اجازه ندهید اشتباهات شما جلسات تمرین دوچرخه ثابت شما را کم اثر کند. این اشتباهات را همانطور که توسط مربی دوچرخه ثابت توضیح داده شده اصلاح کنید.
به موقع به کلاس میرسی؟
مشکل این است که تقریباً هیچ زمانی برای تنظیم دوچرخه و تست تنظیمات آن قبل از شروع کلاس برای شما باقی نمی گذارد. برای حل این مشکل حداقل 5 دقیقه زودتر در محل حاضر شوید. به این ترتیب، شما زمان زیادی خواهید داشت که با یک مربی برای کمک گرفتن با چنگال‌های واقعاً محکم تماس بگیرید، یا از او بخواهید که اگر در مورد تنظیم مطمئن نیستید، سریع نگاهی بیندازید. حتی اگر یک حرفه ای هستید، به این ترتیب وقتی اولین آهنگ تمرینی پخش می شود، دیگر لازم نیست دوچرخه را تنظیم مجدد کنید.
آیا میل فرمان را خیلی محکم گرفته اید؟
دسته دوچرخه فقط برای کمک به حفظ تعادل شما وجود دارد، نه برای تحمل وزن کل قسمت بالایی بدن. هنگامی که فرمان را خیلی محکم می گیرید، در نهایت به شانه ها و پشت خود فشار غیر ضروری وارد می کنید. بنابراین با کشیدن باسن به عقب و باز کردن مشت ها برای کاهش فشار، مقداری وزن بر روی پایین تنه خود وارد کنید.
صندلی شما خیلی بلند است یا خیلی پایین؟
اگر صندلی شما خیلی پایین باشد، نمی توانید پاهای خود را به طور کامل دراز کنید، که قدرت هر حرکت پدال را کاهش می دهد. اگر صندلی شما خیلی بلند باشد، باسن شما به جلو و عقب حرکت می کند تا در هر حرکت پدال به پایین برسد، که سرعت شما را کاهش می دهد و در نهایت می تواند کشاله ران شما را کبود کند. برای به دست آوردن ارتفاع صحیح صندلی، در کنار دوچرخه بایستید، کف دست خود را موازی با زمین نگه دارید و آنها را بالای استخوان های لگن خود قرار دهید. وقتی دست شما در یک راستا با صندلی است، به این معنی است که صندلی در ارتفاع مناسب قرار دارد و می توانید به راحتی رکاب بزنید.
آیا دسته دوچرخه شما بالاتر از صندلی است؟
وقتی دوچرخه‌تان را طوری تنظیم می‌کنید که گویی می‌خواهید آن را در اطراف مکان بچرخانید، مزایای تمرین با دسته‌های پایین این است که شما را مجبور می‌کند تا هسته‌تان را برای تثبیت بالاتنه‌تان فعال کنید. شما دست می دهید
البته دسته های پایین تر همیشه بهتر نیستند. هنگامی که فرمان پایین تر از صندلی است، برای رسیدن به آن باید به جلو خم شوید، که می تواند فشار ناخوشایندی به کشاله ران شما وارد کند، کمردرد را تشدید کند و شما را از سوار شدن در بهترین حالت بازدارد. تمرین در حالت ایده آل، دسته دوچرخه و صندلی باید در یک سطح باشند.
آیا زانوهای شما به ترمز اضطراری برخورد می کند؟
اگر این اتفاق زمانی افتاد که از زین خارج شده اید، به این معنی است که باسن شما به جای اینکه روی صندلی قرار بگیرد، خیلی جلو می رود. هنگامی که از زین خارج شدید، باسن خود را تا حد امکان نزدیک به صندلی نگه دارید تا به طور موثرتری هسته مرکزی، چهارسر ران و عضلات باسن خود را جدا کنید. و اگر زمانی که روی زین نشسته اید این اتفاق بیفتد، به این معنی است که صندلی خیلی نزدیک به فرمان است.
این می تواند منجر به کبودی های وحشتناک زانو شود و تمرین را برای شکم شما آسان تر کند. بنابراین وقتی دوچرخه سواری می کنید، قدرت مرکزی خود را افزایش نمی دهید. هرچه صندلی شما از فرمان دورتر باشد، هسته شما باید بیشتر کار کند تا عمودی بماند. بنابراین تا جایی که می توانید صندلی را به عقب ببرید. به طوری که همچنان به راحتی می توانید به دسته های دوچرخه برسید.
