یک تصور غلط در مورد بدنسازی این است که تمرینات بدنسازی فقط برای عضله سازی و ایجاد ظاهری حجیم استفاده می شود. یکی دیگر از تصورات غلط این است که تمرینات قلبی تنها تمریناتی هستند که به کاهش وزن و داشتن اندام کمک می کنند. در این مقاله از شما می خواهیم که این ایده ها را دور بریزید و با مفهوم واقعی بدنسازی آشنا شوید!
بدنسازی به شما کمک می کند درصد چربی ناسالم بدن خود را کاهش دهید. علاوه بر این، با استفاده از تمرینات بدنسازی می توانید حجم توده عضلانی را افزایش دهید. این تمرینات باعث افزایش متابولیسم بدن می شود.
این بدان معناست که حتی زمانی که در حال استراحت هستید، بدن در حال سوزاندن چربی است. بنابراین بدنسازی سبک زندگی است که با نتایج پایدار و دائمی همراه است. در ادامه قصد داریم در مورد برنامه بدنسازی چربی سوزی به طور کامل توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می کنیم تا پایان مقاله با ما همراه باشید.
نکات مهم در برنامه بدنسازی چربی سوزی
اگر قصد دارید برنامه بدنسازی چربی سوز استفاده کنید، باید به چند نکته مهم توجه کنید. اینجا چندتا پیشنهاد برای شما هست:
- برخلاف تصور عمومی، انجام تمرینات بدنسازی برای سوزاندن چربی چندان آسان نیست. باید نکات مختلف را بدانید و برای میان وعده ها، وعده های غذایی اصلی، ورزش و مواردی از این قبیل برنامه ریزی کنید.
- هرگز درشت مغذی ها را از رژیم غذایی خود حذف نکنید. این درشت مغذی ها شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. میزان مصرف این ترکیبات با توجه به وزن بدن، نوع بدن و هدف شما متفاوت است. بنابراین برای تعیین میزان مصرف آن بهتر است با مربیان ورزشی و متخصصان تغذیه مشورت کنید.
- پروتئین برای ورزشکاران و بدنسازان بسیار مهم است. افرادی که برنامه بدنسازی چربی سوزی را دنبال می کنند باید پروتئین را به وعده های غذایی اصلی خود اضافه کنند. زیرا پروتئین باعث افزایش احساس سیری می شود.
- بهتر است مصرف چربی های سالم را افزایش دهید. زیرا از چربی های سالم برای تامین انرژی بدن و حفظ تعادل هورمون ها استفاده می شود.
- کربوهیدرات های پیچیده نیز باید در رژیم غذایی شما گنجانده شود. توجه داشته باشید که کربوهیدرات های ساده باعث افزایش ذخیره چربی در بدن می شوند. بنابراین بهتر است از مصرف این ترکیبات خودداری کنید.
- بدن خود را هیدراته نگه دارید. روزانه بین 8 تا 12 لیوان آب بنوشید.
- تنقلات را از برنامه غذایی خود حذف نکنید. میان وعده های سالم و رژیمی تاثیر زیادی در تناسب اندام و چربی سوزی دارند. زیرا باعث کاهش پرخوری می شوند.
- برای چربی سوزی و تناسب اندام عجله نکنید. حداقل 12 تا 16 هفته طول می کشد تا به نتایج مطلوب برسید.
- تمرینات متنوعی از جمله ایروبیک و تمرینات قدرتی را به برنامه خود اضافه کنید. علاوه بر این، زمانی را برای استراحت و ریکاوری اختصاص دهید.
