آموزش حرکت قایق ماشینی با وزنه آزاد با یک دست

حرکت پارویی دستگاه وزنه آزاد یک دست یک فعالیت تناسب اندام بسیار موثر و جذاب است که به بهبود قدرت عضلانی، استقامت و افزایش حجم عضلانی کمک می کند. انجام این حرکت راهی عالی برای تقویت و بهبود عملکرد عضلات بالاتنه و افزایش قدرت و استقامت است. عضلانی است.

نام انگلیسی حرکت

ردیف کابل تک بازو

هدف از انجام حرکت قایق دستگاه وزنه آزاد یک دست

هدف اصلی از انجام حرکت پارویی دستگاه وزنه آزاد یک دستی افزایش قدرت و حجم عضلات بالاتنه است. این تمرین به ویژه بر تقویت عضلات پشت، شانه ها و بازوها تاکید دارد. با انجام این حرکت، عضلات بالاتنه به طور همزمان و متقارن فعال می شوند و این امر باعث ایجاد آمادگی عضلانی بهتری می شود. همچنین این حرکت به بهبود تعادل و استقامت عضلات فوقانی کمک می کند. با تمرکز بر عضلات پشت و شانه، این حرکت می تواند به بهبود وضعیت استوانه ای شانه و پشت کمک کند و با ایجاد یک پایه محکم از آسیب های قسمت بالایی بدن جلوگیری کند.

نحوه انجام حرکت قایق دستگاه وزنه آزاد یک دست

روی صندلی دستگاه بنشینید تا پاهایتان روی زمین باشد.

پاهای خود را دو برابر عرض شانه باز کنید، یک پا را کمی جلوتر از دیگری قرار دهید.

یک دست را از آرنج خم کنید و کف دست را روی دستگاه قرار دهید، این دست تا پایان حرکت ثابت می ماند.

دسته دستگاه را با دست دیگر بگیرید، طوری که آرنج خم شده و کف دست به سمت پایین باشد.

برای شروع حرکت، دستی را که دسته را نگه می دارد به سمت جلو حرکت دهید تا دست صاف و کف دست به سمت پایین باشد.

لحظه ای مکث کنید و دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را هر چند بار که لازم است انجام دهید.

عضلات اصلی درگیر

عضله پشتی بزرگ

عضلات شانه

عضله ذوزنقه ای

عضلات شانه

عضلات کمکی درگیر

عضلات ساعد

عضله سه سر بازویی

عضلات گردن

عضله معده

عضلات پشت

نکات مهم در هنگام اجرا

با وزن کم شروع کنید

اگر در این تمرین مبتدی یا تازه کار هستید، با وزنه سبک شروع کنید و سپس به تدریج وزنه را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکات ناهماهنگ و کنترل نشده می تواند منجر به آسیب شود.

افزایش تعداد مجموعه ها

به تدریج تعداد ست های تمرینی را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و استقامت بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات ناگهانی و ناپایدار خودداری کنید.

چگونه وزن را حفظ کنیم

وزنه ها را با دسته های ثابت نگه دارید و مطمئن شوید که وزنه ها به درستی در دستان شما قرار گرفته اند. این به حرکت با دقت و کنترل کمک می کند.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم یک صندلی یا میز ورزش

قبل از شروع حرکت، مطمئن شوید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را متناسب با آن تنظیم کنید.

تنفس صحیح

تنفس صحیح در حین حرکت بسیار مهم است. به طور کلی، هنگام بلند کردن وزنه، دم و هنگام پایین آوردن آن، بازدم کنید.

وزن مناسب را انتخاب کنید

از وزن مناسب با توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری برسید.

تعداد تکرارها و ست ها

تعداد تکرارها و ست های مناسب را برای تمرینات خود تعیین کنید و از اصول تمرین تکرارهای مختلف پیروی کنید.

حرارت

قبل از شروع حرکت، از یک دوره گرم کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات را برای حرکت آماده کنید و خطر آسیب را کاهش دهید.

ممنوعیت حرکت

افرادی که اختلالات تعادلی دارند

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکل تعادل دارند باید این حرکت را با دقت و زیر نظر کارشناسان آموزش خبرجو انجام دهند.

افرادی که مشکلات تنفسی دارند

افرادی که مشکلات تنفسی مانند آسم یا سایر بیماری های تنفسی دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند یا با متخصصان ورزش Fit Club مشورت کنند.

افرادی که آسیب دیدگی دست یا مچ دارند

در صورت آسیب دیدگی دست یا مچ دست، انجام این حرکت می تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افرادی که درد شانه دارند

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکل شانه داشته اید، انجام این حرکت ممکن است بر درد شما بیفزاید. بهتر است با کارشناسان ورزش خبرجو مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان قایقرانی، دستگاه وزنه آزاد با یک بازو

چگونه از این حرکت بهترین نتیجه را بگیریم؟

تنوع در تمرینات

سعی کنید در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید. این تنوع می تواند به تقویت عضلات به طور معمول کمک کند.

رژیم غذایی سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم می دهید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب می توانید از متخصصان تغذیه Fit Club کمک بگیرید.

تأثیر وضعیت روانی بر نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصاویر مثبت به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن شما کمک می کند. این تکنیک می تواند به انگیزه فرد برای رسیدن به اهداف ورزشی خود کمک کند.

مدیریت استرس

وضعیت ذهنی متعادل و مدیریت صحیح استرس تأثیرات مثبتی بر نتایج تمرینات ورزشی دارد. مدیتیشن روزانه و تمرین های تمرکز حواس می تواند به مدیریت استرس کمک کند.