تمرینات ورزشی، نشسته، پرس شانه با زاویه دمبل 45 درجه متناوب

حرکت سر، خم شدن دمبل، زاویه 45 درجه، نشستن متناوب یکی از تکنیک های موثر برای تقویت عضلات شانه و افزایش انعطاف پذیری ناحیه سر است. این حرکت یک تمرین کارآمد است که علاوه بر تقویت عضلات سر، به بهبود تعادل و ثبات نیز کمک می کند.

نام انگلیسی حرکت

پرس شانه دمبل نشسته متناوب در زاویه 45 درجه

هدف از انجام حرکت سر، خم شدن دمبل با زاویه 45 درجه به صورت متناوب است.

هدف اصلی از انجام حرکت سر، خم شدن دمبل در زاویه 45 درجه، تقویت عضلات سر، بهبود انعطاف پذیری در این ناحیه و افزایش قدرت عضلات مربوطه می باشد. این تمرین مخصوصا برای افرادی که علاقه مند به تقویت و رشد عضلات شانه هستند مناسب است. همچنین انجام متناوب این حرکت باعث تحرک و تعادل بهتر عضلات می شود و می تواند به بهبود عملکرد کلی بدنی و ورزشی فرد کمک کند.

نحوه انجام حرکت سر سر پرس خم کردن دمبل با زاویه 45 درجه به طور متناوب نشستن

روی یک صندلی بنشینید، پاهای خود را صاف روی زمین و پشت خود را صاف نگه دارید.

پاهای خود را از عرض شانه باز نگه دارید.

بالاتنه را به جلو خم کنید.

دست ها را مستقیماً کنار بدن آویزان کنید.

دمبل ها را با هر دو دست بگیرید. به طوری که کف دست ها رو به روی هم قرار گیرند.

برای شروع اولین حرکت، یکی از دست ها را به پهلو و بالا ببرید تا زاویه 45 درجه ایجاد شود، به طوری که کف دست رو به پهلوها باشد.

لحظه ای مکث کنید و دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به دفعات لازم و به طور متناوب برای هر دو دست تکرار کنید.

عضلات اصلی درگیر

عضلات شانه

عضله ذوزنقه ای

عضلات کمکی درگیر

عضلات پشت بازو

نکات مهم در هنگام اجرا

با وزن کم شروع کنید

اگر در این تمرین مبتدی یا تازه کار هستید، با وزنه سبک شروع کنید و سپس به تدریج وزنه را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکات ناهماهنگ و کنترل نشده می تواند منجر به آسیب شود.

افزایش تعداد مجموعه ها

به تدریج تعداد ست های تمرینی را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و استقامت بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات ناگهانی و ناپایدار خودداری کنید.

چگونه وزن را حفظ کنیم

وزنه ها را با دسته های ثابت نگه دارید و مطمئن شوید که وزنه ها به درستی در دستان شما قرار گرفته اند. این به حرکت با دقت و کنترل کمک می کند.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز ورزش

قبل از شروع حرکت، مطمئن شوید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را متناسب با آن تنظیم کنید.

تنفس صحیح

تنفس صحیح در حین حرکت بسیار مهم است. به طور کلی، هنگام بلند کردن وزنه، دم و هنگام پایین آوردن آن، بازدم کنید.

وزن مناسب را انتخاب کنید

از وزن مناسب با توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری برسید.

تعداد تکرارها و ست ها

تعداد تکرارها و ست های مناسب را برای تمرینات خود تعیین کنید و از اصول تمرین تکرارهای مختلف پیروی کنید.

حرارت

قبل از شروع حرکت، از یک دوره گرم کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات را برای حرکت آماده کنید و خطر آسیب را کاهش دهید.

ممنوعیت حرکت

افرادی که اختلالات تعادلی دارند

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکل تعادل دارند باید این حرکت را با دقت و زیر نظر کارشناسان آموزش خبرجو انجام دهند.

افرادی که مشکلات تنفسی دارند

افرادی که مشکلات تنفسی مانند آسم یا سایر بیماری های تنفسی دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند یا با متخصصان ورزش Fit Club مشورت کنند.

افرادی که آسیب دیدگی دست یا مچ دارند

در صورت آسیب دیدگی دست یا مچ دست، انجام این حرکت می تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افرادی که درد شانه دارند

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکل شانه داشته اید، انجام این حرکت ممکن است بر درد شما بیفزاید. بهتر است با کارشناسان ورزش خبرجو مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان، حلقه دمبل نشسته متناوب 45 درجه است

تنظیم و تکرار کنید	حرکت	روز
3 ست در 10 تکرار	دمبل متناوب 45 درجه که روی شانه خم شده است	1
–	باقی مانده	2
3 ست در 12 تکرار	دمبل متناوب 45 درجه که روی شانه خم شده است	3
–	باقی مانده	4
3 ست در 10 تکرار	دمبل متناوب 45 درجه که روی شانه خم شده است	5
–	باقی مانده	6
3 ست در 12 تکرار	دمبل متناوب 45 درجه که روی شانه خم شده است	7

چگونه از این حرکت بهترین نتیجه را بگیریم؟

تنوع در تمرینات

سعی کنید در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید. این تنوع می تواند به تقویت عضلات به طور معمول کمک کند.

رژیم غذایی سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم می دهید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب می توانید از متخصصان تغذیه Fit Club کمک بگیرید.