وقتی به عقب ضربه می زنید، آیا آرنج خود را به طرفین خم می کنید؟
Tap Back طوری طراحی شده است که عضلات گلوتئال شما را با عقب کشیدن باسن و معلق نگه داشتن آنها در بالای صندلی، بدون نشستن، فعال می کند. اما زمانی که برای تاکید بر این حرکت دست‌هایتان را خم می‌کنید و بالاتنه‌تان را جلو می‌آورید، در عوض به شانه‌هایتان فشار وارد می‌کنید و مزایای این تمرین برای سفت کردن باسن را از دست می‌دهید. برای اصلاح فرم خود در حین حرکت رو به جلو و عقب دوچرخه، بازوهای خود را دراز و نزدیک به پهلوها نگه دارید، با خم شدن بسیار جزئی در آرنج.
آیا هنگام پدال زدن از این طرف به آن طرف می روید؟
گاهی اوقات یک لیست پخش عالی می تواند شما را وادار به رقصیدن در زین کند. اما قبل از انجام این کار، به یاد داشته باشید که تکان دادن تعادل شما را از بین می برد، بنابراین باید دسته فرمان را خیلی محکم بگیرید. این فشار مضر بر روی شانه های شما وارد می کند. در عوض، ضرب آهنگ موسیقی را با ریتم ضربات پدال خود مطابقت دهید و روی نگه داشتن باسن روی صندلی تمرکز کنید.
پدال ها را به پایین فشار می دهد اما نه به بالا؟
این کار باعث می‌شود که چهار ران شما خسته شود و سایر عضلات شما نادیده گرفته شوند. وقتی کفش‌هایتان به پدال‌ها قفل می‌شوند یا پاهایتان به آنها بسته می‌شود، از بالا کشیدن و فشار دادن پدال‌ها نیروی بیشتری دریافت خواهید کرد.
آیا در مقاومت زیاده روی می کنید؟
وقتی مقاومت را آنقدر افزایش می دهید که نمی توانید با سرعت مربی رکاب بزنید یا احساس می کنید که نمی توانید بدون تکان دادن از یک طرف به سمت دیگر رکاب بزنید، بدن شما مجبور می شود از عضلات و مفاصل ضعیف تری (مانند خم کننده های ران و مچ پا) استفاده کند. ) برای کمک به باسن، چهار سر و هسته خسته شما. اما زمانی که برای انجام هر حرکت پدال به تمام بدن نیاز دارید، فرم شما کاملاً به هم می‌خورد که احتمال آسیب دیدگی شما را افزایش می‌دهد. به خصوص در پشت، زانو و باسن. اگر نمی توانید فرم مناسب خود را در مقاومتی که مربی خود اعلام کرده است حفظ کنید، مقاومت را کمی کاهش دهید.
آیا از یک مقاومت بسیار کوچک استفاده می کنید؟
شما فقط خودتان را گول می‌زنید و هر حرکت پدال را خطرناک‌تر می‌کنید، زیرا به حداقل مقاومت کمی نیاز دارید تا از کنترل خارج نشوید، زانوهایتان را به ترمز نزنید و به‌طور تصادفی پایتان را از روی پدال بردارید. وگرنه از خودت خجالت میکشی.
آیا از مرکز بدن خود کاملاً غافل هستید؟
فقط به این دلیل که عضلات شکم شما با پدال ها در تماس نیستند به این معنی نیست که در هر حرکت پدال دخیل نیستند. هسته اصلی نقش مهمی در تمرین دوچرخه ثابت ایفا می کند، به این معنی که درگیر کردن آن به طور جدی می تواند به شما کمک کند بیشترین بهره را از تمرین خود ببرید. برای انجام این کار، ستون فقرات خود را صاف کنید، شانه های خود را به عقب بچرخانید و تصور کنید که دنده های خود را از باسن بلند کنید. (این فرم صحیح شما را مجبور می کند که هسته خود را درگیر کنید.)
آیا با وزنه های دستی زیاده روی می کنید؟
در اکثر کلاس‌های دوچرخه ثابت که شامل تمرین بالاتنه می‌شوند، مربیان وزنه‌های 0.5 تا 1 کیلوگرم را توصیه می‌کنند. دلیل آن این است که این تمرینات به تکرارهای زیادی نیاز دارند.
