در هنگام ورزش، یعنی زمانی که قلب تندتر می زند و قطرات عرق روی پیشانی ظاهر می شود، نوشیدن نوشابه سلامت و شادابی است. نوشیدنی های ورزشی با تامین مایعات از دست رفته، نه تنها به حفظ عملکرد مطلوب بدن کمک می کنند، بلکه نقش اساسی در جلوگیری از خستگی و افت ناگهانی انرژی دارند. در این مقاله از باشگاه تناسب اندام در مورد نوشیدنی های ورزشی و اهمیت آن ها برای آمادگی جسمانی صحبت می کنیم و همچنین نکات مهمی در مورد انواع نوشیدنی ها، سازگاری نوشیدنی ها با نوع ورزش و احتیاط ها بیان می کنیم.
اهمیت نوشیدنی های ورزشی; حفظ مایعات و تامین انرژی بدن
در طول فعالیت های ورزشی، بدن ما به طور مداوم مایعات و مواد معدنی حیاتی را از طریق تعریق از دست می دهد. اگرچه این فرآیند طبیعی برای تنظیم دمای بدن ضروری است، اما می تواند منجر به کم آبی، خستگی عضلات و کاهش عملکرد شود. در اینجا نقش حیاتی نوشیدنی های ورزشی در حفظ مایعات و الکترولیت ها و تامین انرژی بدن آشکار می شود. قطرات عرق روی پوست دمای بدن را تنظیم کرده و از گرم شدن بیش از حد آن جلوگیری می کند. با این حال، اگر تعریق ادامه یابد، منجر به از دست دادن آب، سدیم، پتاسیم و سایر الکترولیت‌های ضروری می‌شود.
این کمبودها می توانند علائمی مانند سرگیجه، ضعف عضلانی، گرفتگی عضلات و خستگی را ایجاد کنند. زیرا الکترولیت هایی مانند سدیم و پتاسیم نقش حیاتی در انتقال پیام های عصبی و انقباض عضلانی دارند. همچنین مصرف کربوهیدرات در حین ورزش به ویژه در تمرینات طولانی مدت از افت قند خون جلوگیری می کند، انرژی را حفظ می کند و عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد. بنابراین با مصرف نوشیدنی های ورزشی مناسب می توانید به طور هوشمند مایعات و الکترولیت های از دست رفته را جایگزین کنید.
انواع نوشیدنی های ورزشی; انتخاب مناسب بر اساس نوع ورزش
انتخاب نوشیدنی های ورزشی مناسب می تواند عملکرد بدن را بهبود بخشد و سطح ورزش را بهبود بخشد. در این قسمت به معرفی سه دسته اصلی نوشیدنی های ورزشی می پردازیم.
1. نوشیدنی های ایزوتونیک; مناسب برای ورزش های با شدت متوسط
نوشیدنی های ایزوتونیک حاوی غلظت های مشابه مایعات، الکترولیت ها و کربوهیدرات ها با مایعات بدن هستند. مصرف این نوشیدنی ها برای ورزش های با شدت متوسط مانند دویدن، دوچرخه سواری و ورزش های گروهی خبرجو است. آب به علاوه عسل و لیمو یک نوشیدنی ایزوتونیک است.
2. نوشیدنی های هیپرتونیک; مناسب برای ورزش های شدید
نوشیدنی های هیپرتونیک کربوهیدرات بیشتری نسبت به نوشیدنی های ایزوتونیک دارند. این نوشیدنی ها معمولا برای فعالیت های ورزشی طولانی مدت و با شدت بالا مانند ماراتن و دوچرخه سواری در کوهستان استفاده می شوند. اسموتی موز با شیر، ماست یونانی و عسل یک نوشیدنی هیپرتونیک خانگی است.
3. نوشیدنی های هیپوتونیک; مناسب برای ورزش های کم شدت
نوشیدنی های هیپوتونیک دارای غلظت کمتری از مایعات، الکترولیت ها و کربوهیدرات ها نسبت به نوشیدنی های ایزوتونیک هستند. این نوع نوشیدنی ها به سرعت جذب بدن می شوند و در ورزش های کوتاه مدت و کم شدت مانند پیاده روی، یوگا و تمرینات قدرتی باعث آبرسانی سریع می شوند. چای سبز با لیمو و عسل یک نوشیدنی هیپوتونیک است.
