آموزش حرکت قایقرانی با وزنه های آزاد متناوب

پارویی با وزنه آزاد متناوب یک فعالیت تناسب اندام محبوب است که به عنوان یک ورزش کشش پیدا کرده است. این تمرین بدن انسان را به شدت به چالش می کشد و به دلیل هماهنگی بین حرکات مختلف، علاوه بر بهبود قدرت عضلانی، به بهبود تعادل و هماهنگی نیز کمک می کند.

نام انگلیسی حرکت

قایقرانی با مقاومت متغیر

هدف از انجام حرکت پارویی دستگاه وزنه آزاد متناوب

هدف اصلی از اجرای حرکت قایق دستگاه وزنه آزاد متناوب، بهبود و تقویت عضلات مربوط به دست، افزایش استقامت و قدرت بدنی و بهبود عملکرد کلی ورزشکار در این تمرین است. این حرکت به ورزشکاران اجازه می دهد تا به طور متناوب با مقاومت های مختلف کار کنند، که می تواند منجر به تنوع و افزایش استرس بر روی عضلات هدف شود. همچنین انجام این حرکت می تواند هماهنگی حرکت، تعادل و کنترل حرکتی را بهبود بخشد. با تنظیم مقدار وزن متناسب با قدرت بدنی و تمرین ورزشکار، این حرکت به طور کلی می تواند به بهبود عملکرد و توانایی انجام حرکات قایقرانی کمک کند.

نحوه اجرای حرکت پارویی دستگاه وزنه آزاد متناوب

روی صندلی دستگاه بنشینید تا پاهایتان روی زمین باشد.

پاهای خود را دو برابر عرض شانه باز کنید، یک پا را کمی جلوتر از دیگری قرار دهید.

هر دو دست را جلو بیاورید تا صاف شوند و دسته های دستگاه را طوری بگیرید که کف دست ها رو به پایین باشد.

برای شروع اولین حرکت، یکی از دست ها را از آرنج خم کنید و دسته را به سمت خود حرکت دهید، در حالی که کف دست به سمت پایین باشد.

لحظه ای مکث کنید و دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به دفعات لازم و به طور متناوب برای هر دو دست تکرار کنید.

عضلات اصلی درگیر

عضله سه سر بازویی

عضله چهار سر ران

عضله پشتی بزرگ

عضله معده

عضلات همسترینگ

عضلات شانه

عضلات کمکی درگیر

عضلات ساعد

عضلات گردن

ماهیچه های سینه

نکات مهم در هنگام اجرا

با وزن کم شروع کنید

اگر در این تمرین مبتدی یا تازه کار هستید، با وزنه سبک شروع کنید و سپس به تدریج وزنه را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکات ناهماهنگ و کنترل نشده می تواند منجر به آسیب شود.

افزایش تعداد مجموعه ها

به تدریج تعداد ست های تمرینی را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و استقامت بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات ناگهانی و ناپایدار خودداری کنید.

چگونه وزن را حفظ کنیم

وزنه ها را با دسته های ثابت نگه دارید و مطمئن شوید که وزنه ها به درستی در دستان شما قرار گرفته اند. این به حرکت با دقت و کنترل کمک می کند.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم یک صندلی یا میز ورزش

قبل از شروع حرکت، مطمئن شوید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را متناسب با آن تنظیم کنید.

تنفس صحیح

تنفس صحیح در حین حرکت بسیار مهم است. به طور کلی، هنگام بلند کردن وزنه، دم و هنگام پایین آوردن آن، بازدم کنید.

وزن مناسب را انتخاب کنید

از وزن مناسب با توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری برسید.

تعداد تکرارها و ست ها

تعداد تکرارها و ست های مناسب را برای تمرینات خود تعیین کنید و از اصول تمرین تکرارهای مختلف پیروی کنید.

حرارت

قبل از شروع حرکت، از یک دوره گرم کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات را برای حرکت آماده کنید و خطر آسیب را کاهش دهید.

ممنوعیت حرکت

افرادی که آسیب دیدگی دست یا مچ دارند

در صورت آسیب دیدگی دست یا مچ دست، انجام این حرکت می تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افرادی که درد شانه دارند

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکل شانه داشته اید، انجام این حرکت ممکن است بر درد شما بیفزاید. بهتر است با کارشناسان ورزش خبرجو مشورت کنید.

تازه کارها

اگر مبتدی هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان ورزش خبرجو هماهنگ کنید و به تدریج تمرینات اولیه را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افراد مبتلا به مشکلات ستون فقرات برای جلوگیری از خطرات احتمالی باید با کارشناسان ورزش Fit Club مشورت کنند.

یک برنامه توصیه شده برای مبتدیان در قایقرانی، دستگاه وزن آزاد متناوب

تعداد ست ها و تکرارها	تمرین	روز
–	پیاده روی یا دوچرخه سواری (30 دقیقه)	1
2 ست، 10 تکرار	قایق ماشینی وزن آزاد جایگزین	2
–	باقی مانده	3
–	پیاده روی یا دوچرخه سواری (30 دقیقه)	4
2 ست، 12 تکرار	قایق ماشینی وزن آزاد جایگزین	5
–	باقی مانده	6
–	استراحت یا فعالیت ملایم (یوگا یا پیاده روی سبک)	7

چگونه از این حرکت بهترین نتیجه را بگیریم؟

تنوع در تمرینات

سعی کنید در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید. این تنوع می تواند به تقویت عضلات به طور معمول کمک کند.

ورزش

یک برنامه تمرینی منظم و ثابت برای خود تعیین کنید و از تداوم تمرین اطمینان حاصل کنید.

رژیم غذایی سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم می دهید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب می توانید از متخصصان تغذیه Fit Club کمک بگیرید.