بدن سازی فعالیتی است که نیاز به تعهد ، ورزش منظم و تغذیه دقیق دارد. اما حتی با داشتن بهترین برنامه رژیم غذایی و ورزش ، ممکن است بدن شما تمام مواد مغذی مورد نیاز برای رشد و بهبودی بهینه را دریافت نکند. در اینجا است که مکمل های بدن سازی وارد میدان می شوند. با این حال ، دنیای مکمل ها بسیار گسترده و گاه گیج کننده است. این مقاله به شما کمک می کند تا در مورد ضروری ترین و مؤثرترین مکمل ها بیاموزید و یاد بگیرید که چگونه آنها را به درستی بگنجانید.
چرا به مکمل های بدن سازی نیاز دارید؟
درست است که رژیم غذایی باید اساس تغذیه هر ورزشکار باشد ، اما تغذیه ورزشی مدرن نشان می دهد که مکمل ها می توانند شکاف های غذایی را پر کنند. این شکاف ها ممکن است ناشی از نیازهای بالای بدن به مواد مغذی در طول تمرینات سنگین یا حتی جذب نامناسب غذاها از طریق مواد غذایی باشد. مصرف مناسب مکمل ها می تواند به شما بدهد افزایش قدرت ، بهبود بهبود ، رشد عضلات و کاهش چربی بدن کمک کنید.
کراتین: مکمل های بدن سازی پادشاه
اگر فقط یک مکمل بدن سازی وجود دارد که باید در برنامه خود درج کنید ، کراتین است. کراتین منوهیدرات یکی از مؤثرترین و مؤثرترین مکمل های تاریخ تغذیه ورزشی است.
کراتین چیست و چگونه کار می کند؟
کراتین این یک ترکیب طبیعی است که در سلولهای عضلانی یافت می شود. این امر به تولید انرژی در طول تمرینات با شدت زیاد یا تمرینات سنگین وزن کمک می کند. هنگامی که کراتین مصرف می کنید ، ذخایر فسفوکراتیک در عضلات افزایش می یابد. فاشوتین برای بازسازی مولکول آدنوزین تری فسفات (ATP) این به منبع اصلی انرژی سلول کمک می کند. با افزایش ذخایر ATP ، می توانید تکرارهای بیشتری را در تمرینات سنگین انجام داده و قدرت خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید.
نحوه استفاده از کراتین
- دوز قابل مصرف: دوز استاندارد و مؤثر 1 گرم است شما می توانید آن را قبل یا بعد از تمرین انجام دهید ، اما از زمان استفاده مهمتر است ، تثبیت مصرف روزانه است
- بارگیری کراتین: در گذشته ، روش کراتین بارگیری (مصرف 2 گرم در روز به مدت 1-5 روز) رایج بود. این روش می تواند ذخایر کراتین را سریعتر پر کند ، اما تحقیقات نشان می دهد که مصرف 2 گرم روزانه در نهایت به یکسان می رسد ، فقط کمی بیشتر طول می کشد.
- نکته اصلی: کراتین آب را درون سلولهای عضلانی جذب می کند. به همین دلیل ، آب کافی بنوشید در دوره مصرف کراتین ضروری است.
پروتئین او: سوخت حیاتی برای عضلات
پروتئین او (پروتئین آب پنیر) یک مکمل رژیم غذایی اساسی برای هر ورزشکار بدن سازی است. پروتئین از اسیدهای آمینه آنها شکل گرفته اند که بلوک های عضلات هستند.
انواع پروتئین او
- کنسانتره پروتئین او (WPC): این نوع حاوی 2-5 ٪ پروتئین و مقداری کربوهیدرات و چربی است. هضم آن کمی کندتر از انواع دیگر است و طعم بهتری دارد.
- پروتئین او (WPI): این نوع پروتئین از طریق فرآیندهای فیلتراسیون بیشتر درمان می شود و حاوی 2 ٪ یا بیشتر پروتئین با حداقل چربی و لاکتوز است. برای افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند ، گزینه بهتری است.
- هیدرولیز پروتئین وی (WHP): این نوع پروتئین به قسمتهای کوچکتر (پپتیدها) شکسته می شود و سریعترین سرعت جذب را دارد. این ویژگی آن را برای مصرف ایجاد می کند بلافاصله پس از تمرین ایده آل
زمان مصرف پروتئین او
- بعد از آموزش: مصرف 2-5 گرم پروتئین. در پنجره آنابولیک (یک تا دو ساعت پس از تمرین) به بهبود و ترمیم عضلات کمک می کند.
