برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش سایز زنان

کاهش حجم توده چربی و افزایش حجم توده عضلانی آرزوی همه مردان و زنان است. اما برای رسیدن به این هدف ابتدا باید از یک رژیم غذایی مناسب پیروی کنید. غذاهای غنی از پروتئین به افزایش حجم توده عضلانی کمک می کنند. توجه داشته باشید که پروتئین مورد نیاز روزانه خانم ها با آقایان متفاوت است.

بنابراین قبل از هر چیز بهتر است با متخصصان تغذیه مشورت کنید و اصول رژیم بدنسازی را برای افزایش حجم بیاموزید. علاوه بر این باید به برنامه تمرینی نیز توجه کنید. تغذیه قبل و بعد از بدنسازی برای بانوان بسیار مهم است، اما رژیم غذایی تنها عامل موثر بر رشد عضلات و افزایش حجم عضلات نیست. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی خبرجو به طور کامل برنامه رژیم غذایی بدنسازی برای افزایش سایز بانوان را برای شما توضیح می دهیم. بنابراین پیشنهاد می کنیم تا پایان این مقاله با ما همراه باشید.

چه غذاهایی در افزایش حجم عضلات موثر هستند؟

قبل از هر چیز بهتر است چند مورد از مفیدترین مواد غذایی برای افزایش حجم عضلات را معرفی کنیم. این غذاها شامل موارد زیر است:

تخم مرغ یکی از بهترین مواد غذایی برای افزایش حجم عضلات در زنان است. مردان نیز می توانند این غذا را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. به طور کلی روش های مختلفی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن وجود دارد. روش اول مصرف غذاهای غنی از پروتئین و روش دوم مصرف مکمل های حاوی پروتئین است.

پیشنهاد می کنیم ابتدا روش اول را امتحان کنید. اما اگر به پروتئین زیادی نیاز دارید، بهتر است مکمل مصرف کنید. تخم مرغ یکی از بهترین غذاهای پروتئینی است که برای ریکاوری و عضله سازی استفاده می شود. این ماده غذایی در رژیم غذایی اکثر ورزشکاران گنجانده شده است. بلوک های سازنده پروتئین ها آمینو اسیدهایی هستند که نقش مهمی در رشد عضلات دارند.

یکی از مهم ترین آمینو اسیدهای تخم مرغ لوسین است که برای تقویت عضلات استفاده می شود. به غیر از این، تخم مرغ سرشار از مواد مغذی دیگر است. به عنوان مثال، انواع فسفولیپیدها، اسیدهای چرب امگا 3، کلسترول و مواردی از این قبیل در تخم مرغ وجود دارد.

ماهی سالمون یکی از بهترین ترکیبات غذایی برای افزایش حجم عضلانی زنان است. مطالعات نشان می دهد که ماهی سالمون به افزایش توده عضلانی کمک می کند و تاثیر زیادی بر سلامت بدن دارد. در 85 گرم ماهی سالمون حدود 17 گرم پروتئین وجود دارد. یکی دیگر از مزایای مهم ماهی سالمون این است که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. این اسیدهای چرب نقش مهمی در تقویت عضلات دارند. به عنوان مثال، برخی مطالعات نشان می دهد که مصرف دو گرم مکمل اسید چرب امگا 3 در طول روز به عضله سازی و رشد آن کمک می کند.

از دیگر مواد غذایی خبرجو برای افزایش حجم بانوان سینه مرغ است که حتما باید در برنامه حجم دهی گنجانده شود. زیرا سینه مرغ سرشار از پروتئین است. در حدود 85 گرم سینه مرغ، حدود 26 گرم پروتئین با کیفیت بالا وجود دارد.

علاوه بر این، سینه مرغ سرشار از ویتامین B و نیاسین است. این ویتامین ها به ورزشکاران کمک می کند تا عملکرد بهتری داشته باشند. در سال 2018، مطالعه ای در مورد تأثیر مصرف سینه مرغ بر توده عضلانی انجام شد. نتیجه مطالعه نشان داد که مصرف مرغ باعث کاهش چربی و افزایش توده عضلانی می شود. همچنین به تقویت و افزایش قدرت بدن کمک می کند.

