امگا 3 برای چیست؟ بهترین منابع امگا 3 کدامند؟

امگا 3 یک اسید چرب است و وجود این اسید چرب برای بدن بسیار ضروری است. زیرا امگا 3 در بدن انسان تولید نمی شود. بنابراین تنها راه جذب این اسید چرب، مصرف غذاهای حاوی امگا 3 است. به همین دلیل، داشتن یک رژیم غذایی سالم و سرشار از مواد مغذی و مواد ضروری برای بدن بسیار مهم است.

به همین دلیل پزشکان توصیه می کنند از مصرف غذاهای حاوی امگا 3 غافل نشوید. برخی از افراد نمی توانند امگا 3 مورد نیاز خود را از طریق غذا دریافت کنند، بنابراین این افراد باید از مکمل های غذایی استفاده کنند. البته تجویز این مکمل ها فقط باید توسط پزشک متخصص انجام شود. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی خبرجو به بررسی امگا 3 و خواص آن برای بدن انسان می پردازیم.

امگا 3 چیست؟

امگا 3 در واقع یکی از انواع مختلف چربی های غیراشباع است. این اسید چرب خواص مختلفی برای بدن انسان دارد. بدن انسان برای طی مراحل طبیعی و حفظ سلامت خود به مواد مغذی مختلفی نیاز دارد. توجه داشته باشید که این مواد مغذی باید به مقدار کافی مصرف شوند، کمبود هر یک از مواد ضروری مورد نیاز بدن می تواند مشکلات مختلفی را ایجاد کند. عرضه امگا 3 آنچه مورد نیاز بدن است از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

توجه به مصرف امگا 3 در تمام سنین و به خصوص برای کودکان بسیار مهم است. زیرا این اسید چرب اثرات خبرجو بسیاری در روند رشد انسان دارد. در واقع اسیدهای چرب ضروری بدن موادی هستند که در فرآیند ساخت هورمون های انعقاد خون فعال هستند. تاکنون به اهمیت امگا 3 در بدن پی برده ایم. لازم به ذکر است که انواع مختلفی از امگا 3 وجود دارد. در قسمت بعدی این مقاله انواع امگا 3 را به شما معرفی می کنیم.

انواع امگا 3 کدامند؟

همانطور که گفته شد انواع مختلفی از امگا 3 وجود دارد. به طور کلی، 3 نوع مختلف امگا 3 وجود دارد. هر یک از انواع مختلف این اسید چرب فواید و ویژگی های متفاوتی دارند. انواع مختلف امگا 3 شامل موارد زیر است.

• آلفا لینولنیک اسید (ALA)
• دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)
• ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)

این سه نوع امگا 3 را می توان به دو دسته مجزا تقسیم کرد. این دسته بر اساس منابع غذایی حاوی این اسید چرب است. به طور کلی مواد مغذی از طریق منابع غذایی گیاهی و حیوانی وارد بدن انسان می شود. بر این اساس انواع مختلف امگا 3 را می توان به دو دسته تقسیم کرد.

• دسته اول: آلفا لینولنیک اسید (ALA)

این نوع امگا 3 در منابع گیاهی یافت می شود. مصرف منابع غذایی گیاهی باعث ورود این نوع امگا 3 به بدن انسان می شود. بنابراین مصرف گیاهان خوراکی حاوی این اسید چرب بسیار مهم است.

• دسته دوم: دوکوزاهگزانوئیک (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)

این دو نوع امگا 3 در منابع غذایی حیوانی یافت می شوند. دوکوزاهگزانوئیک و ایکوزاپنتانوئیک اسید، آنها فقط از طریق مصرف محصولات حیوانی وارد بدن انسان می شوند. بنابراین گنجاندن مکمل های غذایی حاوی این دو نوع امگا 3 در رژیم غذایی باید مورد توجه قرار گیرد.

