اگرچه ورزش و انجام تمرینات بدنسازی می تواند در تقویت عضلات و رشد عضلات تاثیر داشته باشد. اما رعایت بهترین زمان مصرف غذاها و ویتامین ها در بدنسازی می تواند تاثیر ورزش را افزایش دهد.
در واقع همانقدر که انتخاب زمان مناسب برای خوردن انواع غذاها می تواند در حفظ سلامت بدن، رشد عضلات و بهبود متابولیسم بدن موثر و خبرجو باشد، رعایت نکردن زمان مصرف ممکن است به سلامت جسمانی افراد آسیب برساند. قرار دادن زیر شعاع! به همین دلیل بخش مهمی از برنامه تمرینی افرادی که در بدنسازی فعالیت می کنند به رژیم غذایی و زمان مناسب برای مصرف پروتئین، منیزیم، روی و مواردی از این دست مربوط می شود. در ادامه مقاله توضیحات بیشتری در مورد بهترین زمان مصرف مواد غذایی و ویتامین ها برای بدنسازان ارائه خواهیم داد.
بهترین زمان برای مصرف پروتئین در بدنسازی
عضله سازی در بدن زمانی انجام می شود که پروتئین در بدن بیش از مقدار طبیعی آن باشد! این پروتئین اضافی در طول تمرینات مقاومتی و بدنسازی توسط عضلات تجزیه شده و مورد استفاده قرار می گیرد. بهترین زمان برای مصرف پروتئین در بدنسازی عمدتاً 15 تا 60 دقیقه بعد از ورزش است. زیرا این بازه زمانی به پنجره آنابولیک معروف است و در آن مواد مغذی مانند پروتئین به بهترین شکل ممکن مصرف می شود. البته طبق گفته انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، افراد می توانند تا ۲ ساعت بعد از تمرین پروتئین مصرف کنند تا به ساخت توده عضلانی ایده آل کمک کنند.
برای کسانی که تمرینات خود را قبل از خوردن صبحانه انجام می دهند، پروتئین مصرف شده بعد از ورزش در مدت زمان کوتاهی مصرف می شود. چون این افراد مدت زیادی است که پروتئین دریافت نکرده اند!
بهترین زمان مصرف سفیده تخم مرغ در بدنسازی
مصرف پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرینات بدنسازی به ترمیم و رشد عضلات کمک می کند. علاوه بر این، چنین ریز مغذی هایی برای افزایش ذخایر گلیکوژن در عضلات و کبد ضروری هستند. بدانید که ماهیچه ها به طور طبیعی روند بازسازی خود را دنبال می کنند. اما افرادی که تمرینات بدنسازی سنگین انجام می دهند، بهتر است در یک ساعت اول پس از تمرین پروتئین کافی همراه با کربوهیدرات و مایعات دریافت کنند تا نتیجه موثری بگیرند.
بهترین زمان مصرف سفیده تخم مرغ برای بدنسازی دقیقا 1 ساعت بعد از ورزش است. مصرف آن همراه با سیب زمینی آب پز، اسید آمینه و کربوهیدرات مورد نظر را برای افزایش متابولیسم عضلانی پس از ورزش تامین می کند.
بهترین زمان استفاده از منیزیم در بدنسازی
بهترین زمان برای مصرف منیزیم در بدنسازی می تواند قبل یا بعد از شروع ورزش باشد! به عنوان مثال، در ورزشکاران استقامتی، مانند دوچرخه سواران، مصرف منیزیم قبل از ورزش به متابولیسم سالم بدن کمک می کند. اما برای بدنسازانی که به دلیل تمرینات ورزشی سنگین استرس و تنش زیادی به بدن خود وارد می کنند، مصرف منیزیم می تواند به آرامش بدن کمک کند.
در واقع، منیزیم می تواند سطح استرس را کاهش دهد و پس از یک جلسه تمرین سخت، آرامش عضلانی را بهبود بخشد. بنابراین بهترین زمان برای مصرف منیزیم بعد از بدنسازی و قبل از خواب است.
به طور کلی، گرفتگی عضلانی که بلافاصله پس از ورزش رخ می دهد به دلیل کمبود منیزیم است. بنابراین مصرف این ماده به عنوان مکمل غذایی برای اکثر ورزشکاران و بدنسازان برای جلوگیری از آسیب احتمالی مفاصل و عضلات ضروری است.
بهترین زمان برای مصرف آجیل در بدنسازی
آجیل یکی از غذاهایی است که به عنوان منبع پروتئین برای بدنسازان شناخته می شود. با توجه به پروتئین موجود در انواع مغزها، بهترین زمان برای مصرف آجیل در بدنسازی ، بعد از تمرینات قدرتی و قبل از رفتن به رختخواب؛ زیرا در این بازه های زمانی پروتئین جذب بهتری دارد.
استفاده از آجیل در میان وعده های ورزشکاران
البته بهتر است بدنسازان آجیل را به عنوان میان وعده مصرف کنند! به همین دلیل اکثر مربیان بدنسازی به این افراد توصیه می کنند که مقداری آجیل همراه خود داشته باشند و در طول روز مصرف کنند.
برای روزهایی که قصد ورزش دارید بهتر است آجیل را به همراه میوه های خشک و تکه های شکلات مصرف کنید تا بدن برای تمرینات سخت آماده شود. فروشگاه اصلی تبریزامکان خرید آجیل، آجیل و خشکبار با بالاترین کیفیت را به صورت آنلاین و حضوری برای شما فراهم کرده است.