نکات تغذیه ای مرتبط با رژیم عضله سازی زنان

اگر از برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش سایز زنان پیروی می کنید، پیشنهاد می کنیم به نکاتی توجه کنید. اینجا چندتا پیشنهاد برای شما هست:

تعداد وعده های غذایی خود را از سه وعده به شش وعده افزایش دهید. در عوض، در هر وعده غذایی از غذاهای سالم و کوچک استفاده کنید.
از غذاهای سرخ شده و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. می توانید مصرف برخی مواد غذایی خبرجو مانند گوشت قرمز، ماهی، لبنیات کم چرب، تخم مرغ، میوه، نان گندم و برنج قهوه ای و مواردی از این قبیل را افزایش دهید.
قبل از انجام فعالیت های بدنی، یک وعده غذایی مناسب و با کیفیت میل کنید. توجه داشته باشید که این غذا باید همراه با مایعات باشد. پیشنهاد ما این است که حداقل 40 تا 50 گرم پروتئین و 70 تا 80 گرم کربوهیدرات در وعده غذایی شما وجود داشته باشد. اما در هر صورت برای تعیین میزان دقیق پروتئین و کربوهیدرات ها می توانید با متخصصان تغذیه مشورت کنید.
پس از انجام فعالیت های ورزشی، ترکیبات غذایی غنی از پروتئین مصرف کنید.

اصول مهم برای دستیابی به نتایج بهتر در برنامه حجم بانوان

برای دستیابی به نتایج مطلوب و کسب نتیجه از برنامه رژیم غذایی بدنسازی، پیشنهاد می کنیم به اصولی توجه کنید. اولین و مهمترین چیز تامین انرژی مورد نیاز بدن است. این موضوع مخصوصاً برای ورزشکارانی که فعالیت بدنی انجام می دهند اهمیت دارد. برنامه های غذایی بدنسازی زمانی موثر هستند که تمام اصول رعایت شود.

در ادامه این اصول را برای شما توضیح خواهیم داد:

غذای سالم بخورید

پیروی از یک رژیم غذایی سالم کار آسانی نیست. زیرا امروزه بسیاری از غذاهای فرآوری شده کالری بالایی دارند. بنابراین اولین و مهمترین اصل پرهیز از غذاهای فرآوری شده است. همچنین مصرف غذاهای سرشار از کالری را کاهش دهید. پیشنهاد می کنیم این غذاها را به طور کامل از برنامه خود حذف کنید. کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده نه تنها به رشد توده عضلانی کمک می کند، بلکه تاثیر زیادی در حفظ سلامت بدن شما دارد.

مصرف مداوم آب

یکی دیگر از مهمترین اصول برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش سایز بانوان، مصرف مداوم آب است. برخی افراد برای تامین انرژی بدن خود به سراغ نوشیدنی های انرژی زا می روند. بیشتر نوشیدنی های انرژی زا کالری و قند بالایی دارند. بنابراین بهتر است مصرف نوشابه ها و آب میوه ها را کاهش دهید. در عوض، نوشیدنی های ورزشی حاوی الکترولیت های فراوان بنوشید.

مطالعات نشان می دهد که نوشیدنی های غنی از قند، سیستم ایمنی بدن را ضعیف می کند و بر عملکرد کلی بدن تأثیر می گذارد. روزانه 8 لیوان آب مصرف کنید. اگر تمرینات ورزشی سنگین انجام می دهید، میزان مصرف آب را تا 12 لیوان افزایش دهید تا به عضلات و تاندون ها آسیب نرسد. مصرف منظم آب و مایعات سالم عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد.

مصرف پروتئین بدون چربی

یکی از مهمترین اصول برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان، مصرف پروتئین بدون چربی است. باید پروتئین کافی در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد. در غیر این صورت، از رعایت رژیم غذایی و رژیم ورزشی خود نتیجه ای نخواهید گرفت. پروتئین مهم ترین ماده برای افزایش توده عضلانی است. این ماده حتی به ترشح هورمون های لاغری و کاهش اشتها نیز کمک می کند. همچنین تاثیر زیادی در افزایش متابولیسم بدن دارد. بنابراین، خوردن غذاهای غنی از پروتئین را در اولویت قرار دهید.

مصرف صحیح کربوهیدرات ها

شما نیازی به حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی خود ندارید. کربوهیدرات مهمترین ماده غذایی برای حفظ سلامت بدن و رشد توده عضلانی است. اما باید درک درستی از کربوهیدرات ها داشته باشید. این مواد مغذی به دو شکل مختلف در غذاها یافت می شوند. دسته اول کربوهیدرات هایی هستند که در غذاهایی مانند برنج، نان و ماکارونی یافت می شوند.

این کربوهیدرات ها باعث افزایش ناگهانی قند خون می شوند. به علاوه در افزایش ترشح هورمون انسولین به طور مستقیم موثر هستند. دسته دوم کربوهیدرات هایی هستند که در میوه ها، سبزیجات و غلات کامل یافت می شوند. این کربوهیدرات ها قند خون را به آرامی افزایش می دهند و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت را افزایش نمی دهند.