همانطور که گفته شد، انواع مختلف امگا 3 فواید متفاوتی برای بدن انسان دارند. بنابراین، باید غذاهای حاوی امگا 3 (هم منابع حیوانی و هم منابع گیاهی) را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

بدن چقدر به امگا 3 نیاز دارد؟

بدن انسان در سنین مختلف، به میزان متفاوت امگا 3 نیاز دارد. یکی از مهم ترین دوره هایی که باید مقدار زیادی امگا 3 وارد بدن انسان شود دوران کودکی است. زیرا همانطور که گفته شد امگا 3 یکی از ضروری ترین مواد مغذی برای روند صحیح رشد در کودکان است. اما نیاز بدن به این ماده غذایی به دوران کودکی محدود نمی شود.

بزرگسالان نیز باید مقدار کافی از این اسید چرب را با مصرف منابع غذایی امگا 3 دریافت کنند. در ادامه این قسمت به میزان امگا 3 مورد نیاز بزرگسالان اشاره شده است. مقدار امگا 3 مورد نیاز بدن یک زن بالغ حدود 1.1 گرم در روز است. این مقدار برای مردان حدود 1.6 گرم در روز است.

فواید مصرف امگا 3 چیست؟

لازم به ذکر است که امگا 3، یک ماده مغذی ضروری برای بدن است. از آنجایی که این اسید چرب در دسته چربی های خبرجو غیرچرب قرار می گیرد، مصرف منظم آن می تواند اثرات مثبتی بر بدن انسان داشته باشد. در این قسمت به برخی از مهم ترین فواید امگا 3 برای بدن اشاره می کنیم.

• بهبود افسردگی

تحقیقات نشان می دهد افرادی که به اندازه کافی مواد غذایی حاوی امگا 3 مصرف می کنند از نظر روحی و جسمی سالم تر هستند. چنین افرادی نسبت به سایرین (افرادی که بدنشان فاقد امگا 3 است) کمتر در معرض مشکلاتی مانند افسردگی هستند. همچنین افراد مبتلا به افسردگی می توانند با مصرف غذاها و مکمل های غذایی حاوی امگا 3 روند بهبودی خود را تسریع بخشند.

• بهبود و حفظ سلامت چشم

تحقیقات نشان می دهد که مصرف امگا 3 می تواند از آسیب چشم جلوگیری کند. یکی از بیماری هایی که می تواند باعث آسیب دائمی به چشم انسان شود، بیماری ماکولا است. امگا 3 تا حد زیادی خطر ابتلا به این بیماری را کاهش می دهد.

• یک عامل حیاتی در رشد مغز

رشد مغز برای نوزادان یکی از مسائل مهم و حیاتی است. اگر مادر در دوران بارداری به میزان کافی امگا 3 دریافت کند، جنین نیز رشد خوبی خواهد داشت. اگر جنین به طور طبیعی رشد کند، می تواند در آینده و در بزرگسالی وضعیت سلامت خوبی داشته باشد.

• بهبود شرایط قلب

مصرف انواع آبزیان (از جمله ماهی) می تواند مقدار زیادی امگا 3 را وارد بدن انسان کند. زیرا بیشتر ماهی ها دارای مقادیر بسیار زیادی امگا 3 هستند. افرادی که غذاهای دریایی را در رژیم غذایی خود قرار می دهند کمتر دچار مشکلات قلبی می شوند. بنابراین برای پیشگیری از انواع مشکلات قلبی، بهتر است انواع غذاهای دریایی را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف امگا 3 می تواند میزان کلسترول بد خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. علاوه بر این، امگا 3 باعث افزایش سطح کلسترول خوب در بدن می شود.

یکی از عواملی که می تواند باعث مشکلات قلبی شود، تشکیل لخته در خون است. امگا 3 از تجمع پلاکت های خون و تشکیل لخته جلوگیری می کند. در نتیجه احتمال بروز مشکلات قلبی عروقی تا حد زیادی کاهش می یابد.

