حرکت بازوی تک در جدول لاری یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات بازو و افزایش اندازه و انعطاف پذیری آنها است. این تمرین به ویژه برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات بازو و افزایش قدرت در منطقه هستند ، خبرجو است. این تمرین که با استفاده از یک میز لاری انجام می شود ، به تمرکز بالا و عملکرد مناسب نیاز دارد.
نام انگلیسی حرکت
جدول سه تایی یک بازو
هدف از انجام یک تمرین بازوی جلوی یک بازوی روی میز لاری
هدف اصلی از انجام یک حرکت بازوی منفرد در جدول لاری تقویت و جاسوسی عضلات بازو ، به ویژه عضلات سه گانه است. این حرکت با فراهم کردن مقاومت لازم ، عضلات بازو ، به ویژه جبهه را تقویت می کند. علاوه بر تقویت ، این حرکت همچنین می تواند به افزایش انعطاف پذیری و استحکام عضلات بازو و بهبود تعادل و کنترل عضلات کمک کند. همچنین ، اجرای صحیح این حرکت می تواند به کاهش فشار در ناحیه شانه و گردن کمک کرده و از آسیب دیدن این مناطق جلوگیری کند.
نحوه اجرای
در جدول لاری بایستید.
بدن فوقانی را کمی به جلو خم کنید.
قسمت بالای سطح میز در زیر زیر بغل شما قرار دارد و بازوها و آرنج های شما روی میز است.
یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را در لبه میز قرار دهید.
دست دیگر را صاف کنید.
دمبل را با آن نگه دارید تا کف دست در طرفین باشد.
برای شروع حرکت ، وزن را به سمت بالا و نزدیک به سینه بلند کنید تا کف دست بالا رود.
کمی مکث کرده و دست را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به شماره مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر در اصلی
عضلات بازو
چیز کوچک
عضلات درگیر در کمکی
عضلات شانه
عضلات پستان
عضله ذوزنقه
عضلات کمر
عضلات مچ دست
عضلات شکمی
نکات مهم در اجرای
تنظیم صندلی یا میز ورزش
قبل از شروع حرکت ، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی محکم است. اگر صندلی قابل تنظیم است ، ارتفاع و زاویه آن را به درستی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس مناسب هنگام حرکت بسیار مهم است. به طور کلی ، وقتی وزن را بلند می کنید ، نفس بکشید و هنگام پایین آمدن نفس بکشید.
گرم
قبل از شروع حرکت ، از یک دوره گرم شدن و کشش عضلات استفاده کنید تا عضلات آماده حرکت و کاهش خطر آسیب شوند.
از تکنیک صحیح استفاده کنید
اطمینان حاصل کنید که تکنیک صحیح در انجام حرکت. با دقت از قسمتهای بدن خود مراقبت کنید و از حرکات نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. ورزش بیش از حد بدون استراحت ممکن است به هزینه عضلات و مفاصل باشد.
نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی
انتخاب وزن مناسب
برای دستیابی به نتایج بهتر از وزن مناسب برای توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعداد تکرارها و مجموعه ها
تعداد تکرارها و مجموعه های تمرینات خود را تعیین کرده و از اصول تکرارهای مختلف پیروی کنید.
نظارت بر کارشناسان ورزش باشگاه متناسب
در صورت امکان ، این حرکت را تحت نظارت کارشناسان آموزش Fit Club انجام دهید تا این تکنیک را صحیح انجام داده و به نکات ایمنی توجه کنید.
توجه به بدن
همیشه به علائم و نشانه های بدن خود توجه کنید. اگر هنگام دویدن احساس درد ، فشار یا ناراحتی می کنید ، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
تنوع در تمرینات
سعی کنید تمرینات خود را متنوع کنید. این تنوع می تواند به تقویت عضلات کمک کند.
ممنوعیت حرکت
افراد دارای صدمات دست یا مچ دست
اگر یک آسیب دست یا مچ دست دارید ، انجام این کار می تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به درد شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه دارید ، انجام این کار ممکن است به شما بیفزاید. بهتر است با کارشناسان Fit Club مشورت کنید.
تازه وارد
اگر تازه وارد هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید ، باید با کارشناسان آموزش Fit Club هماهنگ شوید و به تدریج تمرینات ابتدایی را به برنامه ورزش خود اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکل ستون فقرات دارند باید برای جلوگیری از خطرات احتمالی با متخصصان آموزش Fit Club مشورت کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان در مقابل بازوی باز بازوی تک روی میز لاری
| تنظیم کردن | حرکت | روز |
| 3 مجموعه ، 10-12 تکرار | بازوی جلوی بازوی تک روی میز لاری | 1 |
| – | آرامش یا فعالیت. | 2 |
| 3 مجموعه ، 10-12 تکرار | بازوی جلوی بازوی تک روی میز لاری | 3 |
| – | آرامش یا فعالیت. | 4 |
| 3 مجموعه ، 10-12 تکرار | بازوی جلوی بازوی تک روی میز لاری | 5 |
| – | آرامش یا فعالیت. | 6 |
| – | عضلات کلیه را در بدن تمرین کنید (به عنوان روز تمرین عمومی) | 7 |
چگونه می توان بهترین نتیجه را از این حرکت به دست آورد؟
برنامه تمرینی
یک برنامه تمرینی منسجم و منسجم را برای خود تعیین کنید و مطمئن شوید که تمرینات ادامه دارد.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج ورزش بسیار مهم است. حتماً پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های سالم به اندازه کافی دریافت کنید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب خود می توانید از متخصصان تغذیه Club Fit کمک بگیرید.
تأثیر یک ذهنیت در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک های مناسب می تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از صدمات احتمالی کمک کند. تمرین با حالت فعلی و آگاهانه ذهن می تواند بهبود مهارت های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد
عزت نفس در حین ورزش می تواند منجر به تحمل بیشتر و افزایش تلاش جسمی شود. وضعیت ذهنی خود عزت نفس می تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
گفتگو در مورد این post