آموزش حرکت ورزشی سر سر پهلوی دمبل، مچ در جهت مخالف نشسته است.

ورزش هایی که باعث افزایش قدرت و انعطاف عضلات شانه می شود از جذاب ترین و موثرترین حرکات دنیای ورزش هستند. یکی از تکنیک هایی که بر روی بهبود عضلات شانه و افزایش قدرت مچ تمرکز دارد، حرکت سر سر کناره دمبل در حالت نشستن مخالف است.

نام انگلیسی حرکت

بالا بردن جانبی با دمبل نشسته معکوس

هدف از انجام حرکت ورزشی سر پهلوی دمبل، نشستن مچ دست در طرف مقابل است.

هدف اصلی از انجام حرکت اکستنشن شانه در کنار مچ دمبل تقویت و توسعه عضلات سر است. این حرکت به ویژه بر روی عضلات پایین سر و شانه تاثیر می گذارد. با انجام این حرکت علاوه بر افزایش قدرت عضلات سر، تعادل و استقامت نیز بهبود می یابد. این تمرین همچنین به افزایش قدرت در حرکات روزانه و بهبود نحوه تحمل فشارهای مختلف توسط عضلات شانه کمک می کند.

نحوه اجرای حرکت تمرینی سر دمبل در کنار مچ که در جهت مخالف نشسته است

روی یک صندلی بنشینید، پاهای خود را صاف روی زمین و پشت خود را صاف نگه دارید.

پاهای خود را از عرض شانه باز نگه دارید.

دستان خود را مستقیماً در کنار بدن خود قرار دهید.

دمبل ها را با هر دو دست بگیرید. به طوری که مچ ها در مقابل هم قرار گیرند، دمبل ها موازی یکدیگر و کف دست ها به طرفین و بیرون باشند.

برای شروع حرکت، هر دو دست را به پهلو و بالا ببرید، طوری که کف دست ها رو به بالا باشد.

لحظه ای مکث کنید و دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را هر چند بار که لازم است انجام دهید.

عضلات اصلی درگیر

عضلات شانه

عضله ذوزنقه ای

عضله بالاخاری

عضلات کمکی درگیر

عضله سه سر بازویی

عضله قدامی دندانه دار

نکات مهم در هنگام اجرا

تنظیم صندلی یا میز ورزش

قبل از شروع حرکت، مطمئن شوید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را متناسب با آن تنظیم کنید.

وزن مناسب را انتخاب کنید

از وزن مناسب با توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری برسید.

حرارت

قبل از شروع حرکت، از یک دوره گرم کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات را برای حرکت آماده کنید و خطر آسیب را کاهش دهید.

استراحت مناسب

بین تمرینات زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل بگذارید. ورزش بیش از حد بدون استراحت ممکن است به عضلات و مفاصل آسیب برساند.

به بدن توجه کنید

همیشه به علائم و نشانه های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا احساس درد، فشار یا ناراحتی کردید، ورزش را متوقف کنید تا آسیب نبینید.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

ورزش

یک برنامه تمرینی منظم و ثابت برای خود تعیین کنید و از تداوم تمرین اطمینان حاصل کنید.

با وزن کم شروع کنید

اگر در این تمرین مبتدی یا تازه کار هستید، با وزنه سبک شروع کنید و سپس به تدریج وزنه را افزایش دهید.

افزایش تعداد مجموعه ها

به تدریج تعداد ست های تمرینی را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و استقامت بیشتری داشته باشید.

چگونه وزن را حفظ کنیم

وزنه ها را با دسته های ثابت نگه دارید و مطمئن شوید که وزنه ها به درستی در دستان شما قرار گرفته اند. این به حرکت با دقت و کنترل کمک می کند.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات ناگهانی و ناپایدار خودداری کنید.

ممنوعیت حرکت

تازه کارها

اگر مبتدی هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان ورزش خبرجو هماهنگ کنید و به تدریج تمرینات اولیه را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افراد مبتلا به مشکلات ستون فقرات برای جلوگیری از خطرات احتمالی باید با کارشناسان ورزش Fit Club مشورت کنند.

افرادی که مشکلات اسکلتی عضلانی دارند

افرادی که مشکلاتی مانند آسیب به ماهیچه ها و استخوان ها دارند برای جلوگیری از تشدید مشکلات از انجام این حرکت خودداری کنند.

افرادی که مشکلات قلبی دارند

افراد مبتلا به مشکلات قلبی باید قبل از شروع هر ورزشی از مناسب بودن این تمرینات برای آنها مطمئن شوند.

یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان در ورزش نشستن در کنار دمبل با مچ معکوس است.

تعداد ست ها و تکرارها	حرکت	روز
3 ست در 10 تکرار	فشار دادن طرف دمبل، نشستن در طرف مقابل	1
–	باقی مانده	2
3 ست در 12 تکرار	فشار دادن طرف دمبل، نشستن در طرف مقابل	3
–	باقی مانده	4
3 ست در 10 تکرار	فشار دادن طرف دمبل، نشستن در طرف مقابل	5
–	باقی مانده	6
–	استراحت یا فعالیت ساکت	7

چگونه از این حرکت بهترین نتیجه را بگیریم؟

تنوع در تمرینات

سعی کنید در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید. این تنوع می تواند به تقویت عضلات به طور معمول کمک کند.

رژیم غذایی سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم می دهید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب می توانید از متخصصان تغذیه Fit Club کمک بگیرید.