• التیام علائم کودکان مبتلا به ADHD

برخی از کودکان مشکلات رفتاری مختلفی دارند (مانند بیش فعالی). مصرف اسیدهای چرب خبرجو (مانند امگا 3) می تواند علائم چنین مشکلاتی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

• کاهش علائم سندرم متابولیک

یکی از مشکلاتی که جامعه امروزی با آن دست و پنجه نرم می کند، مشکل چاقی (به خصوص نوع شکمی) است. با بروز سندرم متابولیک بیماری ها و مشکلات مختلفی (مانند فشار خون بالا، افزایش کلسترول بد، کاهش کلسترول خوب، قند خون بالا، مشکلات قلبی عروقی و…) در بدن انسان ظاهر می شود. با گنجاندن مواد غذایی امگا 3 در رژیم غذایی خود می توانید تا حد زیادی از بروز چنین مشکلاتی پیشگیری کنید. در نتیجه با کمک امگا 3 می توان علائم سندرم متابولیک را تا حد قابل توجهی کنترل کرد.

هر فردی در طول زندگی خود با التهابات و عفونت های مختلفی مواجه است. برخی التهابات در واقع پاسخ بدن به آسیب هایی است که در قسمت های مختلف بدن رخ داده است. اما گاهی اوقات، برخی از التهابات به صورت مزمن ظاهر می شوند. مصرف امگا 3 می تواند احتمال چنین التهاب هایی (که به صورت مزمن رخ می دهد) را کاهش دهد.

• در درمان بیماری های خود ایمنی خبرجو است

یکی از مشکلاتی که ممکن است بسیاری از افراد با آن مواجه شوند، حمله سلول های ایمنی بدن به سلول های دیگر بدن است. در این نوع بیماری، سیستم ایمنی بدن سلول های سالم بدن را با سلول های خارجی و بیمار اشتباه گرفته و به آنها حمله می کند. افرادی که به دیابت نوع 1 مبتلا می شوند در واقع یک بیماری خود ایمنی دارند. دریافت امگا 3 کافی در دوران کودکی می تواند خطر ابتلا به مشکلات خودایمنی را در بزرگسالی کاهش دهد.

• پیشگیری از شدت آلزایمر

در سنین بالا، عملکرد مغز به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. به همین دلیل بهتر است از سنین پایین به فکر کنترل این مشکل باشید. با مصرف مواد حاوی امگا 3 می توانید از بروز علائم بیشتر و شدت بیماری آلزایمر جلوگیری کنید. زیرا امگا 3 به میزان قابل توجهی منجر به کنترل بیماری آلزایمر می شود.

• پیشگیری از سرطان

برخی تحقیقات نشان می دهد که با داشتن یک رژیم غذایی سالم بر اساس مصرف مناسب امگا 3، احتمال ابتلا به سرطان هایی مانند سرطان روده بزرگ را تا 50 درصد کاهش می دهد. امگا 3 همچنین خطر ابتلا به سرطان پروستات و سرطان سینه را کاهش می دهد. بنابراین بهتر است منابع غذایی حاوی امگا 3 (مانند ماهی) را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

• کاهش میزان چربی کبد

مصرف امگا 3 می تواند در کاهش شدت مشکلات مربوط به کبد چرب موثر باشد. در واقع این اسید چرب باعث کاهش چربی های رسوب شده در بافت کبد می شود.

• کمک به سلامت استخوان ها و مفاصل

پوکی استخوان و مشکلاتی مانند آرتریت (التهاب مفاصل) از جمله بیماری هایی است که افراد زیادی را درگیر می کند. تحقیقات نشان می دهد که امگا 3 می تواند میزان کلسیم را در بدن افزایش دهد. در نتیجه مصرف غذاهای حاوی امگا 3 به حفظ سلامت استخوان های بدن کمک می کند. افرادی که از بیماری های مفصلی رنج می برند می توانند با مصرف مکمل های امگا 3 درد مفاصل خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهند.