برنامه غذایی برای افزایش توده عضلانی برای زنان

برای دریافت برنامه غذایی بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. برنامه های رژیم غذایی رایگان موجود در اینترنت تأثیر کمی بر رشد عضلات دارد. زیرا با شرایط جسمانی و سبک زندگی شما سازگاری ندارند. اما در هر صورت برای اینکه درک بهتری از برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش سایز بانوان داشته باشید، در اینجا یک مثال آورده شده است. برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بدون مکمل به شما تقدیم می کنیم:

1. روز اول

صبحانه: تخم مرغ همزده، سبزیجات سرخ شده و بلغور جو دوسر
میان وعده: شیک پروتئین و آب پنیر
ناهار: سینه مرغ کبابی، سبزیجات مخلوط و سیب زمینی شیرین پخته شده
میان وعده: تخم مرغ و هویج آب پز سفت
شام: ماهی کبابی، لوبیا سبز با برنج قهوه ای

2. روز دوم

صبحانه: پنکیک پروتئینی با توت تازه
میان وعده: تکه های سیب و بادام
ناهار: برگر گوشت چرخ کرده بدون چربی با کاهو و گوجه فرنگی، پیاز و لوبیا سبز
میان وعده: شیک پروتئین
شام: میگو سرخ شده با فلفل دلمه ای و برنج قهوه ای با اسفناج

3. روز سوم

صبحانه: ماست یونانی، بادام یا گردو، گرانولا غلات کامل و توت تازه
میان وعده: شیک پروتئین
ناهار: ماهی کبابی با سالاد اسفناج و کلم بروکلی
میان وعده: املت سفیده تخم مرغ با فلفل دلمه ای و قارچ
شام: سینه مرغ با اسفناج تازه به همراه سالاد سیب زمینی و کاهو

4. روز چهارم

صبحانه: بلغور جو دوسر با انواع توت ها و سفیده تخم مرغ همزده
میان وعده: سینه بوقلمون با هویج و کرفس
ناهار: استیک با کلم بروکلی و قارچ
میان وعده: سیب با کره آجیل طبیعی مانند بادام زمینی
شام: ماهی کبابی، برنج قهوه ای و سالاد سبزیجات

5. روز پنجم

صبحانه: شیک پروتئین با بلغور جو دوسر
میان وعده: سفیده تخم مرغ آب پز با فلفل و خیار
ناهار: مرغ کبابی با لوبیا سفید و سالاد گوجه فرنگی
میان وعده: ماست یونانی با انواع توت ها و آجیل
شام: ماهی کبابی با لوبیا سبز

6. روز ششم

صبحانه: سفیده تخم مرغ همزده با پنیر، فلفل، سبزیجات و نان
میان وعده: شیک پروتئین
ناهار: سینه مرغ کبابی با فلفل دلمه ای، لوبیا سیاه و پیاز روی کاهو
میان وعده: سیب و بادام
شام: استیک با سیب زمینی و مارچوبه

7. روز هفتم

صبحانه: ماست یونانی با گرانولا و انواع توت ها
میان وعده: سینه بوقلمون با هویج و چوب کرفس
ناهار: سینه مرغ کبابی روی اسفناج با تکه های توت فرنگی و بادام
میان وعده: شیک پروتئین
شام: میگو سرخ شده با فلفل، پیاز و کلم بروکلی روی برنج قهوه ای

حرف پایانی

در این مطلب به طور کامل در مورد برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش سایز بانوان توضیح داده شد. برای کاهش توده چربی و افزایش حجم توده عضلانی باید به نکات مختلفی توجه کرد. توده عضلانی یک شبه یا در عرض یک هفته حجیم نمی شود. بنابراین باید صبور باشید و برنامه های غذایی مناسب را برای مدت طولانی دنبال کنید.

در مرحله دوم باید فعالیت های ورزشی انجام دهید. تمرینات قدرتی تاثیر زیادی بر رشد عضلات دارد. نکته مهم این است که بعد از تمرین از غذاهای غنی از پروتئین و کربوهیدرات استفاده کنید. اگر به فکر اندامی خوش فرم و ایده آل هستید، بهتر است همین حالا با متخصصان تغذیه خبرجو مشورت کنید.

متخصصان این مجموعه بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار می دهند تا در کمترین زمان ممکن به تناسب اندام برسید و اندامی خوبی داشته باشید. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد برنامه غذایی برای بدنسازی بانوان با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.