برنکر می گوید: هدف خستگی عضلات است، اما به روشی معقول. شما از انجام صحیح تمرینات با وزنه های سبک بیشتر از انجام نادرست آنها با وزنه های سنگین سود می برید. بعدا می توانید وزنه های سنگین تری بلند کنید.
آیا در حین تمرینات پشت بازو آرنج خود را به دو طرف باز می کنید؟
آرنج های خود را نزدیک سر خود نگه دارید و مچ های خود را مستقیماً پشت آرنج خود قرار دهید. در غیر این صورت، عضلات پشت بازو شما تمام تمرینات را از دست خواهند داد.
در حین تمرینات بالاتنه نفس نکشید؟
شما و ماهیچه هایتان برای ورزش به اکسیژن نیاز دارید. بنابراین هوا را داخل و خارج کنید. (این ساده ترین بخش تمرین شما خواهد بود).
آیا هنگام تمرینات بالاتنه رکاب نمی زنید؟
وقتی در طول تمرین بازو صاف می نشینید و به ندرت رکاب می زنید، به هیچ وجه مرکز بدن شما درگیر نمی شود. برای سوزاندن کالری بیشتر و گرم نگه داشتن پاهای خود، به حرکت دادن پاها ادامه دهید. (چرخه).
در طول تمرینات بازو، تمام مقاومت را انجام می دهید؟
رکاب زدن بدون هیچ مقاومتی خطرناک است. مخصوصاً زمانی که دستان شما روی دسته نیست.
شلوار گشاد می پوشی؟
وقتی به جای شلوارهای کشدار تنگ، شلوار یوگا گشاد می پوشید، این پارچه اضافی بین دوچرخه و پدال ها گیر می کند. هر چیزی که باید اصلاح شود. (مثلاً: شلواری که پایین می‌آید یا شورت که بالا می‌رود)، حواس شما را پرت می‌کند و مانع از آن می‌شود که بیشترین بهره را از تمرین خود ببرید.
سوتین ورزشی گشاد می پوشید؟
فقط به این دلیل که یک صندلی دوچرخه وجود دارد به این معنی نیست که در تمام مدت ورزش روی آن بنشینید. در واقع هنگام دوچرخه سواری در جهات مختلف حرکت می کنید. برای اینکه سینه های خود را تحت کنترل داشته باشید، از یک سوتین ورزشی حمایتی مناسب برای دویدن استفاده کنید.
کشش نمیدی؟
به گفته بروس گلدن، دکترا، استاد حرکت شناسی در دانشگاه آبورن در آلاباما، تحقیقات علمی زیادی وجود ندارد که ثابت کند کشش آسیب را کاهش می دهد، به ریکاوری عضلات کمک می کند یا عملکرد فیزیکی را بهبود می بخشد. اما کشش عضلات باسن، همسترینگ و چهار ران هنوز هم احساس خوبی دارد و شما سزاوار این هستید که پس از فشار دادن بدنتان، خودتان را درمان کنید.
برانکر می‌گوید، حرکات کششی بعد از کلاس را به عنوان بخشی از کلاس 45 دقیقه‌ای خود در نظر بگیرید. حتی 2 دقیقه کشش فوق العاده بهتر از بدون کشش است. پایان دادن به سواری خود با یک لحظه آرامش ارزشش را دارد.
همچنین بخوانید : اصول صحیح انجام حرکات کششی
آیا وقتی روی زین نشسته اید کفش هایتان را از روی رکاب در می آورید؟
این فشار خنثی بر روی باسن شما وارد می کند. به جای آن، روی دوچرخه بایستید و دستان خود را روی دسته و یک پدال در بالا و یکی در پایین قرار دهید. با پای بالای خود، پاشنه خود را به سمت بیرون یا به سمت دوچرخه بچرخانید. سپس پای آزاد خود را از روی صندلی ضربدری کنید و آن را روی زمین در کنار دوچرخه قرار دهید که پای شما قفل شده است. پاشنه قفل شده خود را به سمت بیرون بچرخانید تا پای دیگر آزاد شود.
بیشتر بخوانید: مجله تناسب اندام
گفتگو در مورد این post