آموزش حرکت ورزشی دستگاه متناوب لری

حرکت لری دستگاه متناوب تأثیر بر تقویت عضلات و افزایش انعطاف پذیری در زمینه بازوها دارد. این حرکت به طور متناوب با استفاده از دستگاهی انجام می شود که افراد مختلف می توانند برای تمرین بازوها و بهبود عضلات بالای بدن خود از آن استفاده کنند.

نام انگلیسی حرکت

افزایش جانبی بازوی متناوب

هدف از انجام یک حرکت ورزشی لری دستگاه متناوب

هدف اصلی اجرای جلوی چرخ دستگاه متناوب تقویت عضلات بازوها ، بهبود قدرت و استقامت آنها و افزایش انعطاف پذیری در منطقه است. این تمرین تأثیر مثبتی بر عضلات شانه و عضلات دارد و می تواند به بهبود توانایی انجام کارهای روزمره و فعالیت های ورزشی کمک کند. همچنین با این کار ، تعادل عضلات در اندام فوقانی افزایش می یابد و می تواند به جلوگیری از مشکلات مربوط به عضلات و افزایش کیفیت زندگی کمک کند.

نحوه اجرای

پشت دستگاه قرار دهید.

روی محل زندگی بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.

دسته حرکت دستگاه را با دو دست نگه دارید تا کف دست شما به سمت خود و بدن باشد.

پشت بازوها و آرنج ها روی قسمت میز دستگاه باشید.

برای شروع اولین حرکت ، یکی از دست ها را از آرنج خم کرده و دسته را به قسمت جلوی بازو بلند کنید.

کمی مکث کرده و دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را طبق نیاز و متناوب برای دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر در اصلی

عضلات شانه

چیز کوچک

عضله ذوزنقه

عضله شکمی راست

عضلات مرکزی

عضلات درگیر در کمکی

عضلات چهارم

عضلات سوریه

عضله سینه بزرگ

عضلات پشت بازو

نکات مهم در اجرای

تنظیم صندلی یا میز ورزش

قبل از شروع حرکت ، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی محکم است. اگر صندلی قابل تنظیم است ، ارتفاع و زاویه آن را به درستی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس مناسب هنگام حرکت بسیار مهم است. به طور کلی ، وقتی وزن را بلند می کنید ، نفس بکشید و هنگام پایین آمدن نفس بکشید.

انتخاب وزن مناسب

برای دستیابی به نتایج بهتر از وزن مناسب برای توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعداد تکرارها و مجموعه ها

تعداد تکرارها و مجموعه های تمرینات خود را تعیین کرده و از اصول تکرارهای مختلف پیروی کنید.

گرم

قبل از شروع حرکت ، از یک دوره گرم شدن و کشش عضلات استفاده کنید تا عضلات آماده حرکت و کاهش خطر آسیب شوند.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه وارد هستید یا به تازگی به این تمرین روی آورده اید ، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکات بدون هماهنگی و کنترل نشده می تواند منجر به مصدومیت شود.

تعداد مجموعه ها را افزایش دهید

تعداد مجموعه های ورزش را افزایش دهید تا عضلات بیشتری وارد شود و قادر به تحمل بیشتر باشد.

کنترل حرکت

به آرامی حرکت کنید و کنترل کنید و سعی کنید وزن را به آرامی حرکت دهید. از حرکات ناپایدار خودداری کنید.

چگونه وزنه ها را حفظ کنیم

وزنه ها را با مقوله های ثابت مصرف کنید و مطمئن شوید که وزنه ها به درستی در دستان شما هستند. این به حرکت دقیق و کنترل کمک می کند.

ممنوعیت حرکت

افراد دارای مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلی از قبیل آسیب عضلانی و استخوان دارند ، باید از انجام این کار خودداری کنند تا از مشکلات جلوگیری کنند.

افراد مبتلا به مشکلات قلبی

افراد مبتلا به مشکلات قلبی قبل از شروع هرگونه تمرین باید اطمینان حاصل کنند که این تمرینات برای آنها مناسب است.

افرادی که دارای مشکلات مفصلی یا بازو هستند

اگر مشکلات یا بازوهای مفصلی دارید ، انجام این کار ممکن است مشکلات شما را افزایش دهد.

افراد با مشکلات کمر

افراد مبتلا به مشکلات کمر یا قبلاً آسیب دیده اند باید قبل از انجام این حرکت با مشاوره متخصصان اتصالات ، با دقت کار کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان ورزشکاران و لری دستگاه متناوب

وزن (کیلوگرم)	مجموعه	تعداد تکرارها	روزهای هفته
5	3	3 × 12	1
–	–	استراحت	2
5	3	3 × 12	3
–	–	استراحت	4
5	3	3 × 12	5
–	–	استراحت	6
5	3	3 × 12	7

چگونه می توان بهترین نتیجه را از این حرکت به دست آورد؟

تنوع در تمرینات

سعی کنید تمرینات خود را متنوع کنید. این تنوع می تواند به تقویت عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج ورزش بسیار مهم است. حتماً پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های سالم به اندازه کافی دریافت کنید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب خود می توانید از متخصصان تغذیه Club Fit کمک بگیرید.

تأثیر یک ذهنیت در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک های مناسب می تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از صدمات احتمالی کمک کند. تمرین با حالت فعلی و آگاهانه ذهن می تواند بهبود مهارت های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد

عزت نفس در حین ورزش می تواند منجر به تحمل بیشتر و افزایش تلاش جسمی شود. وضعیت ذهنی خود عزت نفس می تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.