نوشیدنی های طبیعی ورزشی؛ اسموتی و آب نارگیل
در کنار نوشیدنی های ورزشی تجاری، گزینه های طبیعی و خانگی برای آبرسانی و جایگزینی مایعات از دست رفته در حین ورزش وجود دارد. این نوشیدنی ها نه تنها ارزان تر و راحت تر در دسترس هستند، بلکه طعم عالی و مواد مغذی بیشتری دارند، از جمله:
- آب نارگیل: آب نارگیل یک نوشیدنی طبیعی و فوق العاده آبرسان است که سرشار از مواد معدنی ضروری مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم است. این نوشیدنی قند کمی دارد و به جلوگیری از کم آبی بدن در حین ورزش کمک می کند.
- اسموتی میوه: اسموتی های مغذی یکی از راه های تامین انرژی مورد نیاز بدن در حین ورزش است. برای تهیه اسموتی از ترکیب میوه های مختلف مانند موز، توت و سیب به همراه ماست یا شیر استفاده کنید.
- چای سبز: چای سبز علاوه بر خواص آنتی اکسیدانی حاوی الکترولیت هایی مانند پتاسیم و منیزیم است. این دمنوش تاثیر بسزایی در آبرسانی بدن و جلوگیری از خستگی حین ورزش دارد.
علاوه بر موارد ذکر شده، آب هندوانه برای آبرسانی به بدن و جایگزینی مایعات از دست رفته در حین ورزش نیز بسیار خبرجو است. هندوانه میوه ای آبرسان است که سرشار از الکترولیت هایی مانند پتاسیم و منیزیم است.
توصیه هایی برای مصرف نوشیدنی های ورزشی; قبل، حین و بعد از ورزش
مصرف صحیح نوشیدنی های ورزشی برای بهبود عملکرد و ریکاوری بهتر مهم است. در ادامه توصیه هایی برای مصرف نوشیدنی های ورزشی می دهیم.
قبل از ورزش؛ نوشیدن نوشیدنی های ایزوتونیک
۱ تا ۲ ساعت قبل از ورزش ۲ لیوان آب یا نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک بنوشید تا بدنتان هیدراته شود. از نوشیدنی های کافئین دار یا الکلی خودداری کنید زیرا باعث کم آبی بدن می شوند. اگر در هوای گرم و خشک ورزش می کنید، به مایعات بیشتری نیاز خواهید داشت.
در حین ورزش؛ نوشیدنی های هیپرتونیک
هر 20 دقیقه 125 تا 250 میلی لیتر بنوشید. همچنین به رنگ ادرار خود توجه کنید زیرا ادرار تیره نشان دهنده کم آبی بدن است. اگر در ورزش های استقامتی با شدت بالا شرکت می کنید، نوشیدنی های هیپرتونیک با کربوهیدرات بالا توصیه می شود.
بعد از ورزش؛ مصرف مایعات برای جبران مواد معدنی
500 تا 750 میلی لیتر مایعات بنوشید تا مایعات از دست رفته در طول ورزش را جبران کنید. در 30 دقیقه اول بعد از ورزش، 2 لیوان بنوشید تا مواد معدنی بدن تامین شود. از غذاهای حاوی کربوهیدرات و پروتئین برای کمک به ریکاوری عضلات استفاده کنید.
عوارض نوشیدنی های ورزشی؛ اقدامات احتیاطی را انجام دهید
نوشیدنی های ورزشی فواید زیادی برای ورزشکاران دارند، اما مصرف بیش از حد آنها می تواند عوارض جانبی داشته باشد. در ادامه برخی از عوارض نوشیدنی های ورزشی را بررسی می کنیم:
- مشکلات گوارشی: مصرف زیاد نوشیدنی های ورزشی می تواند باعث اسهال، حالت تهوع، استفراغ و درد شکم شود.
- کم آبی بدن: برخی از نوشیدنی های ورزشی، به ویژه نوشیدنی های کافئین دار، ادرارآور هستند و باعث کم آبی بدن می شوند.
