بازوی جلوی صفحه نمایش Halter Table یکی از فعالیت های بدنی است که به عنوان یک تمرین جامع و مؤثر شناخته می شود. این حرکت یکی از تکنیک های چالش برانگیز و چالش برانگیز در دنیای ورزش است. این نوع ورزش از عضلات بزرگی مانند عضلات بازو ، شانه ها ، پشت و افزایش قدرت بدن استفاده می کند.
نام انگلیسی حرکت
مطبوعات نیمکت دمبل یک بازوی
هدف از انجام یک حرکت ورزشی در مقابل صفحه نمایش توقف جدول لری
هدف اصلی جلوی بازوی صفحه هالتر قابل قبول تک لری ، تقویت عضلات بازو ، شانه ها و قسمت های مختلف بدن است. این تمرین باعث افزایش قدرت عضلات و افزایش استقامت می شود. همچنین ، این حرکت می تواند به بهبود تعادل و پایداری بدن کمک کند. علاوه بر این ، اجرای صحیح این حرکت می تواند به تعدادی از مهارت های حرکتی مانند کنترل حرکت ، تعادل و تعامل با وزن خاص متوقف شود. این تمرین ، به عنوان بخشی از یک برنامه جامع ورزش ، می تواند به تقویت عملکرد ورزشی و بهبود سلامت ورزشکاران و علاقه مندان به ورزش کمک کند.
نحوه اجرای
در جدول لاری بایستید.
بدن فوقانی را کمی به جلو خم کنید.
قسمت بالای سطح میز در زیر زیر بغل شما قرار دارد و بازوها و آرنج های شما روی میز است.
یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را در لبه میز قرار دهید.
صفحه Barter را با دست دیگر نگه دارید و جلوی بازو را بالا ببرید تا کف دست شما روی صورت شما باشد.
برای شروع حرکت ، وزن را به سمت پایین برش دهید تا کف دست به جلو برود.
کمی مکث کرده و دست را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به شماره مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر در اصلی
عضلات بازو
عضلات شانه
عضلات پستان
عضلات کمر
عضلات هسته ای
عضلات درگیر در کمکی
عضله ذوزنقه
به عضلات کمک کنید
عضلات گردن
عضلات مچ دست
عضله دندان قبلی
نکات مهم در اجرای
تنظیم صندلی یا میز ورزش
قبل از شروع حرکت ، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی محکم است. اگر صندلی قابل تنظیم است ، ارتفاع و زاویه آن را به درستی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس مناسب هنگام حرکت بسیار مهم است. به طور کلی ، وقتی وزن را بلند می کنید ، نفس بکشید و هنگام پایین آمدن نفس بکشید.
انتخاب وزن مناسب
برای دستیابی به نتایج بهتر از وزن مناسب برای توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعداد تکرارها و مجموعه ها
تعداد تکرارها و مجموعه های تمرینات خود را تعیین کرده و از اصول تکرارهای مختلف پیروی کنید.
گرم
قبل از شروع حرکت ، از یک دوره گرم شدن و کشش عضلات استفاده کنید تا عضلات آماده حرکت و کاهش خطر آسیب شوند.
نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه وارد هستید یا به تازگی به این تمرین روی آورده اید ، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکات بدون هماهنگی و کنترل نشده می تواند منجر به مصدومیت شود.
تعداد مجموعه ها را افزایش دهید
تعداد مجموعه های ورزش را افزایش دهید تا عضلات بیشتری وارد شود و قادر به تحمل بیشتر باشد.
کنترل حرکت
به آرامی حرکت کنید و کنترل کنید و سعی کنید وزن را به آرامی حرکت دهید. از حرکات ناپایدار خودداری کنید.
چگونه وزنه ها را حفظ کنیم
وزنه ها را با مقوله های ثابت مصرف کنید و مطمئن شوید که وزنه ها به درستی در دستان شما هستند. این به حرکت دقیق و کنترل کمک می کند.
ممنوعیت حرکت
افراد دارای اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت دارد. افراد مبتلا به مشکلات تعادل باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظارت متخصصان آموزش Fit Club انجام دهند.
افراد دارای مشکلات تنفسی
افراد مبتلا به مشکلات تنفسی ، مانند آسم یا سایر بیماری های تنفسی ، باید از این حرکت خودداری کنند یا با کارشناسان باشگاه کارمندان مشورت کنند.
افراد دارای صدمات دست یا مچ دست
اگر یک آسیب دست یا مچ دست دارید ، انجام این کار می تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به درد شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه دارید ، انجام این کار ممکن است به شما بیفزاید. بهتر است با کارشناسان Fit Club مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان در مقابل بازو.
| وزن (کیلوگرم) | تنظیم کردن | روز |
| 5-7 | 3 مجموعه تکرار × 10 | 1 |
| استراحت | استراحت | 2 |
| 5-7 | 3 مجموعه × 12 تکرار | 3 |
| استراحت | استراحت | 4 |
| 7-9 | 3 مجموعه تکرار × 10 | 5 |
| استراحت | استراحت | 6 |
| 7-9 | 3 مجموعه × 12 تکرار | 7 |
چگونه می توان بهترین نتیجه را از این حرکت به دست آورد؟
تنوع در تمرینات
سعی کنید تمرینات خود را متنوع کنید. این تنوع می تواند به تقویت عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
یک برنامه تمرینی منسجم و منسجم را برای خود تعیین کنید و مطمئن شوید که تمرینات ادامه دارد.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج ورزش بسیار مهم است. حتماً پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های سالم به اندازه کافی دریافت کنید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب خود می توانید از متخصصان تغذیه Club Fit کمک بگیرید.
تأثیر یک ذهنیت در نتیجه گیری بهتر
تصاویر مثبت
استفاده از تصاویر مثبت به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می کند. این تکنیک می تواند به شخص تشویق شده برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
وضعیت روانی متعادل و مدیریت استرس مناسب تأثیر مثبتی بر نتیجه گیری در ورزش دارد. مدیتیشن روزانه و تمرینات آگاهی می تواند به مدیریت استرس کمک کند.
گفتگو در مورد این post