بهترین زمان استفاده از گلوتامین در بدنسازی
بهترین زمان استفاده از گلوتامین در بدنسازی بعد از تمرین است. در واقع وقتی در حال ورزش هستیم، بدن به انرژی نیاز دارد تا بتواند حرکات و تمرینات را تحمل کند. با مصرف انرژی در نهایت گلوتامین بدن وارد مرحله متابولیک می شود تا عضله سازی و ریکاوری در حین و بعد از تمرین به خوبی انجام شود.
گلوتامین به خودی خود در بدن تولید نمی شود. بنابراین برای تامین این آمینو اسید ضروری بدن باید رژیم غذایی مناسبی داشته باشیم. مطالعات نشان می دهد که مصرف گلوتامین بعد از تمرین همراه با شیک پروتئینی (یا بدون آن) باعث می شود بدن به استفاده از کربوهیدرات ها ادامه دهد و از مصرف توده عضلانی برای انرژی خودداری کند!
مصرف گلوتامین بعد از تمرین به تولید طبیعی هورمون رشد انسانی در بدن کمک می کند و در نهایت باعث حفظ بافت عضلانی بدون چربی می شود. در همین حال، فعالیت متابولیک در بدن افزایش می یابد.
بهترین زمان مصرف شیر در بدنسازی
انواع ریزمغذی های موجود در شیر گاو از جمله کلسیم، پروتئین و مانند آن می تواند نیاز بدن را تامین کند. برای عضله سازی بهترین زمان مصرف شیر در بدنسازی بعد از تمرین است. مصرف شیر در زمان مناسب باعث افزایش سنتز پروتئین ماهیچه می شود. این مشکل باعث ایجاد تعادل در پروتئین ماهیچه می شود.
تجربه نشان می دهد که اگر بدنسازان حداقل 12 هفته پس از اتمام تمرینات مقاومتی شیر مصرف کنند، توده عضلانی بدون چربی آنها افزایش می یابد.
بهترین زمان برای مصرف موز در بدنسازی
بهترین زمان مصرف موز در بدنسازی هم به زمان قبل و هم به زمان ریکاوری بعد از ورزش مربوط می شود! اصولاً برای اینکه ورزشکار یا بدنساز در حین تمرین بیشترین انرژی و بهترین عملکرد را داشته باشد می تواند 30 تا 60 دقیقه قبل از شروع تمرین یک موز مصرف کند. پس از اتمام تمرینات قدرتی، خوردن 1 تا 2 عدد موز در ترکیب با منابع کربوهیدراتی برای ریکاوری بعد از تمرین بسیار مناسب خواهد بود.
توجه داشته باشید که خوردن موز در حین ورزش باعث افزایش احساس سیری یا نفخ در فرد می شود. بنابراین، اگر با این مشکل مواجه هستید، می توانید به جای آن از غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند پوره میوه، نوشیدنی های ورزشی، میوه های خشک و ژل های ورزشی استفاده کنید. به طور کلی، خوردن موز بعد از بدنسازی به کاهش التهاب و تسریع بهبودی کمک می کند.
بهترین زمان برای مصرف روی در بدنسازی
با توجه به اینکه بدنسازان در حین ورزش قسمت زیادی از مواد معدنی بدن خود را از طریق تعریق از دست می دهند، باید بیشتر از سایرین این مواد را دریافت کنند. روی به بهبود زخم ها و تقویت سیستم ایمنی ورزشکاران کمک می کند. همچنین وجود روی برای تامین خون سالم و بهبود کیفیت خواب ضروری است.
بدنسازان برای ریکاوری بهینه پس از ورزش شدید باید روی مصرف کنند. دریافت روی کافی به حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک می کند و توانایی بدن در استفاده از کالری را بهبود می بخشد. بهترین زمان مصرف روی در بدنسازی 1 ساعت قبل از غذا یا 2 ساعت بعد از غذا است. یعنی بهتر است معده خالی باشد تا اثربخشی آن افزایش یابد.
بهترین زمان برای مصرف امگا 3 در بدنسازی
امگا 3 از گروه اسیدهای چرب در نظر گرفته می شود. اما از نوع چربی های خبرجو! بهترین راه برای مصرف امگا 3 همراه با وعده های غذایی است و همچنین تا حد امکان نباید اول صبح مصرف شود. زیرا در هر صورت امگا 3 نوعی چربی است که برای تامین انرژی باید سوزانده شود و زمانی که متابولیسم بدن پایین است نباید مصرف شود.
بهترین زمان برای مصرف امگا 3 در بدنسازی که شامل مکمل های آن نیز می شود، با غذاهای حاوی چربی های دیگر است تا توانایی جذب آن در بدن افزایش یابد. در این صورت صفرا و آنزیم های بدن به تجزیه چربی و ارسال امگا 3 به قسمت هایی از بدن که به آن نیاز دارند کمک می کند. بهترین منبع امگا 3 برای بدنسازان نیز روغن ماهی است.
نتیجه
بهترین زمان مصرف غذاها و ویتامین ها برای بدنسازی و ورزشکاران بسیار مهم است. زیرا مصرف به موقع انواع مواد معدنی و پروتئین علاوه بر تامین انرژی در حین ورزش، به حفظ توده عضلانی یا تقویت عضلات نیز کمک خواهد کرد. بهترین زمان برای مصرف آجیل، شیر، سفیده تخم مرغ، منیزیم و گلوتامین بعد از تمرینات مقاومتی است. در حالی که موز را می توان قبل یا بعد از ورزش، در زمان مناسب مصرف کرد.
بیشتر بخوانید: مجله تناسب اندام
گفتگو در مورد این post