- افزایش وزن: نوشیدنی ها اغلب کالری و قند بالایی دارند و در صورت مصرف زیاد باعث افزایش وزن می شوند.
- مشکلات کلیوی: مصرف بیش از حد نوشیدنی های ورزشی حاوی سدیم ممکن است به کلیه ها فشار وارد کند و برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی مضر باشد.
- تداخلات دارویی: برخی از نوشیدنی های ورزشی، به ویژه انواع صنعتی، ممکن است با داروها تداخل داشته باشند. اگر دارو مصرف می کنید، حتما با پزشک خود صحبت کنید.
قبل از مصرف هر گونه نوشیدنی ورزشی، توصیه می شود با یک بدنساز و متخصص تغذیه مشورت کنید. این برای جلوگیری از عوارض احتمالی ضروری است.
تناسب اندام و بهبود سلامت با مشاوره و برنامه تخصصی خبرجو!
هر فردی بدن و شرایط فیزیکی منحصر به فرد خود را دارد. بنابراین، تامین نیازهای غذایی خاص شما، از جمله مصرف نوشیدنی های ورزشی، مستلزم دانش فیزیولوژی بدن و حرکات ورزشی است. مربیان بدنسازی با در نظر گرفتن نوع و شدت تمرینات شما قادر به طراحی یک برنامه ورزشی با توجه به شرایط بدن شما هستند. همچنین، پس از تمرین، بدن شما برای بازسازی ماهیچه ها و ذخیره انرژی دوباره به مواد مغذی نیاز دارد.
مشاور تغذیه با ارائه یک برنامه غذایی مناسب و انتخاب نوشیدنی های ریکاوری می تواند به سرعت بخشیدن به روند عضله سازی و کاهش درد عضلانی کمک کند. برای داشتن چنین برنامه ای و رسیدن به نتایج مطلوب می توانید از مربیان حرفه ای و مشاوران تغذیه خبرجو کمک بگیرید. خبرجو تخصصی ترین مرکز تناسب اندام کشور با توجه به شرایط جسمی و ژنتیکی فرد قادر به تهیه برنامه غذایی و ورزشی می باشد. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد برنامه ها و خدمات خبرجو به سایت مجموعه به آدرس khabarjo.net مراجعه کنید و یا با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سوالات متداول
1. نوشیدنی های ورزشی برای چه کسانی مناسب است؟
نوشیدنی های ورزشی برای ورزشکاران و همچنین افرادی که ساعاتی از روز خود را به تمرینات ورزشی اختصاص می دهند مناسب است. این افراد در حین ورزش عرق می کنند و نوشیدن این نوشیدنی ها می تواند راه موثری برای جبران مایعات و الکترولیت های از دست رفته باشد.
2. چه زمانی نوشیدنی های ورزشی مصرف کنیم؟
1-2 ساعت قبل از ورزش، 2-3 لیوان آب یا نوشیدنی ایزوتونیک بنوشید تا بدنتان هیدراته شود. در حین ورزش هر 15 تا 20 دقیقه حدود 125 سی سی بنوشید. بعد از ورزش 500 سی سی مایعات بنوشید تا مواد معدنی از دست رفته را جبران کنید.
3. چه نوع نوشیدنی های ورزشی بهترین هستند؟
نوع نوشیدنی بستگی به شدت و مدت تمرین شما دارد. معمولا نوشیدنی های ایزوتونیک برای ورزش های متوسط و کوتاه مدت مناسب هستند. نوشیدنی های هایپرتونیک برای تمرینات با شدت بالا و طولانی مدت مناسب است. در حالی که نوشیدنی های هیپوتونیک برای ورزش های کم شدت توصیه می شود.
4. آیا می توانم در خانه نوشیدنی های ورزشی درست کنم؟
بله، می توانید با مواد ساده ای مانند آب، آب میوه، عسل و پودر پروتئین نوشیدنی های خانگی درست کنید. به عنوان مثال، می توانید یک نوشیدنی خانگی خبرجو با آب نارگیل، خیار خرد شده، آب لیمو و عسل درست کنید. البته اگر دیابت یا بیماری های مزمن دارید، قبل از تهیه هر نوع نوشیدنی ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
گفتگو در مورد این post