مفاصل زانو از جمله مفاصل فعال و پرکاربرد بدن هستند. اگر این مفاصل درگیر شوند، نمی توانید راه بروید و تمام فعالیت های مربوط به تحرک خود را به درستی انجام دهید.
راه های کم خطر زیادی برای تقویت و درمان مشکلاتی که منجر به درد زانو می شوند وجود دارد. به عنوان مثال، انجام برخی تمرینات و حرکات اصلاحی می تواند به حل مشکلات ناشی از وضعیت و حرکات نامناسب بدن کمک کند. علاوه بر این، برخی از روش های درمانی مانند کایروپراکتیک و فیزیوتراپی نیز می توانند در کاهش درد زانو موثر باشند. برای آشنایی با انواع ورزش های زانو درد و روش های اساسی انجام هر کدام از شما دعوت می کنیم با مجله تناسب اندام همراه باشید…
16 تمرین برای بهبود زانو درد
در بیشتر موارد، زانو درد به دلیل بیماری (مانند آرتریت، عفونت و غیره)، ضربه شدید یا مشکلات خاص زانو (مانند تاندونیت، وضعیت نامناسب و غیره) ظاهر می شود. ورزش منظم روزانه، که به درستی انجام شود، می تواند به بهبود وضعیت مفاصل و عضلات و کاهش درد در طول زمان کمک کند.
در این قسمت 16 تمرین ساده برای بهبود زانو درد را معرفی می کنیم. اگر زانو درد شما شدید است، بهتر است قبل از انجام این تمرینات با یک متخصص کایروپراکتیک یا فیزیوتراپیست حرفه ای مشورت کنید و سپس طبق دستور پزشک، تمرینات را انجام دهید.
نکته: قبل از شروع این تمرینات در خانه ابتدا بدن خود را برای چند دقیقه با تمرینات ساده گرم کنید و سپس ورزش را شروع کنید.
1. کشش عضلات پشت ران (همسترینگ)
این تمرین برای زانو درد با هدف تقویت و رفع خشکی عضلات پشت ران انجام می شود:
- روی زمین بنشینید.
- یک پا را به سمت داخل خم کنید و با دست مخالف نگه دارید.
- پای دیگر را صاف روی زمین نگه دارید و با دست مخالف، انگشت پا را به سمت بالا بکشید تا عضلات پشت آن ساق درگیر شوند. اگر کمی درد و کشش در پشت ران احساس کردید طبیعی است.
- پای خود را به مدت 10 ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس آن را رها کنید.
- این حرکت را 3 بار برای هر پا تکرار کنید.
2. بالا بردن پا در حالت دراز کشیدن
این حرکت برای تقویت عضلات ران و زانو انجام می شود:
- به پشت روی زمین دراز بکشید.
- پاهای خود را کمی به سمت داخل خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید تا زاویه 45 درجه زیر زانو ایجاد شود.
- به آرامی یک پا را تا جایی که می توانید مستقیماً بالا بیاورید. پای خود را به مدت 5 ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس به حالت قبل برگردید.
- این تمرین را برای زانو درد 10 بار برای هر پا تکرار کنید.
3. خم شدن و صاف کردن زانو در حالت نشسته
این حرکت برای بهبود و تقویت عضلات چهار سر ران انجام می شود:
- روی لبه صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
- به آرامی یک پا را به موازات زمین صاف کنید. پای خود را به مدت 5 ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس به آرامی کف آن را روی زمین قرار دهید.
- این حرکت را 10 بار برای هر پا تکرار کنید.
- بلند کردن پاشنه
این حرکت برای تقویت عضلات پشت ساق پا و مفاصل زانو انجام می شود:
- با پشت به یک صندلی بایستید و دستان خود را برای حفظ تعادل روی پشت قرار دهید.
- پاشنه پا را به آرامی بالا بیاورید و روی انگشتان پا بایستید. 3 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت عادی برگردید.
- این حرکت را 15 بار تکرار کنید. اگر مشکلی ندارید، بهتر است بدون نگه داشتن صندلی این کار را انجام دهید.
5. حرکت پل
حرکت پل برای تقویت و بهبود عضلات پشت ران، باسن و اطراف زانو انجام می شود:
- صاف روی زمین دراز بکشید.
- زانوها را به سمت داخل خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید تا پاهایتان با زمین زاویه 90 درجه داشته باشند.
- کف دست ها را در امتداد بدن روی زمین قرار دهید.
- به آرامی باسن خود را بالا بیاورید تا جایی که یک خط مستقیم از شانه ها تا زانوهای شما ایجاد شود. بدن را به مدت 5 ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس باسن را به حالت قبل برگردانید.