- بین وعده های غذایی: شما می توانید از یک پروتئین شیک به عنوان میان وعده برای اطمینان از پروتئین کافی در طول روز و جلوگیری از کاتابولیسم (تجزیه عضلات) استفاده کنید.
بتا -آلانین: افزایش استقامت عضلات
اگر هنگام ورزش احساس خستگی می کنید ، بتا آلانین می تواند یک راه حل باشد. وابسته به آلانین بتا یک اسید آمینه غیر ضروری که در تولید بدن است کارنی کمک می کند.
بتا آلانین چگونه کار می کند؟
در حین ورزش شدید ، عضلات اسید لاکتیک تولید می کنند که باعث کاهش pH و سوزاندن و خستگی می شود. کارنی به عنوان یکی بافر اسیدی این کار را انجام می دهد و از این pH جلوگیری می کند. با استفاده از بتا آلانین ، سطح کارنوزین در عضلات افزایش یافته و می توانید برای مدت طولانی تری با شدت زیاد تمرین کنید.
نحوه استفاده از بتا -آلانین
- دوز قابل مصرف: دوز معمول روزانه 1 تا 2 گرم است در طول روز آن را به چندین دوز کوچکتر (مانند 1 گرم در هر زمان) تقسیم کنید شستشو از (نیش پوستی) جلوگیری کنید ، که یک عارضه جانبی بی ضرر است.
روغن ماهی و امگا 3: سلامتی از درون
مکمل روغن ماهی (روغن ماهی) وت امگا 2 آنها ممکن است به طور مستقیم توده عضلانی را افزایش ندهند ، اما برای سلامت کلی و بهبود ورزش بسیار حیاتی هستند.
امگا -3 مزایای بدنسازان
- کاهش التهاب: تمرینات سنگین باعث التهاب در عضلات و مفاصل می شود. امگا -3 به کاهش این التهاب کمک می کند و منجر به بهبودی سریعتر می شود.
- بهبود سلامت قلب: ورزشکاران به یک سیستم قلبی عروقی سالم احتیاج دارند. امگا -3 به حفظ سلامت قلبی عروقی کمک می کند.
- حساسیت به انسولین را بهبود بخشید: حساسیت به انسولین خوب به معنای استفاده مؤثرتر از کربوهیدرات ها برای انرژی است.
کافئین: قدرت و تمرکز را افزایش می دهد
کافئین این یک محرک طبیعی است که در بسیاری از مکمل های قبل از تمرین یافت می شود. این می تواند عملکرد ورزش شما را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد.
فواید کافئین در عمل
- قدرت و قدرت را افزایش دهید: کافئین می تواند آستانه خستگی شما را به تأخیر بیندازد ، بنابراین می توانید با شدت بیشتری تمرین کنید.
- افزایش تمرکز: این به شما کمک می کند تا در طول تمرین بیشتر متمرکز و هوشیار باشید.
- افزایش سوختن چربی: کافئین می تواند متابولیسم بدن را افزایش داده و به اکسیداسیون چربی کمک کند.
نحوه استفاده از کافئین
- دوز قابل مصرف: 1-5 میلی گرم حدود 1 تا 2 دقیقه قبل از ورزش. از مصرف بیش از حد خودداری کنید ، زیرا می تواند منجر به عوارض جانبی مانند بی خوابی و اضطراب شود.
BCAA: فراتر از پروتئین ها
اسیدهای آمینه شاخه دار فراگیر لوسین ، ایزولین و والین هستند این سه اسید آمینه بخش مهمی از پروتئین عضلات را تشکیل می دهند.
چرا BCAA؟
- خستگی را در حین ورزش کاهش دهید: BCAA می تواند به کاهش خستگی در طول تمرین طولانی کمک کند.
- عضلات را حفظ کنید: مصرف BCAA در طول رژیم های برش یا کم کالری می تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند. با این حال ، لازم به ذکر است که اگر رژیم غذایی شما به اندازه کافی پروتئین (حدود 1.2.5 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن) داشته باشد ، ممکن است شما به مکمل BCAA احتیاج نداشته باشید ، زیرا پروتئین آن حاوی این اسیدهای آمینه است.
نوک نهایی
انتخاب مکمل ها باید باهوش و براساس نیازهای فردی شما باشد. به یک رژیم غذایی سالم و برنامه آموزش مناسب اولویت دهید. مکمل ها تنها ابزاری برای بهینه سازی عملکرد هستند. با تحقیق ، مشاوره با متخصصان تغذیه و مربیان و گوش دادن به بدن ، می توانید بهترین تصمیم را بگیرید و به اهداف بدن سازی خود برسید. این مقاله با همکاری کارشناسان جزیره مکمل نوشته شده است.
گفتگو در مورد این post