلات تنفسی دارند

افرادی که مشکلات تنفسی مانند آسم یا سایر بیماری های تنفسی دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند یا با متخصصان ورزش Fit Club مشورت کنند.

افرادی که آسیب دیدگی دست یا مچ دارند

اگر آسیبی به دست یا مچ دست دارید، انجام این حرکت می تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افرادی که درد شانه دارند

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکل شانه داشته اید، انجام این حرکت ممکن است بر درد شما بیفزاید. بهتر است با کارشناسان ورزش خبرجو مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان در ورزش شنای یک دست نشسته

چگونه از این حرکت بهترین نتیجه را بگیریم؟

تنوع در تمرینات

سعی کنید در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید. این تنوع می تواند به تقویت عضلات به طور معمول کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. اطمینان حاصل کنید که به بدن خود پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم کافی می دهید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب می توانید از متخصصان تغذیه Fit Club کمک بگیرید.

تأثیر وضعیت روانی بر نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصاویر مثبت به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن شما کمک می کند. این تکنیک می تواند به انگیزه فرد برای رسیدن به اهداف ورزشی خود کمک کند.

مدیریت استرس

وضعیت ذهنی متعادل و مدیریت صحیح استرس تأثیرات مثبتی بر نتایج تمرینات ورزشی دارد. مدیتیشن روزانه و تمرین های تمرکز حواس می تواند به مدیریت استرس کمک کند.