در هوای بد زمستانی، گاهی اوقات رفتن به باشگاه سخت می شود. اما خیابان های یخی و مسیرهای پوشیده از برف نباید مانع از انجام تمرینات هوازی روزانه شما شوند. طبق تحقیقات کالج آمریکایی پزشکی ورزشی، یک فرد بزرگسال به طور متوسط به حداقل 150 دقیقه فعالیت قلبی با شدت متوسط در هفته نیاز دارد تا سبک زندگی سالمی داشته باشد.
اگرچه دویدن در دمای زیر صفر می تواند بسیار ناعادلانه (و حتی خطرناک) باشد، اما در جای خود دویدن، جایگزین مناسبی است که نیازی به تجهیزات ندارد و می توانید آن را در خانه انجام دهید. دویدن در محل ممکن است برای برخی احمقانه به نظر برسد، اما ضربان قلب شما را بالا می برد و به شما در سوزاندن کالری در سخت ترین هوای زمستان کمک می کند.
مزایای ریخته گری درجا
دویدن در محل نیازی به تجهیزات ورزشی اضافی ندارد و می توان آن را در محدوده های کنترل شده با دمای اتاق نشیمن انجام داد. این ورزش آسان ضربان قلب شما را برای سوزاندن منظم چربی افزایش می دهد. همچنین می تواند مکمل تمرینات اضافی مانند شنا و پلانکینگ باشد تا یک تمرین کامل را شکل دهد.
برای دویدن لازم نیست متخصص تناسب اندام باشید. یک مکان مناسب در خانه خود پیدا کنید و مطمئن شوید که فضای کافی برای بلند کردن مکرر زانوهای خود دارید. 5 تا 10 دقیقه در محل بدوید و سپس 60 ثانیه استراحت کنید. برای دستیابی به برون ده قلبی نرمال، سه ست دویدن در محل انجام دهید.
چه مقدار کالری در محل می سوزانید؟
طبق اطلاعات ارائه شده در سایت میوکلینیک، تمرینات هوازی کم تاثیر مانند دویدن در محلیک فرد 72 کیلوگرمی در 30 دقیقه حدود 183 کالری می سوزاند.
اگرچه ممکن است این تعداد کالری سوزانده شده قابل توجه به نظر نرسد، اما بسیار بهتر از این است که به خودتان اجازه دهید کاملاً بی تحرک شوید.
شما می توانید شدت تمرین خود را با ترکیب سایر تمرینات وزن بدن افزایش دهید که پتانسیل افزایش کل کالری سوزانده شده را تا 50٪ دارند.
به جای دویدن ورزش کنید
انجام یک تمرین خانگی کاملا متمرکز بر قلب کاملاً ممکن است، حتی اگر اینطور فکر نمی کنید! برای انجام یک جلسه تمرینی 30 دقیقه ای با شدت بالا که بر دویدن درجا متمرکز است، ابتدا به مدت 5 دقیقه کشش دهید تا عضلات و تاندون های پاها شل شوند. از یک کرونومتر برای پیگیری پیشرفت خود استفاده کنید و به مدت 5 دقیقه در جای خود بدوید.
پس از اولین قسمت از دویدن، روی شکم دراز بکشید و یک ست 20 تا 30 حرکتی سوئیسی انجام دهید و سپس یک پلانک 30 ثانیه ای انجام دهید. یک دقیقه استراحت کنید و سپس 5 دقیقه دیگر در محل بدوید. سپس 15 تا 20 حرکت اسکات را با وزن بدن انجام دهید و سپس حرکت پروانه را به مدت 30 ثانیه انجام دهید. یک دقیقه استراحت کنید و این چرخه را تکرار کنید. این تمرین نسبتا ساده به مدت 30 دقیقه در یک فرد 72 کیلوگرمی، نزدیک به 270 کالری می سوزاند و روی عضلات شکم و پاها اثر می گذارد.
نکاتی برای موفقیت
زمانی که خود را به تمرینات خانگی محدود می کنید، ممکن است متوجه شوید که حفظ یک برنامه ورزشی منظم بسیار سخت تر است. پیشرفت خود را دنبال کنید و با کمک یک دفترچه به برنامه تمرینی خود پایبند باشید. به یاد داشته باشید که روزانه حداقل 6 تا 10 لیوان آب بنوشید و از یک رژیم غذایی سالم و سرشار از ویتامین و پروتئین استفاده کنید. حداقل سه بار در هفته ورزش کنید تا به مرور زمان نتیجه را ببینید.
بیشتر بخوانید: مجله تناسب اندام
گفتگو در مورد این post