آموزش پرواز با بشقاب هالتر یک دست

پرواز دمبل یک دست زیر سینه یک تمرین موثر در بهبود قدرت و حجم عضله سینه ای بزرگ است. این تمرین اغلب در برنامه های تمرینی برای تقویت عضلات سینه استفاده می شود. این حرکت نیاز به تعادل و کنترل بالایی از سوی ورزشکار دارد و در عین حال باعث تقویت عضلات مختلف از جمله عضلات چپ و راست سینه و عضلات بالای بازو می شود.

نام انگلیسی حرکت

پرواز دمبل تک بازو

هدف از انجام حرکت ورزشی تک دستی بشقاب هالتر پرواز زیر سینه

هدف اصلی از انجام پرواز با هالتر با یک دست، تقویت و رشد عضلات سینه به ویژه عضله سینه ای ماژور است. این حرکت همچنین به بهبود تعادل و کنترل بدن کمک می کند. افزایش قدرت و حجم عضلات قفسه سینه، افزایش تعداد تکرارها و تنظیم وزنه برای تحقیق در مورد اهداف مختلف مانند تقویت عضلات و یا حجم زیادی از اهداف دیگر امکان پذیر است. همچنین این حرکت می تواند به بهبود استقامت عضلانی و افزایش توانایی بدن در تحمل فشارهای خارجی کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

روی یک میز شیب دار دراز بکشید و سر خود را پایین و پاها را بالا ببرید. و غلتک ها را روی پاها قرار دهید.

یک دست را از آرنج خم کنید و کف دست را روی سینه قرار دهید. این دست تا پایان حرکت ثابت می ماند.

دست را بالا بیاورید و با دست دیگر بشقاب هالتر را بگیرید، طوری که کف دست به طرفین باشد.

برای شروع حرکت، دست را به صورت نیم دایره به پهلو باز کنید تا کف دست بالا برود.

لحظه ای مکث کنید و دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را هر چند بار که لازم است انجام دهید.

عضلات اصلی درگیر

عضله سینه ای بزرگ

عضله قدامی دندانه دار

عضلات پشت بازو

عضلات شانه

عضلات کمکی درگیر

عضله ذوزنقه ای

عضلات بازویی

عضله پشتی بزرگ

عضله برونگرا

عضلات مچ دست

نکات مهم در هنگام اجرا

با وزن کم شروع کنید

اگر مبتدی یا تازه وارد این تمرین هستید، با وزنه سبک شروع کنید و سپس به تدریج وزنه را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکات ناهماهنگ و کنترل نشده می تواند منجر به آسیب شود.

افزایش تعداد مجموعه ها

به تدریج تعداد ست های تمرینی را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و استقامت بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات ناگهانی و ناپایدار خودداری کنید.

چگونه وزن را حفظ کنیم

وزنه ها را با دسته های ثابت نگه دارید و مطمئن شوید که وزنه ها به درستی در دستان شما قرار گرفته اند. این به حرکت با دقت و کنترل کمک می کند.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز ورزش

قبل از شروع حرکت، مطمئن شوید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را متناسب با آن تنظیم کنید.

تنفس صحیح

تنفس صحیح در حین حرکت بسیار مهم است. به طور کلی، هنگام بلند کردن وزنه، دم و هنگام پایین آوردن آن، بازدم کنید.

وزن مناسب را انتخاب کنید

از وزن مناسب با توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری برسید.

تعداد تکرارها و ست ها

تعداد تکرارها و ست های مناسب را برای تمرینات خود تعیین کنید و از اصول تمرین تکرارهای مختلف پیروی کنید.

گرم کردن

قبل از شروع حرکت، از یک دوره گرم کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات را برای حرکت آماده کنید و خطر آسیب را کاهش دهید.

ممنوعیت حرکت

افرادی که اختلالات تعادلی دارند

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکل تعادل دارند باید این حرکت را با دقت و زیر نظر کارشناسان آموزش خبرجو انجام دهند.

افرادی که مشکلات تنفسی دارند

افرادی که مشکلات تنفسی مانند آسم یا سایر بیماری های تنفسی دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند یا با متخصصان ورزش Fit Club مشورت کنند.

افرادی که آسیب دیدگی دست یا مچ دارند

اگر آسیبی به دست یا مچ دست دارید، انجام این حرکت می تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افرادی که درد شانه دارند

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکل شانه داشته اید، انجام این حرکت ممکن است بر درد شما بیفزاید. بهتر است با کارشناسان ورزش خبرجو مشورت کنید.

یک برنامه توصیه شده برای مبتدیان در ورزش تک بازو هالتر پرواز زیر سینه

تعداد ست ها و تکرارها	ورزش کردن	روز
3 ست، 10-12 تکرار	پرواز هالتر یک دست زیر سینه	1
–	استراحت	2
3 ست، 10-12 تکرار	پرواز هالتر یک دست زیر سینه	3
–	استراحت	4
3 ست، 10-12 تکرار	پرواز هالتر یک دست زیر سینه	5
–	استراحت	6
–	فعالیت های هوازی (مانند دویدن)	7

چگونه از این حرکت بهترین نتیجه را بگیریم؟

تنوع در تمرینات

سعی کنید در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید. این تنوع می تواند به تقویت عضلات به طور معمول کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. اطمینان حاصل کنید که به بدن خود پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم کافی می دهید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب می توانید از متخصصان تغذیه Fit Club کمک بگیرید.

تأثیر وضعیت روانی بر نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصاویر مثبت به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن شما کمک می کند. این تکنیک می تواند به انگیزه فرد برای رسیدن به اهداف ورزشی خود کمک کند.

مدیریت استرس

وضعیت ذهنی متعادل و مدیریت صحیح استرس تأثیرات مثبتی بر نتایج تمرینات ورزشی دارد. مدیتیشن روزانه و تمرین های تمرکز حواس می تواند به مدیریت استرس کمک کند.