- این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
- توپ نرم را با زانو فشار دهید
این تمرین برای زانو درد با هدف تقویت عضلات زانو و جلوگیری از تشکیل نامناسب آن انجام می شود:
- روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
- یک توپ نرم یا حوله غلتانده شده را بین زانوهای خود قرار دهید و آن را بدون فشار نگه دارید.
- زانوها را به آرامی از دو طرف به توپ فشار دهید. توپ را به مدت 5 ثانیه فشار دهید و سپس به حالت عادی بازگردید.
- این کار را 15 بار تکرار کنید.
7. خم کردن زانو در حالت ایستاده
این حرکت برای تقویت عضلات پشت ران و اطراف زانو انجام می شود:
- پشت صندلی بایستید و پشتی صندلی را با دستان خود نگه دارید تا تعادل برقرار شود.
- یکی از پاها را از پشت خم کنید و به سمت باسن بکشید تا کف پا به باسن برخورد کند. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- این حرکت را 10 بار برای هر پا انجام دهید.
8. کشش پا در حالت ایستاده
این حرکت برای تقویت عضلات پشت و جلو ساق پا انجام می شود:
- رو به دیوار بایستید و کف دست خود را روی دیوار قرار دهید.
- یک پا را جلوی پای دیگر قرار دهید و پای دیگر را مستقیماً پشت خود نگه دارید.
- وزن بدن خود را به دیوار تکیه دهید تا کشش ملایمی را در پای عقب احساس کنید. 10 ثانیه صبر کنید و سپس به حالت عادی برگردید.
- این تمرین را برای زانو درد 10 بار برای هر پا تکرار کنید.
9. برای نشستن و راه رفتن با صندلی حرکت کنید
این حرکت برای پیشگیری و درمان خشکی عضلات ران و ران انجام می شود:
- روی لبه صندلی بنشینید.
- بازوهای خود را به موازات زمین بلند کنید و سپس به آرامی از روی صندلی بلند شوید و دوباره بنشینید.
- این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
10. آهسته راه رفتن
پیاده روی ملایم برای تقویت تدریجی عضلات و مفاصل عالی است و از خشک شدن پاهای شما جلوگیری می کند. اگر درد زانو آنقدر شدید است که نمی توانید به راحتی راه بروید، می توانید از عصا یا واکر استفاده کنید.
توصیه می کنیم چند بار در روز چند دقیقه به آرامی در اتاق یا حیاط خود قدم بزنید و هر زمان که احساس خستگی کردید استراحت کنید.
11. ژست کودک
ژست کودک یکی از تمرینات یوگا است که با ایجاد کشش ملایم در مفاصل ران، ران و زانو به رهایی از تنش و فشار اضافی کمک می کند.
- روی زمین روی زانو بنشینید.
- بازوها و دستان خود را به سمت جلو بلند کنید و بدن خود را به آرامی به جلو خم کنید تا زمانی که پیشانی شما به زمین برسد.
- توجه داشته باشید که کف دست ها باید روی زمین باشد. این وضعیت را به مدت یک دقیقه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت عادی بازگردید.
- این تمرین را برای زانو درد 10 بار تکرار کنید.
12. پا را در حالت ایستاده به پهلو بلند کنید
این تمرین برای زانو درد به تقویت تمام عضلات ساق پا و لگن کمک می کند. با انجام این تمرین به مرور زمان از شر زانو درد خلاص خواهید شد:
- روی پاهای خود بایستید و کف دست خود را روی باسن خود قرار دهید. اگر نمی توانید تعادل خود را حفظ کنید، می توانید پشتی صندلی را با دستان خود نگه دارید.
- یک پا را تا جایی که می توانید از پهلو بلند کنید و بدون توقف به حالت عادی بازگردید.
- این حرکت را 10 بار برای هر پا انجام دهید.
13. پشت پا زدن
این حرکت برای تقویت عضلات باسن و همسترینگ شما عالی است و به افزایش قدرت ایستادن شما کمک می کند:
- با پشت به صندلی بایستید و دستان خود را روی لبه پشتی صندلی قرار دهید.
- به آرامی یک پا را تا جایی که می توانید به عقب ببرید. دقت کنید که در طول این حرکت زانوی شما خم نشود.
- برای چند ثانیه پای خود را بالا نگه دارید و سپس به آرامی به وضعیت قبلی بازگردید.
- این حرکت را 10 بار برای هر پا انجام دهید.
14. حالت صدف
ورزش پوسته برای تقویت و بهبود عضلات زانو، لگن و ران انجام می شود:
- به پهلو روی زمین دراز بکشید.
- زانوها را به سمت داخل خم کنید و روی هم قرار دهید.
- کف پاها را به هم متصل کنید و با بلند کردن زانویی که رو به بالا است، زانوها را باز کنید.
- چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس زانوها را به حالت عادی برگردانید.
- این حرکت را 10 بار برای هر پا انجام دهید.