روش های موفقیت در برنامه بدنسازی چربی سوزی
اگر قصد دارید در برنامه و دسترسی به چربی سوزی موفق شوید، پیشنهاد می کنیم از راهکارهای زیر کمک بگیرید. در اینجا راه حل هایی برای شما وجود دارد:
مصرف پروتئین را افزایش دهید
پروتئین مهم ترین گزینه برای چربی سوزی و کاهش وزن است. وقتی صحبت از تناسب اندام می شود، پروتئین اهمیت بیشتری دارد. بنابراین لازم است پروتئین بدون چربی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اما سوال مهم این است که پروتئین چه ربطی به چربی سوزی و کاهش وزن دارد؟ مطالعات نشان می دهد که این ماده متابولیسم بدن را افزایش می دهد.
علاوه بر این، به ترشح هورمون ها کمک می کند و از پرخوری جلوگیری می کند. می توانید انواع غذاهای پروتئینی مصرف کنید. پروتئین در غذاهای مختلفی مانند تخم مرغ، حبوبات و مانند آن وجود دارد. شما می توانید بین 1 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. اما برای اطمینان از میزان مصرف پروتئین بهتر است با متخصصان تغذیه مشورت کنید.
چربی را فراموش نکنید!
شاید با خود فکر کنید، ما از یک برنامه بدنسازی چربی سوز برای تجزیه چربی های اضافی بدن استفاده می کنیم، پس چگونه مصرف چربی می تواند به چربی سوزی و کاهش وزن کمک کند؟ چربی ها به دو دسته تقسیم می شوند: چربی های سالم و غیر اشباع و چربی های ناسالم یا اشباع. کاهش مصرف چربی های اشباع شده ضروری است. در عوض می توانید چربی های با ارزش و سالم مصرف کنید. این چربی ها نه تنها باعث افزایش وزن نمی شوند، بلکه به بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی نیز کمک می کنند.
البته مصرف بیش از حد چربی های غیراشباع نیز توصیه نمی شود. چربی های سالم برای کنترل ترشح هورمون های بدن مانند تستوسترون و هورمون رشد استفاده می شوند و مهم ترین گزینه برای چربی سوزی و لاغری هستند. برخی از مهم ترین منابع چربی های سالم عبارتند از آووکادو، آجیل، روغن زیتون و موارد مشابه.
مصرف متعادل کربوهیدرات ها
اگرچه کربوهیدرات ها برای تامین انرژی بدن استفاده می شوند، اما باید در حد اعتدال مصرف شوند. تحقیقات نشان می دهد که بسیاری از رژیم های کم کربوهیدرات برای لاغری و کاهش وزن موثر هستند. زمانی که مصرف کربوهیدرات روزانه کاهش یابد، بدن با کمبود انرژی مواجه خواهد شد. در نتیجه مجبور می شود از ذخایر چربی به عنوان سوخت استفاده کند. همانطور که گفته شد کربوهیدرات ها به دو دسته ساده و پیچیده تقسیم می شوند.
کربوهیدرات های پیچیده تاثیر بهتری بر چربی سوزی و تناسب اندام دارند. برخی از بهترین منابع کربوهیدرات عبارتند از بلغور جو دوسر، کینوا، سیب زمینی شیرین و موارد مشابه. یکی از بهترین راه ها برای موفقیت در برنامه بدنسازی چربی سوزی، خوردن کربوهیدرات در فواصل زمانی مختلف است.
نمونه ای از برنامه بدنسازی چربی سوزی
نظر قطعی مربیان ورزشی خبرجو این است که از هیچ برنامه ورزشی رایگان موجود در اینترنت استفاده نکنید. زیرا برنامه های ورزشی باید با متابولیسم شاخص توده بدنی و وضعیت بدنی شما مطابقت داشته باشد. برنامه های ورزشی رایگان نه تنها هیچ فایده ای برای بدن شما ندارند، بلکه باعث ناامیدی و بی انگیزگی می شوند.
