آموزش در مورد جنبش ورزشی دمبل دمبل

Dumbbell Bottrafla متناوب یک تمرین خوب و مؤثر برای افرادی است که به دنبال تقویت عضلات زیر جلدی و بازو هستند. این یک جنبش ترکیبی است که به طور متناوب اجرا می شود. این حرکت می تواند یک مؤلفه اصلی در برنامه تمرینی شما باشد ، زیرا این ترکیب از حرکات به شما کمک می کند تا در همان زمان عضلات مختلف بدن را تقویت کنید و در قدرت و تعادل بدن پیشرفت قابل توجهی داشته باشید.

نام انگلیسی حرکت

مطبوعات چکش دمبل متناوب

هدف از اجرای دمبل ورزشی زیربنایی

هدف اصلی اجرای زیربندهای دمبل متناوب تقویت عضلات زیر جلدی ، عضلات پشت و شانه و همچنین افزایش استقامت قلب و ریه ها است. این ترکیب از حرکات با دمبل Hammer به شما امکان می دهد تا به طور همزمان روی چندین گروه عضلانی کار کنید و در مناطق مختلف به پیشرفت های متعدد دست یابید. افزایش قدرت و تعادل بدن ، افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد عضلات در زمینه های مختلف ، اهداف این حرکت است. همچنین ، این حرکت به عنوان یک بخش اساسی از برنامه ورزش نیز می تواند با بهبود حرکات بدن و عملکردی بدن باشد.

نحوه اجرای

روی میز شیب دار دراز بکشید تا سر و پاها به سمت بالا باشند. و غلطک ها روی پاها قرار می گیرند.

دو دمبل چکش را با دو دست نگه دارید. به طوری که کف دستها به سمت پاها هستند.

دست های خود را بلند کرده و از عرض شانه فاصله بگیرید و دمبل ها را در کنار آن قرار دهید.

برای شروع اولین حرکت ، یکی از دستان را به سمت نیم دایره به طرفین باز کنید.

کمی مکث کرده و دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را طبق نیاز و متناوب برای دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر در اصلی

عضلات زیر جلدی

عضلات پشت بازو

عضلات شانه

عضلات مرکزی

عضلات درگیر در کمکی

عضلات شانه

عضلات بازو

چیز کوچک

عضله ذوزنقه

نکات مهم در اجرای

تنظیم صندلی یا میز ورزش

قبل از شروع حرکت ، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی محکم است. اگر صندلی قابل تنظیم است ، ارتفاع و زاویه آن را به درستی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس مناسب هنگام حرکت بسیار مهم است. به طور کلی ، وقتی وزن را بلند می کنید ، نفس بکشید و هنگام پایین آمدن نفس بکشید.

انتخاب وزن مناسب

برای دستیابی به نتایج بهتر از وزن مناسب برای توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعداد تکرارها و مجموعه ها

تعداد تکرارها و مجموعه های تمرینات خود را تعیین کرده و از اصول تکرارهای مختلف پیروی کنید.

گرم

قبل از شروع حرکت ، از یک دوره گرم شدن و کشش عضلات استفاده کنید تا عضلات آماده حرکت و کاهش خطر آسیب شوند.

از تکنیک صحیح استفاده کنید

اطمینان حاصل کنید که تکنیک صحیح در انجام حرکت. با دقت از قسمتهای بدن خود مراقبت کنید و از حرکات نادرست خودداری کنید.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استراحت مناسب

زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. ورزش بیش از حد بدون استراحت ممکن است به هزینه عضلات و مفاصل باشد.

نظارت بر کارشناسان ورزش باشگاه متناسب

در صورت امکان ، این حرکت را تحت نظارت کارشناسان آموزش Fit Club انجام دهید تا این تکنیک را صحیح انجام داده و به نکات ایمنی توجه کنید.

توجه به بدن

همیشه به علائم و نشانه های بدن خود توجه کنید. اگر هنگام دویدن احساس درد ، فشار یا ناراحتی می کنید ، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

شروع با وزن کم

اگر تازه وارد هستید یا به تازگی به این تمرین روی آورده اید ، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکات بدون هماهنگی و کنترل نشده می تواند منجر به مصدومیت شود.

ممنوعیت حرکت

با مشکلات عضلانی یا اسکلتی آزاد شده است

افرادی که مشکلی از قبیل آسیب عضلانی و استخوان دارند ، باید از انجام این کار خودداری کنند تا از مشکلات جلوگیری کنند.

افراد مبتلا به مشکلات قلبی

افراد مبتلا به مشکلات قلبی قبل از شروع هرگونه تمرین باید اطمینان حاصل کنند که این تمرینات برای آنها مناسب است.

افراد دارای صدمات دست یا مچ دست

اگر یک آسیب دست یا مچ دست دارید ، انجام این کار می تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به درد شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه دارید ، انجام این کار ممکن است به شما بیفزاید. بهتر است با کارشناسان Fit Club مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان بطری دمبل Sportflake Sports.

تعداد تکرارها در هر مجموعه	شماره است	عمل	روز
10-8	3	Bottrafla underbubes از دمبل جایگزین	1
–	–	استراحت سبک یا فعالیت هوازی (راه رفتن)	2
10-8	3	Bottrafla underbubes از دمبل جایگزین	3
–	–	استراحت سبک یا فعالیت هوازی (راه رفتن)	4
10-8	3	Bottrafla underbubes از دمبل جایگزین	5
–	–	استراحت سبک یا فعالیت هوازی (راه رفتن)	6
–	–	استراحت	7

چگونه می توان بهترین نتیجه را از این حرکت به دست آورد؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج ورزش بسیار مهم است. حتماً پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های سالم به اندازه کافی دریافت کنید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب خود می توانید از متخصصان تغذیه Club Fit کمک بگیرید.