آموزش حرکت ورزشی با دمبل با دستان باز از پشت

حلقه دمبل نشسته یک تمرین کارآمد و چالش برانگیز است که به بهبود قدرت بازوها، شانه ها و عضلات پشت کمک می کند. این تمرین با استفاده از دمبل انجام می شود، وزنه ای که دو طرفه است و در هر دو دست نگه داشته می شود.

نام انگلیسی حرکت

ردیف دمبل

هدف از اجرای حرکت ورزشی دمبل های خنک با دستان باز از پشت

هدف اصلی از انجام حرکت باز کردن دمبل با دست از پشت نشسته تقویت عضلات پشت، شانه ها و بازوها است. این حرکت می تواند به بهبود تعادل و قدرت عضلات در طرفین بدن کمک کند. همچنین انجام این حرکت می تواند قدرت عضلات بازو را افزایش داده و قابلیت های استقامتی آن ها را بهبود بخشد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی دمبل های خنک با دستان باز از پشت

وارونه روی نشیمنگاه صندلی بنشینید تا تکیه گاه جلوی شما باشد.

پشت خود را صاف نگه دارید.

پاها را از هم باز کنید و از دو طرف روی زمین بگذارید.

دست‌ها را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید و مستقیماً در دو طرف بدن خود آویزان کنید.

دمبل ها را در هر دو دست بگیرید، طوری که کف دست ها به سمت عقب باشد.

برای شروع حرکت، هر دو شانه را بالا بیاورید و بازوها را کمی از آرنج خم کنید.

لحظه ای مکث کنید و شانه ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را هر چند بار که لازم است انجام دهید.

عضلات اصلی درگیر

عضله پشتی بزرگ

عضله ذوزنقه ای

عضلات شانه

عضلات لوزی

عضلات صاف کننده ستون فقرات

عضلات کمکی درگیر

عضله دوسر بازو

عضله سه سر بازویی

عضلات همسترینگ

عضلات باسن

نکات مهم در هنگام اجرا

با وزن کم شروع کنید

اگر در این تمرین مبتدی یا تازه کار هستید، با وزنه سبک شروع کنید و سپس به تدریج وزنه را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکات ناهماهنگ و کنترل نشده می تواند منجر به آسیب شود.

افزایش تعداد مجموعه ها

به تدریج تعداد ست های تمرینی را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و استقامت بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات ناگهانی و ناپایدار خودداری کنید.

چگونه وزن را حفظ کنیم

وزنه ها را با دسته های ثابت نگه دارید و مطمئن شوید که وزنه ها به درستی در دستان شما قرار گرفته اند. این به حرکت با دقت و کنترل کمک می کند.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم یک صندلی یا میز ورزش

قبل از شروع حرکت، مطمئن شوید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را متناسب با آن تنظیم کنید.

تنفس صحیح

تنفس صحیح در حین حرکت بسیار مهم است. به طور کلی، هنگام بلند کردن وزنه، دم و هنگام پایین آوردن آن، بازدم کنید.

وزن مناسب را انتخاب کنید

از وزن مناسب با توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری برسید.

تعداد تکرارها و ست ها

تعداد تکرارها و ست های مناسب را برای تمرینات خود تعیین کنید و از اصول تمرین تکرارهای مختلف پیروی کنید.

حرارت

قبل از شروع حرکت، از یک دوره گرم کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات را برای حرکت آماده کنید و خطر آسیب را کاهش دهید.

ممنوعیت حرکت

افرادی که اختلالات تعادلی دارند

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکل تعادل دارند باید این حرکت را با دقت و زیر نظر کارشناسان آموزش خبرجو انجام دهند.

افرادی که مشکلات تنفسی دارند

افرادی که مشکلات تنفسی مانند آسم یا سایر بیماری های تنفسی دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند یا با متخصصان ورزش Fit Club مشورت کنند.

افرادی که آسیب دیدگی دست یا مچ دارند

در صورت آسیب دیدگی دست یا مچ دست، انجام این حرکت می تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افرادی که درد شانه دارند

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکل شانه داشته اید، انجام این حرکت ممکن است بر درد شما بیفزاید. بهتر است با کارشناسان ورزش خبرجو مشورت کنید.

یک برنامه ورزشی توصیه شده برای مبتدیان نشستن دمبل های دست باز است

چگونه از این حرکت بهترین نتیجه را بگیریم؟

تنوع در تمرینات

سعی کنید در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید. این تنوع می تواند به تقویت عضلات به طور معمول کمک کند.

رژیم غذایی سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم می دهید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب می توانید از متخصصان تغذیه Fit Club کمک بگیرید.

تأثیر وضعیت روانی بر نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصاویر مثبت به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن شما کمک می کند. این تکنیک می تواند به انگیزه فرد برای رسیدن به اهداف ورزشی خود کمک کند.

مدیریت استرس

وضعیت ذهنی متعادل و مدیریت صحیح استرس تأثیرات مثبتی بر نتایج تمرینات ورزشی دارد. مدیتیشن روزانه و تمرین های تمرکز حواس می تواند به مدیریت استرس کمک کند.