15. دوچرخه هوا
ورزش دوچرخه هوایی برای کاهش فشار روی زانوها و تقویت عضلات پا انجام می شود. اگر پاهای شما خشک است، حتما این تمرین را برای زانو درد انجام دهید:
- رو به بالا روی زمین دراز بکشید.
- دست ها را در کناره ها قرار دهید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید.
- پاهای خود را بلند کنید و زانوهای خود را در هوا خم کنید.
- سپس پاهای خود را در هوا بچرخانید، مثل اینکه در حال پدال زدن با دوچرخه 20 بار هستید.
- این حرکت را 3 بار تکرار کنید.
16. تمرینات تای چی
تمرینات مختلف تای چی از جمله تمرینات سبک و پرکاربردی هستند که به کاهش فشار روی مفاصل، تقویت عضلات و افزایش انعطاف بدن کمک می کنند. اگر میخواهید زانوهایتان سریعتر از حد معمول خوب شوند، میتوانید چند تمرین ساده تای چی را در برنامه ورزشی روزانه خود بگنجانید.
حرکات اصلاحی زانو چیست؟
اگر زانو درد شما ناشی از قرار گرفتن زانو در وضعیت نامناسب باشد، درمانگر تمرینات اصلاحی زانو را توصیه می کند. این حرکات با هدف تغییر تدریجی و اصلاح وضعیت مفاصل شما انجام می شود و برای تاثیرگذاری نیاز به زمان و حوصله زیادی دارد.
حرکات اصلاحی زانو به 3 دسته تمرینات پایه، تمرینات متوسط و تمرینات پیشرفته تقسیم می شوند. انتخاب نوع ورزش، نحوه انجام آن و تعداد ست های حرکات اصلاحی با توجه به شرایط و موقعیت خاص هر بیمار توسط کایروپراکتیک یا فیزیوتراپیست تعیین می شود.
تمرینات اساسی برای حرکات اصلاحی زانو عبارتند از:
- کشش همسترینگ با حوله؛
- کشش فلکسور لگن دو مفصلی؛
- اکستنشن (صاف کردن زانو) با کمک؛
- خم کردن زانو با کمک؛
- اکستنشن غیرفعال (صاف کردن) زانو؛
- مجموعه ای از عضلات چهار سر ران؛
- بالا بردن مستقیم پا؛
- اکستنشن لگن در موقعیت کف دست؛
- ربایش لگن کنار دیوار با حوله.
تمرینات میانجی برای حرکات اصلاحی زانو عبارتند از:
- کشش خم شدن زانو با کمک صندلی؛
- چمباتمه زدن
- چمباتمه زدن روی سطح شیب دار؛
- پل زدن
- تعادل روی یک پا
تمرینات اصلاحی پیشرفته زانو عبارتند از:
- بالا رفتن به جلو؛
- پایین آمدن به جلو؛
- اسکات تک پا.
بهترین راه برای کاهش درد زانو
ورزش برای زانو درد تنها یکی از روش های مختلف مورد استفاده برای درمان این بیماری است. در ادامه دو روش کم خطر و موثر برای از بین بردن درد زانو را معرفی می کنیم:
کایروپراکتیک
کایروپراکتیک زانو یکی از بهترین و کم خطرترین روش های درمانی برای حل مشکلات زانو محسوب می شود. در این روش درمانی، کایروپراکتیک تنظیمات و فعالیت های مورد نیاز هر بیمار را با توجه به شرایط و نتایج آزمایش تعیین می کند. همچنین عوامل تشدید کننده عارضه و زانو درد بررسی شده و یک برنامه درمانی منظم و هدفمند تنظیم می شود.
سلامت کده طاها با ارائه خدمات تخصصی کایروپراکتیک به بهبود دردهای مفاصل و مشکلات اسکلتی عضلانی کمک کرده و با تنظیم غیر جراحی مفاصل، عملکرد طبیعی بدن را تقویت می کند.
فیزیوتراپی
فیزیوتراپی نیز یک روش درمانی موثر غیرجراحی و غیردارویی برای رفع مشکلات زانو است. در این درمان فیزیوتراپیست با توجه به شرایط هر بیمار نوع درمان و تمرینات ویژه را تعیین می کند.
خلاصه
زانو درد به دلایل مختلفی مانند بیماری، آسیب یا مشکلات خاص زانو ظاهر می شود. این درد می تواند کار و زندگی بیمار را مختل کند. برای حل این مشکل می توانید از روش های کم خطری مانند کایروپراکتیک، فیزیوتراپی و حتی انواع مختلف ورزش برای زانو درد استفاده کنید. همچنین اگر زانو درد ناشی از تغییر شکل و موقعیت مفاصل باشد، کایروپراکتیک یا فیزیوتراپیست انجام حرکات اصلاحی زانو را پیشنهاد می کند.
گفتگو در مورد این post