• روند خواب را بهبود بخشد

خواب کافی تاثیر فوق العاده ای بر سلامت بدن دارد. کودکانی که بدنشان کمبود امگا 3 دارد بیشتر از سایر کودکان مستعد مشکلات خواب هستند. خواب کم کیفیت می تواند منجر به بیماری هایی مانند افسردگی، چاقی و دیابت شود.

• حفظ سلامت پوست

با مصرف امگا 3 می توانید به سلامت پوست خود کمک کنید. زیرا اگر اسیدهای چرب مورد نیاز بدن شما به مقدار کافی تامین شود، پوست شما کاملاً هیدراته می ماند. در نتیجه از پیری زودرس پوست شما جلوگیری می شود. علاوه بر این، احتمال بروز آکنه و مشکلات پوستی نیز به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. امگا 3 همچنین می تواند از پوست شما در برابر آسیب های خورشید محافظت کند.

بهترین منابع امگا 3 کدامند؟

حالا که با مزایا امگا 3 با هم آشنا شدیم، وقت آن است که منابع غذایی حاوی امگا 3 را معرفی کنیم. شناخت منابع غذایی حاوی این اسید چرب خبرجو به شما کمک می کند تا میزان مناسبی از مواد غذایی حاوی امگا 3 را در رژیم غذایی خود بگنجانید. شما باید با توجه به نیاز بدن خود مواد غذایی ذکر شده در این قسمت را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

یکی از مهم ترین منابع برای دریافت امگا 3 انواع ماهی ها هستند. توجه داشته باشید ماهی هایی که در آب های سرد زندگی می کنند درصد بیشتری از امگا 3 در بدن خود دارند. ماهی هایی مانند سالمون و ساردین از جمله ماهی هایی هستند که در آب های سرد زندگی می کنند. پزشکان توصیه می کنند که حداقل 2 وعده در هفته را به مصرف محصولات مختلف آبزی (مانند ماهی) اختصاص دهید.

گردو سرشار از آلفا لینولنیک اسید (نوعی اسید چرب) است. به همین دلیل، گردو به عنوان یکی از بهترین منابع امگا 3 شناخته می شود. می توانید گردو را در وعده های غذایی مختلف خود مصرف کنید.

قسمت زرده تخم مرغ منبع خوبی برای دریافت است امگا 3 مورد نیاز بدن است. گنجاندن این ماده غذایی در رژیم غذایی بخش قابل توجهی از امگا 3 مورد نیاز بدن را تامین می کند.

در میان دانه هایی مانند کنجد، دانه کتان و تخمه کدو تنبل، دانه کتان دارای بیشترین میزان امگا 3 است. برای مصرف بذر کتان می توانید از این دانه به صورت آسیاب شده استفاده کنید. از روغن بذر کتان در آشپزی نیز می توان استفاده کرد.

آخرین کلمه

مصرف امگا 3 در عصر امروز با توجه به شرایط و سبک زندگی افراد بسیار ضروری است. لازم به ذکر است که چنین اسیدهای چرب در بدن ترشح و تولید نمی شوند. به همین دلیل رعایت رژیم غذایی مناسب برای تامین نیاز بدن به امگا 3 ضروری است. با توجه به اهمیت اسیدهای چرب خبرجو برای سلامت بدن، مصرف مناسب منابع امگا 3 ضروری است، اما برخی افراد مصرف مکمل های دارویی را ترجیح می دهند.

باید بدانید که هنگام تشخیص پزشک مصرف دارو ضروری است. برای دریافت امگا 3 کافی است، فقط باید یک رژیم غذایی اولیه را دنبال کنید. با دریافت مشاوره از کارشناسان حاضر در مجموعه تخصصی خبرجو می توانید رژیم غذایی خاصی دریافت کنید. برنامه های طراحی شده در این مجموعه کاملا شخصی سازی شده و با توجه به شرایط زندگی فرد طراحی شده است. برای کسب اطلاعات بیشتر پیشنهاد می کنیم با کارشناسان مجموعه تماس حاصل فرمایید.