آموزش در بازوی جلوی بازوی عرض روی میز لاری

حرکت گسترده بازو روی میز لری یک فعالیت بدنی است که به بهبود استحکام و انعطاف پذیری بازوها کمک می کند. این تمرینات تأثیر مثبتی بر عضلات جلوی بازوها دارد و می تواند به تقویت این ناحیه کلیدی بدن کمک کند. با انجام این تمرینات ، علاوه بر افزایش قدرت عضلات ، می توانید در شکل بدن بهبود یابد و توانایی انجام کارهای روزانه را تقویت کنید.

نام انگلیسی حرکت

نوار موازی

هدف از انجام بازوی جلوی بازوی باز جفت روی میز لاری

هدف اصلی حرکت بازوی جلوی جفت روی میز لاری تقویت عضلات جلوی بازوها ، عضلات گسترده بازوها و سایر عضلات است. این تمرین به ویژه در عضلات بازو ، شانه و قفسه سینه تأثیر مثبتی دارد. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات ، انعطاف پذیری بازوها را تقویت کرده و به بهبود عملکرد مفصل شانه کمک می کند. همچنین می تواند به افزایش استحکام و استقامت عضلات کلی بدن کمک کند و به بهبود ظاهر عضلات و افزایش توانایی انجام فعالیت های روزانه کمک کند. با این حرکت به طور منظم ، می توانید در عضلات بالای بدن ، استقامت عضلات پیشرفت های چشمگیری داشته باشید و قدرت بدنی خود را افزایش دهید.

نحوه اجرای

در جدول لاری بایستید.

بدن فوقانی را کمی به جلو خم کنید.

قسمت بالای سطح میز در زیر زیر بغل شما قرار دارد و بازوها و آرنج های شما روی میز است.

دستان خود را صاف و دورتر از عرض شانه بکشید.

دمبل ها را به گونه ای نگه دارید که موازی با یکدیگر و کف دست ها باشند.

برای شروع حرکت ، هر دو دست را از آرنج همزمان خم کنید و آن را به حالت افقی در نزدیکی سینه ببرید.

کمی مکث کنید و دستان خود را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به شماره مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر در اصلی

چیز کوچک

عضلات پستان

عضلات شانه

عضله دندان قبلی

عضله ذوزنقه

عضلات درگیر در کمکی

عضلات روبی

عضله پشتی بزرگ

عضلات بازو

عضله غدد درون ریز

نکات مهم در اجرای

تنظیم صندلی یا میز ورزش

قبل از شروع حرکت ، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی محکم است. اگر صندلی قابل تنظیم است ، ارتفاع و زاویه آن را به درستی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس مناسب هنگام حرکت بسیار مهم است. به طور کلی ، وقتی وزن را بلند می کنید ، نفس بکشید و هنگام پایین آمدن نفس بکشید.

انتخاب وزن مناسب

برای دستیابی به نتایج بهتر از وزن مناسب برای توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعداد تکرارها و مجموعه ها

تعداد تکرارها و مجموعه های تمرینات خود را تعیین کرده و از اصول تکرارهای مختلف پیروی کنید.

گرم

قبل از شروع حرکت ، از یک دوره گرم شدن و کشش عضلات استفاده کنید تا عضلات آماده حرکت و کاهش خطر آسیب شوند.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

از تکنیک صحیح استفاده کنید

اطمینان حاصل کنید که تکنیک صحیح در انجام حرکت. با دقت از قسمتهای بدن خود مراقبت کنید و از حرکات نادرست خودداری کنید.

استراحت مناسب

زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. ورزش بیش از حد بدون استراحت ممکن است به هزینه عضلات و مفاصل باشد.

نظارت بر کارشناسان ورزش باشگاه متناسب

در صورت امکان ، این حرکت را تحت نظارت کارشناسان آموزش Fit Club انجام دهید تا این تکنیک را صحیح انجام داده و به نکات ایمنی توجه کنید.

توجه به بدن

همیشه به علائم و نشانه های بدن خود توجه کنید. اگر هنگام دویدن احساس درد ، فشار یا ناراحتی می کنید ، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

ممنوعیت حرکت

افراد دارای مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلی از قبیل آسیب عضلانی و استخوان دارند ، باید از انجام این کار خودداری کنند تا از مشکلات جلوگیری کنند.

افراد مبتلا به مشکلات قلبی

افراد مبتلا به مشکلات قلبی قبل از شروع هرگونه تمرین باید اطمینان حاصل کنند که این تمرینات برای آنها مناسب است.

افرادی که دارای مشکلات مفصلی یا بازو هستند

اگر مشکلات یا بازوهای مفصلی دارید ، انجام این کار ممکن است مشکلات شما را افزایش دهد.

افراد با مشکلات کمر

افراد مبتلا به مشکلات کمر یا قبلاً آسیب دیده اند باید قبل از انجام این حرکت با مشاوره متخصصان اتصالات ، با دقت کار کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان بازوی جلوی بازوی گسترده تر این جفت در جدول لاری

تنظیم کردن	حرکت	روز
–	گرم شدن و تمرینات اساسی	1
3 × 8 تکرار کنید	بازوی جلوی جفت روی میز لاری	2
–	استراحت	3
3 × 8 تکرار کنید	بازوی جلوی جفت روی میز لاری	4
–	گرم شدن و تمرینات اساسی	5
3 مجموعه تکرار × 10	بازوی جلوی جفت روی میز لاری	6
–	استراحت	7

چگونه می توان بهترین نتیجه را از این حرکت به دست آورد؟

تنوع در تمرینات

سعی کنید تمرینات خود را متنوع کنید. این تنوع می تواند به تقویت عضلات کمک کند.

برنامه تمرینی

یک برنامه تمرینی منسجم و منسجم را برای خود تعیین کنید و مطمئن شوید که تمرینات ادامه دارد.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج ورزش بسیار مهم است. حتماً پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های سالم به اندازه کافی دریافت کنید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب خود می توانید از متخصصان تغذیه Club Fit کمک بگیرید.