آموزش حرکت تمرینی پشت هالتر نشسته از بالای سر

حرکت پشت بازو با هالتر بالای سر یک حرکت جذاب و موثر برای تقویت پشت بازو، شانه و عضلات اطراف است. این حرکت نقش بسیار مهمی در تقویت عضلات ذوزنقه و شانه دارد. با انجام این حرکت ماهیچه های این نواحی کاملا درگیر شده و قدرت و استقامت شانه و پشت بازو تقویت می شود.

نام انگلیسی حرکت

اکستنشن سه سر دمبل بالای سر

هدف از انجام حرکت تمرینی پشت هالتر نشسته از بالای سر

هدف اصلی از انجام حرکت بالای سر هالتر تقویت و تمرین عضلات پشت بازو به ویژه عضلات سه سر است. این حرکت علاوه بر افزایش قدرت عضلات پشت بازو می تواند به افزایش انعطاف پذیری این ناحیه نیز کمک کند. همچنین، این تمرین شکل و ظاهر عضلات بازویی را بهبود می بخشد و به کاربران کمک می کند تا قدرت های مختلف عضلانی را توسعه دهند.

نحوه اجرای حرکت

روی یک نیمکت بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید.

پشت خود را صاف و لاغر نگه دارید.

هالتر را با دو دست بگیرید.

دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و آنها را بالا بیاورید تا کف دست ها رو به جلو باشد.

برای شروع حرکت، هر دو دست را همزمان از آرنج خم کنید و میله را از پشت سر پایین بیاورید تا کف دست ها رو به بالا باشد.

لحظه ای مکث کنید و دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را هر چند بار که لازم است انجام دهید.

عضلات اصلی درگیر

عضلات پشت بازو

عضله سه سر بازویی

عضلات کمکی درگیر

عضلات شانه

نکات مهم در هنگام اجرا

تنظیم وزن مناسب

انتخاب وزنه مناسب برای هالتر بسیار مهم است. وزنه نباید آنقدر سنگین باشد که باعث حرکت نادرست شود و یا آنقدر سبک باشد که تاثیر مطلوبی در تقویت عضلات نداشته باشد.

کنترل حرکت

در حین انجام حرکت، سعی کنید حرکت را با کنترل کامل انجام دهید و از حرکات تند و ناگهانی خودداری کنید.

تنفس منظم

تنفس منظم و هماهنگ با حرکات به حفظ قدرت و استقامت شما کمک می کند. هنگام افزایش وزن، نفس عمیق بکشید و هنگام کاهش وزن، به آرامی و به تدریج بازدم کنید.

گرم کردن

همیشه قبل از ورزش بدن خود را به درستی گرم کنید تا عضلات خود را آماده کرده و خطر آسیب را کاهش دهید.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تکرارهای مناسب

تعداد تکرارها و ست های مناسب را برای سطح خود انتخاب کنید.

تکنیک صحیح

حرکت را با تکنیک صحیح انجام دهید تا از نقص و فشار بیش از حد بر عضلات جلوگیری کنید.

استراحت مناسب

بین ست ها و تمرینات استراحت کافی داشته باشید. این به عضلات اجازه می دهد تا بهترین عملکرد خود را داشته باشند و از آسیب دیدگی جلوگیری می کند.

توجه به درد

مراقب علائم درد، مانند فشار ناخوشایند باشید. اگر این علائم را تجربه کردید، بلافاصله ورزش را متوقف کنید.

با یک متخصص مشورت کنید

در صورت وجود هرگونه مشکل یا سوال در مورد اجرای حرکت بهتر است با کارشناسان تمرین Fit Club مشورت نمایید. آنها می توانند راهنمایی کامل برای جلوگیری از آسیب ارائه دهند.

ممنوعیت حرکت

افرادی که مشکلات شانه یا ناتوانی دارند

اگر مشکلاتی مانند التهاب یا آسیب به عضلات یا ساختارهای شانه دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید تا مشکلات را تشدید نکنید.

افرادی که در مفاصل بازو یا آرنج مشکل دارند

افرادی که مشکلاتی مانند التهاب مفصل آرنج یا آسیب به بافت های نرم این ناحیه دارند، بهتر است با کارشناسان ورزش خبرجو مشورت کنند و در صورت لزوم از این حرکت خودداری کنند.

افرادی که مشکلات گردن دارند

اگر مشکلاتی مانند فشار گردن، آسیب به مهره ها یا دیسک های گردن دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید.

افرادی که مشکلات قلبی یا فشار خون بالا دارند

حرکاتی که نیاز به حرکات شدید قلبی دارند ممکن است برای افراد مبتلا به مشکلات قلبی یا فشار خون بالا مناسب نباشد.

یک برنامه توصیه شده برای مبتدیان حرکات تمرین با هالتر بالای سر

چگونه از این حرکت بهترین نتیجه را بگیریم؟

تنوع در تمرینات

به تدریج در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید تا ماهیچه ها به صورت یکنواخت تر و کامل تر تقویت شوند.

تغذیه

از تغذیه مناسب مطمئن شوید. این عامل نقش مهمی در تقویت و بازسازی عضلات دارد. از متخصصان تغذیه Fit Club کمک بگیرید تا رژیم غذایی مناسب خود را دریافت کنید.

تأثیر وضعیت روانی بر نتیجه گیری بهتر

روی اهداف تمرکز کنید

ذهنیت متمرکز بر هدف شما را تشویق می کند تا روی اهداف خود تمرکز کنید و به تدریج به آنها دست یابید. این باعث افزایش انگیزه و تصمیم گیری بهتر می شود.

استراحت و آرامش

یک حالت ذهنی آرام و استراحت می تواند به بهبود روند بازسازی و ترمیم عضلات کمک کند. این برای جلوگیری از آسیب مهم است.