با این حال، برای اینکه درک بهتری از برنامه بدنسازی چربی سوزی داشته باشید، در زیر به شما مثال می زنیم. مثالی که به شما ارائه شد در دسته برنامه های مبتدی قرار می گیرد. بنابراین، برای ورزشکاران تازه کار مناسب است:
| روز اول: بالاتنه |
| پرس سینه دمبل 4 ست 12 تایی |
| بند دست باز جلو زیر بغل 4 ست 15 تایی |
| پرس شانه ماشینی 4 ست 12 تایی |
| پشت بازو سیمی است 4 ست 12 تایی |
| ساعد هالتر ایستاده 4 ست 12 تایی |
| کرانچ پا 90 درجه 4 ست 15 تایی |
| نوبت روسی 3 ست 15 تایی |
| تردمیل یا دوچرخه 15 دقیقه |
| روز دوم: پایین تنه |
| جلوی دستگاه 3 ست 12 تایی |
| لانج با دمبل 3 ست 12 تایی |
| اسکات کابلی 3 ست 12 تایی |
| خارج از ران دستگاه 3 ست 12 تایی |
| پل هیپ دمبل 3 ست 15 تایی |
| پای ایستاده 4 ست 15 تایی |
| قیچی زیر شکم 4 ست 15 تایی |
| تردمیل 10 دقیقه |
ورزشکاران حرفه ای می توانند برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی استفاده از پیشرفته این برنامه ها شامل تمرینات سخت و پیچیده ای است که انجام آنها آسان نیست. به عنوان مثال:
| روز 1: پاها |
| لانگ دمبل 4 ست 12 تایی |
| چمباتمه زدن هالتر از پشت 4 ست 12 تایی |
| پرس پا 4 ست 12 تایی |
| خارج از ران دستگاه 4 ست 15 تایی |
| تخته 4 ست 1 دقیقه ای |
| دوچرخه ثابت یا تردمیل 20 دقیقه |
| روز دوم: زیر بغل و ساعد |
| بند دست باز جلو زیر بغل 4 ست 15 تایی |
| دمبل زیر بغل 4 ست 12 تایی |
| یک قایق 4 ست 15 تایی |
| ساعد هالتر ایستاده 4 ست 12 تایی |
| ساعد دمبل چکشی 4 ست 15 تایی |
| کرانچ پای صاف متقاطع 4 ست 12 تایی |
| صاف زیر پا 4 ست 12 تایی |
| دوچرخه ثابت یا تردمیل 20 دقیقه |
| روز سوم: استراحت |
| روز چهارم: ساق پا و پشت بازو |
| اسکات اسمیت 4 ست 15 تایی |
| لانژ دمبل جانبی 4 ست 12 تایی |
| اسکات سومو با دمبل 4 ست 12 تایی |
| هالتر هیپ تراست 4 ست 15 تایی |
| پای ایستاده 4 ست 15 تایی |
| پشت بازو سیمی است 5 ست 12 تایی |
| ایستادن پشت یک بازوی دمبل 4 ست 15 تایی |
| روز پنجم: استراحت |
| روز ششم: سینه و سر |
| پرس سینه هالتر 4 ست 12 تایی |
| دستگاه پرواز 3 ست 12 تایی |
| زمین زانو شنا 3 ست 10 تایی |
| پرس شانه ماشینی 3 ست 12 تایی |
| انتشار خم دمبل 4 ست 12 تایی |
| منتشر شده توسط Dumbbell 3 ست 12 تایی |
| لمس کرانچ 3 ست 20 تایی |
| نوبت روسی 3 ست 15 تایی |
| کوهنوردی 4 ست 15 تایی |
| هوازی 10 دقیقه |
| روز هفتم: استراحت |
چه عواملی بر چربی سوزی تاثیر می گذارد؟
برخی از عوامل بر چربی سوزی تاثیر می گذارد. در ادامه این عوامل را برای شما توضیح خواهیم داد:
- اولین عامل موثر در چربی سوزی صبر و تلاش کافی است. همانطور که گفته شد، برای رسیدن به نتایج دلخواه خود باید حداقل 12 تا 16 هفته صبر کنید. بدن نمی تواند در عرض یک هفته یا چند روز وزن کم کند. پس بهتر است حوصله کافی داشته باشید.
