آموزش در جلوی دمبل ریسندگی روی میز لاری

حرکت جلوی دمبل چرخشی متناوب روی میز لاری یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات در جلوی بازوها و شانه ها است. این تمرین به دلیل کمبود وزن بدن و تناوب حرکت ، قدرت و استقامت عضلات را افزایش می دهد. در این تمرین ، حرکت چرخشی دمبل از تقویت مفصل شانه استفاده می کند.

نام انگلیسی حرکت

مطبوعات نیمکت دمبل متناوب

هدف از انجام یک حرکت ورزشی در مقابل دمبل چرخشی متناوب روی میز لاری

هدف از اجرای جلوی بازوی جلو ، دمبل چرخشی متناوب روی میز لاری ، تقویت و توسعه عضلات جلوی بازوها و شانه ها است. این حرکت به طور یکنواخت عضلات را با متناوب حرکت دمبل ، به عنوان یک تمرین چرخشی متناوب تحریک می کند و قدرت ، استقامت و انعطاف پذیری عضلات بدن را تقویت می کند. این تمرین همچنین می تواند به تعادل عضلات ناحیه شانه و بازو کمک کند و به افزایش کارآیی ورزش و ورزش روزمره کمک کند.

نحوه اجرای

در جدول لاری بایستید.

بدن فوقانی را کمی به جلو خم کنید.

قسمت بالای سطح میز در زیر زیر بغل شما قرار دارد و بازوها و آرنج های شما روی میز است.

تا زمانی که عرض شانه را به دستان خود بدهید و آرنج را به موازات خم کنید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید و جلوی بازو را بالا ببرید تا کف دست به عقب باشد.

برای شروع حرکت اول ، با چرخاندن داخل و پایین ، یکی از دست ها را به سمت پایین و به سمت پایین برش دهید تا کف دست به طرفین برود و دمبل حالت استوانه ای پیدا کند.

کمی مکث کرده و دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به شماره مورد نیاز و به طور متناوب برای دو دست منتقل کنید.

عضلات درگیر در اصلی

عضلات شانه

عضلات بازو

عضلات پستان

عضله

عضله دندان قبلی

عضله زیر جلدی

عضلات درگیر در کمکی

عضله عرضی شکم

عضلات بازو

عضله ذوزنقه

عضله پشتی بزرگ

نکات مهم در اجرای

تنظیم صندلی یا میز ورزش

قبل از شروع حرکت ، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی محکم است. اگر صندلی قابل تنظیم است ، ارتفاع و زاویه آن را به درستی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس مناسب هنگام حرکت بسیار مهم است. به طور کلی ، وقتی وزن را بلند می کنید ، نفس بکشید و هنگام پایین آمدن نفس بکشید.

انتخاب وزن مناسب

برای دستیابی به نتایج بهتر از وزن مناسب برای توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعداد تکرارها و مجموعه ها

تعداد تکرارها و مجموعه های تمرینات خود را تعیین کرده و از اصول تکرارهای مختلف پیروی کنید.

گرم

قبل از شروع حرکت ، از یک دوره گرم شدن و کشش عضلات استفاده کنید تا عضلات آماده حرکت و کاهش خطر آسیب شوند.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

از تکنیک صحیح استفاده کنید

اطمینان حاصل کنید که تکنیک صحیح در انجام حرکت. با دقت از قسمتهای بدن خود مراقبت کنید و از حرکات نادرست خودداری کنید.

استراحت مناسب

زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. ورزش بیش از حد بدون استراحت ممکن است به هزینه عضلات و مفاصل باشد.

نظارت بر کارشناسان ورزش باشگاه متناسب

در صورت امکان ، این حرکت را تحت نظارت کارشناسان آموزش Fit Club انجام دهید تا این تکنیک را صحیح انجام داده و به نکات ایمنی توجه کنید.

توجه به بدن

همیشه به علائم و نشانه های بدن خود توجه کنید. اگر هنگام دویدن احساس درد ، فشار یا ناراحتی می کنید ، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

تنوع در تمرینات

سعی کنید تمرینات خود را متنوع کنید. این تنوع می تواند به تقویت عضلات کمک کند.

ممنوعیت حرکت

افراد دارای مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلی از قبیل آسیب عضلانی و استخوان دارند ، باید از انجام این کار خودداری کنند تا از مشکلات جلوگیری کنند.

افراد مبتلا به مشکلات قلبی

افراد مبتلا به مشکلات قلبی قبل از شروع هرگونه تمرین باید اطمینان حاصل کنند که این تمرینات برای آنها مناسب است.

افرادی که دارای مشکلات مفصلی یا بازو هستند

اگر مشکلات یا بازوهای مفصلی دارید ، انجام این کار ممکن است مشکلات شما را افزایش دهد.

افراد با مشکلات کمر

افراد مبتلا به مشکلات کمر یا قبلاً آسیب دیده اند باید قبل از انجام این حرکت با مشاوره متخصصان اتصالات ، با دقت کار کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان حرکت حرکت جلو از دمبل دوار متناوب روی جدول لاری

چگونه می توان بهترین نتیجه را از این حرکت به دست آورد؟

برنامه تمرینی

یک برنامه تمرینی منسجم و منسجم را برای خود تعیین کنید و مطمئن شوید که تمرینات ادامه دارد.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج ورزش بسیار مهم است. حتماً پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های سالم به اندازه کافی دریافت کنید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب خود می توانید از متخصصان تغذیه Club Fit کمک بگیرید.

تأثیر یک ذهنیت در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک های مناسب می تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از صدمات احتمالی کمک کند. تمرین با حالت فعلی و آگاهانه ذهن می تواند بهبود مهارت های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد

عزت نفس در حین ورزش می تواند منجر به تحمل بیشتر و افزایش تلاش جسمی شود. وضعیت ذهنی خود عزت نفس می تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.