آموزش حرکت ورزشی نشریه پروانه نشسته

حرکت پروانه نشسته یک فعالیت بدنی است که در آن ورزشکار روی صندلی می نشیند و از عضلات مختلف بدن خود برای انجام حرکات مختلف استفاده می کند. این ورزش به عنوان یک فعالیت شگفت انگیز با اثرات مثبت بر خلق و خو و سلامت افراد شناخته می شود.

نام انگلیسی حرکت

پروانه کشش

هدف از اجرای حرکت ورزشی پروانه نشسته

هدف اصلی از انجام حرکت پروانه نشسته افزایش انعطاف پذیری عضلات است. این حرکت همچنین به بهبود تعادل، استقامت عضلات پشت و افزایش سرعت حرکت در مفاصل کمک می کند. با انجام این تمرین، فرد می تواند بهبود قدرت و انعطاف عضلات خود را تجربه کند و سلامت و عملکرد بدنی بهتری را حفظ کند. همچنین این حرکت می تواند به کاهش فشار و استرس در نواحی مختلف بدن کمک کند و به عنوان یک فعالیت آرامش بخش برای ذهن محسوب می شود.

نحوه اجرای حرکت

روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید.

به پشت خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید.

پاهای خود را از عرض شانه باز نگه دارید.

دست ها را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید و مستقیماً در کنار بدن خود آویزان کنید.

دمبل ها را با دو دست بگیرید تا کف دست ها موازی بدن و دمبل ها باشند.

برای شروع حرکت، دست ها را به حالت بال پروانه در بالای سر بالا ببرید، به طوری که کف در مسیر چرخشی در مچ ایجاد شود، به طوری که وقتی دست ها به بالا می رسند، کف دست ها موازی یکدیگر و دمبل ها هستند. موازی هستند.

لحظه ای مکث کنید و دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این کار را هر چند بار که لازم است انجام دهید.

عضلات اصلی درگیر

عضلات مچ دست

عضلات بازو

عضلات شانه

عضلات کمکی درگیر

عضلات شکم

عضله بالاخاری

عضله بالابرنده شانه

نکات مهم در هنگام اجرا

با وزن کم شروع کنید

اگر در این تمرین مبتدی یا تازه کار هستید، با وزنه سبک شروع کنید و سپس به تدریج وزنه را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکات ناهماهنگ و کنترل نشده می تواند منجر به آسیب شود.

افزایش تعداد مجموعه ها

به تدریج تعداد ست های تمرینی را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و استقامت بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات ناگهانی و ناپایدار خودداری کنید.

چگونه وزن را حفظ کنیم

وزنه ها را با دسته های محکم بگیرید و مطمئن شوید که وزنه ها به درستی در دستان شما قرار گرفته اند. این به حرکت با دقت و کنترل کمک می کند.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

وزن مناسب را انتخاب کنید

از وزن مناسب با توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری برسید.

تعداد تکرارها و ست ها

تعداد تکرارها و ست های مناسب را برای تمرینات خود تعیین کنید و از اصول تمرین تکرارهای مختلف پیروی کنید.

گرم کردن

قبل از شروع حرکت، از یک دوره گرم کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات را برای حرکت آماده کنید و خطر آسیب را کاهش دهید.

از تکنیک صحیح استفاده کنید

از تکنیک صحیح در اجرای حرکت مطمئن شوید. مراقب قسمت هایی از بدن خود باشید که درگیر حرکت هستند و از حرکات نادرست خودداری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرینات زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل بگذارید. ورزش بیش از حد بدون استراحت ممکن است به عضلات و مفاصل آسیب برساند.

ممنوعیت حرکت

افرادی که آسیب دیدگی دست یا مچ دارند

اگر آسیبی به دست یا مچ دست دارید، انجام این حرکت می تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افرادی که درد شانه دارند

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکل شانه داشته اید، انجام این حرکت ممکن است بر درد شما بیفزاید. بهتر است با کارشناسان ورزش خبرجو مشورت کنید.

تازه کارها

اگر مبتدی هستید و تجربه کمی در تمرین دارید، باید با کارشناسان آموزش خبرجو هماهنگ کنید و به تدریج تمرینات اولیه را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افراد مبتلا به مشکلات ستون فقرات برای جلوگیری از خطرات احتمالی باید با کارشناسان ورزش Fit Club مشورت کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان در ورزش پروانه نشسته

زمان (ثانیه یا دقیقه)	تعداد دفعات	حرکت	روز
10 دقیقه	–	گرم کردن	1
30 ثانیه بین ست ها	3 × 10	انتشارات پروانه نشسته	1
30 ثانیه بین ست ها	2 × 10	حرکات برای افزایش انعطاف پذیری (مانند حرکات خم شدن به جلو)	1
10 دقیقه	–	گرم کردن	4
30 ثانیه بین ست ها	3 × 12	انتشارات پروانه نشسته	4
30 ثانیه بین ست ها	2 × 12	حرکات برای افزایش انعطاف پذیری (مانند حرکات خم شدن به جلو)	4
10 دقیقه	–	گرم کردن	7
30 ثانیه بین ست ها	3 × 15	انتشارات پروانه نشسته	7
30 ثانیه بین ست ها	2 × 15	حرکات برای افزایش انعطاف پذیری (مانند حرکات خم شدن به جلو)	7

چگونه از این حرکت بهترین نتیجه را بگیریم؟

برنامه تمرین

یک برنامه تمرینی منظم و ثابت برای خود تعیین کنید و از تداوم تمرین اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. اطمینان حاصل کنید که به بدن خود پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم کافی می دهید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب می توانید از متخصصان تغذیه Fit Club کمک بگیرید.