- هنگامی که یک برنامه بدنسازی چربی سوزی را دنبال می کنید، باید بسیاری از غذاهای ناسالم را کاهش دهید. با این حال، اگر میل شدید به فست فود، دسر، کیک و غیره دارید. می توانید از متخصصان تغذیه کمک بگیرید و دستورالعمل های رژیم غذایی را امتحان کنید.
- ورزش های هوازی را فراموش نکنید. تمرینات هوازی ضربان قلب را افزایش داده و به چربی سوزی کمک می کند. برای کاهش وزن باید حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش کنید. ورزش های هوازی را فراموش نکنید. تمرینات هوازی ضربان قلب را افزایش داده و به چربی سوزی کمک می کند.
مزایای یک برنامه بدنسازی چربی سوز
برنامه بدنسازی چربی سوزی فواید مختلفی برای بدن دارد. برخی از این مزایا عبارتند از:
- این برنامه عملکرد سیستم قلبی عروقی را بهبود می بخشد. تمرینات هوازی، ورزش های قدرتی و مصرف غذای سالم به طور همزمان بر بهبود عملکرد قلب تاثیر می گذارد. این تمرینات باعث تقویت عضلات قلب می شود.
- برنامه بدنسازی چربی سوزی استقامت بدنی و توانایی فیزیکی بدن را افزایش می دهد. با توجه به اینکه حجم چربی اضافی بدن به مرور زمان کاهش می یابد، می توانید عضله سازی کنید و قدرت بدنی بیشتری برای انجام ورزش داشته باشید.
- تحقیقات نشان می دهد که برنامه بدنسازی چربی سوزی استرس و اضطراب را کاهش می دهد. ورزش و ورزش های هوازی باعث ترشح هورمون های مختلف مانند اندورفین می شود. این هورمون در بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب تاثیر زیادی دارد.
چگونه بفهمم برنامه تناسب اندام چربی سوز موثر است؟؟
قبل از شروع برنامه، باید اهداف خود را یادداشت کنید. هر چیزی را که در ذهن خود دارید بنویسید. پس از آن باید برنامه بدنسازی چربی سوزی را شروع کنید. پس از 2 تا 3 هفته، تغییرات را ارزیابی کنید. تمام تغییرات از جمله تغییرات وزن، تغییر سایز، تغییرات خلق و خو، درصد چربی بدن و موارد مشابه را اندازه گیری کنید.
توجه داشته باشید که قدم گذاشتن روی ترازو تنها راه بررسی تغییرات نیست. بلکه باید فاکتورهای مختلفی مثل شاخص توده بدن و مواردی از این دست را محاسبه کنید. بهترین گزینه برای محاسبه این پارامترها مشاوره از متخصصان تغذیه خبرجو است.
حرف پایانی
در این مقاله برنامه بدنسازی چربی سوزی به طور کامل توضیح داده شد. تمرینات بدنسازی فقط برای عضله سازی استفاده نمی شود. افرادی که دارای اضافه وزن شدید و چاق هستند می توانند از این برنامه ها برای کاهش وزن و تناسب اندام استفاده کنند. البته فراموش نکنید که ورزش و تغذیه مکمل یکدیگر هستند. برای کاهش وزن، باید کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید.
متخصصان تغذیه به شما کمک می کنند تا همه گروه های غذایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و به راحتی وزن کم کنید. از طرفی می توانید از مربیان این مجموعه برنامه بدنسازی چربی سوزی شکم و پهلو گرفتن. با کمک این برنامه های ورزشی و غذایی در کمترین زمان ممکن به نتایج دلخواه خود خواهید رسید. برای اطلاعات بیشتر با کارشناسان این مرکز تماس بگیرید.
گفتگو در مورد این post