آموزش پرس سینه هالتر دست باز

حرکت پرس سینه با هالتر دست باز یکی از تمرینات معروف دنیای بدنسازی و تمرینات بدنی است که برای تقویت عضلات سینه، شانه ها و دست ها انجام می شود. این تمرین به عنوان یک حرکت چند مفصلی شناخته می شود، زیرا علاوه بر عضلات اصلی قفسه سینه، سایر عضلات مانند عضلات سه سر، شانه، عضلات پشت و عضلات دست را تحت تأثیر قرار می دهد.

نام انگلیسی حرکت

دمبل فلایز

هدف از انجام تمرین پرس سینه با هالتر دست باز

هدف اصلی از انجام پرس سینه هالتر دستی باز تقویت و افزایش سایز عضلات سینه است. این تمرین عمدتاً بر رشد عضلات اصلی قفسه سینه تأثیر می گذارد و همچنین به شکل دهی و تقویت عضلات شانه و دست کمک می کند. همچنین این حرکت می تواند به بهبود انعطاف پذیری و تعادل ماهیچه های ناحیه سینه و شانه کمک کند.

علاوه بر این، حرکت پرس سینه هالتر دست باز منجر به تنوع و ترکیب متفاوتی از فشارها بر روی عضلات هدف می شود که می تواند منجر به رشد متعادل و جلب توجه به اندازه و شکل عضلات شود. بنابراین این حرکت جزء مهمی در برنامه های تمرینی برای بهبود قدرت و ظاهر بدنی است.

نحوه اجرای حرکت

روی نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.

دستان خود را دو برابر عرض شانه باز کنید و هالتر را با هر دو دست بگیرید.

دستان خود را بالا ببرید.

برای شروع حرکت، بازوها را از آرنج خم کرده و پایین بیاورید.

مکث کنید و دوباره دستان خود را بالا ببرید.

این حرکت را هر چند بار که لازم است انجام دهید.

عضلات اصلی درگیر

عضله سینه ای ماژور

عضلات شانه

عضلات سه سر بازویی

عضلات کمکی درگیر

عضلات شانه

عضلات پشت بازو

عضلات ساعد

نکات مهم در هنگام اجرا

تکنیک صحیح

مطمئن شوید که حرکات شما درست است. استفاده از تکنیک صحیح در حین انجام حرکت تاثیر بیشتری بر روی عضلات هدف خواهد داشت و از خطرات ناشی از اجرای نادرست حرکت جلوگیری می کند.

از وزن مناسب استفاده کنید

وزنی که انتخاب می کنید باید به اندازه کافی چالش برانگیز باشد تا تمرین موثر باشد، اما خسته کننده و ایمن نباشد.

تنفس صحیح

تنفس هنگام انجام حرکت بسیار مهم است. دم را در حالی که بازوها را با هالتر پایین می آورید و در حالی که بازوها را بالا می آورید بازدم کنید. این الگوی تنفسی به افزایش قدرت در حین ورزش کمک می کند.

حفاظت از مفصل

اطمینان حاصل کنید که مفاصل شانه و مچ به درستی حفظ شده و به درستی حرکت می کنند و هیچ درد یا فشار اضافی احساس نمی شود.

گرم کردن

قبل از شروع حرکت، عضلات خود را با حرکات گرم کردن مناسب آماده کنید تا از احتمال آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

کنترل حرکت

حرکت را با دقت کنترل کنید و از افتادن یا انجام حرکات اشتباه خودداری کنید.

استراحت مناسب

بین ست های تمرینی خود به اندازه کافی استراحت کنید تا عضلات به درستی بازسازی شوند و از خستگی مفرط جلوگیری کنید.

تنظیمات دستگاه

اگر از دستگاه پرس سینه یا صندلی استفاده می کنید، تنظیمات آن را برای راحتی و ایمنی بیشتر در اندازه مناسب تنظیم کنید.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تمرینات تقویت عضلات پشت

انجام تمریناتی که عضلات پشت را تقویت می کند می تواند از تعادل عضلات شانه و سینه حمایت کرده و آسیب ها را کاهش دهد.

شناخت محدودیت ها

شناخت محدودیت های جسمانی خود و اجتناب از حرکاتی که احتمال آسیب را افزایش می دهد.

آموزش توسط کارشناسان ورزش Fit Club

در صورت امکان از راهنمایی های کارشناسان ورزشی خبرجو برای آموزش تکنیک های صحیح و شناسایی خطاهای تکنیک استفاده کنید.

ممنوعیت حرکت

مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً جراحی قلب انجام داده اند باید از ورزش شدید برای کاهش خطر فشار خون بالا و افزایش فشار قلب اجتناب کنند.

مشکلات شانه یا مچ دست

افرادی که مشکلات شانه یا مچ دست دارند باید از این حرکت اجتناب کنند، زیرا ممکن است مشکلات موجود را تشدید کند.

مشکلات ستون فقرات و کمر

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند یا اخیراً دچار آسیب دیدگی کمر شده اند باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا خطر آسیب دیدگی و تشدید مشکلات مهره ها کاهش یابد.

تازه واردان

افرادی که تازه وارد ورزش های شدید و بدنسازی شده اند باید با تمرینات ساده تری شروع کنند و به تدریج به سمت حرکات پیچیده تری مانند پرس سینه هالتر بروند و اقدامات ایمنی را رعایت کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان در پرس هالتر دست باز

چگونه از این حرکت بهترین نتیجه را بگیریم؟

تکرارها و ست ها

حداقل 8 تا 12 تکرار در هر ست را هدف قرار دهید. این مقدار برای افزایش حجم عضلات و تقویت آنها مناسب است. 3 تا 4 ست از این حرکت را اغلب انجام دهید. این تعداد ست می تواند برای افراد زیادی مناسب باشد.

تنوع

تنوع را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. از تنوع در نوع حرکات استفاده کنید، ترتیب تمرینات را تغییر دهید و حرکات کمکی را به برنامه خود اضافه کنید.

تنظیمات تجهیزات

اگر از ماشین یا نیمکت برای انجام تمرینات استفاده می کنید، مطمئن شوید که به درستی برای قد شما تنظیم شده اند.

تغذیه سالم

یک رژیم غذایی سالم و متعادل همچنین به بهبود و افزایش عملکرد عضلات و ترمیم بازوها کمک می کند. برای دریافت رژیم غذایی مناسب می توانید از متخصصان تغذیه Fit Club کمک بگیرید.

تأثیر وضعیت روانی بر نتیجه گیری بهتر

انگیزه

حفظ یک حالت ذهنی با انگیزه می تواند به شما انگیزه دهد تا وظایف مربوط به حرکت بازوی فشار هالتر را انجام دهید. تعیین اهداف کوتاه مدت و بلند مدت و درک اهمیت آنها برای شما می تواند انگیزه را افزایش دهد.

تمرکز و حضور ذهن

هنگام انجام تمرینات، حالت ذهنی متمرکز و حال بسیار مهم است. این امر باعث می شود بیشتر روی تکنیک صحیح و اجرای صحیح حرکات تمرکز کنید.