آموزش حرکت ورزشی ناشاراخام پرسی به صورت متناوب

فشار دادن متناوب نشسته یک فعالیت ورزشی است که برای تقویت عضلات مختلف بدن به ویژه عضلات پشت طراحی شده است. این نوع تمرین با استفاده از دمبل انجام می شود که به شما امکان انجام حرکات مختلف و تنظیم میزان مقاومت را می دهد.

نام انگلیسی حرکت

پرس پای نشسته متناوب

هدف از انجام حرکات ورزشی فشارهای نشسته متناوب

هدف اصلی از انجام فشارهای نشسته متناوب، تقویت عضلات پشت، افزایش استقامت عضلات، بهبود عملکرد مفاصل، تقویت استخوان ها و افزایش تحرک و انعطاف پذیری عضلات است. به عنوان بخشی از یک برنامه ورزشی، این حرکت به تقویت عضلات مرکزی، افزایش قدرت و ارتقای سلامت عمومی کمک می کند. همچنین با توجه به حالت نشسته، این حرکت به تنوع برنامه ورزشی افراد کمک می کند و به عنوان روشی جذاب برای تمرینات مقاومتی شناخته می شود.

نحوه اجرای حرکت

طوری روی صندلی بنشینید که پاها روی زمین باشد.

بالاتنه را کاملا به جلو خم کنید.

دست ها را مستقیماً از دو طرف بدن آویزان کنید.

دمبل ها را با دو دست بگیرید تا دمبل ها افقی و کف دست ها رو به عقب باشند.

برای شروع اولین حرکت، یکی از دست ها را از آرنج خم کنید و دمبل را بالا بیاورید، به طوری که ساعد و بازو یک زاویه 90 درجه ایجاد کنند.

لحظه ای مکث کنید و دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به دفعات لازم و به طور متناوب برای هر دو دست تکرار کنید.

عضلات اصلی درگیر

عضله چهار سر ران

عضلات مچ دست

عضلات پشت بازو

عضله بالابرنده شانه

عضلات مرکزی

عضلات کمکی درگیر

عضلات صاف کننده ستون فقرات

تثبیت کننده عضلات

عضلات بازو

عضلات شانه

نکات مهم در هنگام اجرا

چگونه وزن را حفظ کنیم

وزنه ها را با دسته های محکم بگیرید و مطمئن شوید که وزنه ها به درستی در دستان شما قرار گرفته اند. این به حرکت با دقت و کنترل کمک می کند.

افزایش تعداد مجموعه ها

به تدریج تعداد ست های تمرینی را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و استقامت بیشتری داشته باشید.

با وزن کم شروع کنید

اگر در این تمرین مبتدی یا تازه کار هستید، با وزنه سبک شروع کنید و سپس به تدریج وزنه را افزایش دهید.

به بدن توجه کنید

همیشه به علائم و نشانه های بدن خود توجه کنید. اگر در حین دویدن احساس درد، فشار یا ناراحتی کردید، تمرین را متوقف کنید تا آسیب نبینید.

استراحت مناسب

بین تمرینات زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل بگذارید. ورزش بیش از حد بدون استراحت ممکن است به عضلات و مفاصل آسیب برساند.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات ناگهانی و ناپایدار خودداری کنید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکات ناهماهنگ و کنترل نشده می تواند منجر به آسیب شود.

زیر نظر کارشناسان ورزش Fit Club

در صورت امکان این حرکت را زیر نظر کارشناسان ورزش خبرجو انجام دهید تا تکنیک صحیح باشد و نکات ایمنی را رعایت کنید.

از تکنیک صحیح استفاده کنید

از تکنیک صحیح در اجرای حرکت مطمئن شوید. مراقب قسمت هایی از بدن خود باشید که درگیر حرکت هستند و از حرکات نادرست خودداری کنید.

گرم کردن

قبل از شروع حرکت، از یک دوره گرم کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات را برای حرکت آماده کنید و خطر آسیب را کاهش دهید.

ممنوعیت حرکت

افرادی که آسیب دیدگی دست یا مچ دارند

اگر آسیبی به دست یا مچ دست دارید، انجام این حرکت می تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افرادی که درد شانه دارند

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکل شانه داشته اید، انجام این حرکت ممکن است بر درد شما بیفزاید. بهتر است با کارشناسان ورزش خبرجو مشورت کنید.

تازه کارها

اگر مبتدی هستید و تجربه کمی در تمرین دارید، باید با کارشناسان آموزش خبرجو هماهنگ کنید و به تدریج تمرینات اولیه را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افراد مبتلا به مشکلات ستون فقرات برای جلوگیری از خطرات احتمالی باید با کارشناسان ورزش Fit Club مشورت کنند.

یک برنامه توصیه شده برای مبتدیان در تمرینات متناوب نشسته

چگونه از این حرکت بهترین نتیجه را بگیریم؟

تنوع در تمرینات

سعی کنید در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید. این تنوع می تواند به تقویت عضلات به طور معمول کمک کند.

برنامه تمرین

یک برنامه تمرینی منظم و ثابت برای خود تعیین کنید و از تداوم تمرین اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. اطمینان حاصل کنید که به بدن خود پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم کافی می دهید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب می توانید از متخصصان تغذیه Fit Club کمک بگیرید.

تأثیر وضعیت روانی بر نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدف گذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می تواند وضعیت روانی فرد را بهبود بخشد و او را به ادامه تمرین و رسیدن به اهداف تشویق کند.

از تمرینات لذت ببرید

وضعیت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرین می تواند به حفظ برنامه ورزشی و جلوگیری از خستگی زودرس کمک کند.