دمبل سینه به پایین یکی از موثرترین و همه کاره ترین حرکات در برنامه های تمرینی برای تقویت عضلات سینه است. این تمرین به خصوص بر روی قسمت تحتانی عضلات سینه تاثیر مستقیم دارد و می تواند به بهبود تعادل و فرم این عضلات کمک کند.
نام انگلیسی حرکت
شیب دمبل پرواز
هدف از انجام حرکت تمرینی دمبل سینه پرواز چکشی نیمه پایین
هدف اصلی از انجام پرواز با دمبل سینه به صورت نیمه پایین، تقویت عضلات قفسه سینه به خصوص قسمت تحتانی است. این تمرین باعث ایجاد تنوع در برنامه تمرینی می شود و تاکید بیشتری بر عضلات پایین قفسه سینه دارد. این حرکت علاوه بر افزایش قدرت عضلات سینه می تواند به بهبود تعادل عضلات میانی و پایینی سینه کمک کند و به شکل دهی بهتر این ناحیه کمک کند. همچنین انجام این تمرین به تقویت عضلات اطراف سینه کمک می کند و منجر به فرم دهی مناسب در این ناحیه ضروری برای بهبود ظاهر و عملکرد عضلات سینه می شود.
نحوه اجرای حرکت
روی نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین بگذارید.
دمبل ها را با هر دو دست بگیرید.
دست ها را بالا بیاورید و دو برابر عرض شانه ها از هم قرار دهید، به طوری که دمبل ها موازی یکدیگر و کف دست ها رو به پا باشد.
برای شروع حرکت، دست ها را به صورت نیم دایره ای در سمت کامل پایین بیاورید.
لحظه ای مکث کنید و دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را هر چند بار که لازم است انجام دهید.
عضلات اصلی درگیر
ماهیچه های سینه
عضلات شانه
عضله ذوزنقه ای
عضلات پشت بازو
عضله قدامی دندانه دار
عضلات کمکی درگیر
عضله دوسر بازو
عضله راست شکم
نکات مهم در هنگام اجرا
با وزن کم شروع کنید
اگر در این تمرین مبتدی یا تازه کار هستید، با وزنه سبک شروع کنید و سپس به تدریج وزنه را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکات ناهماهنگ و کنترل نشده می تواند منجر به آسیب شود.
افزایش تعداد مجموعه ها
به تدریج تعداد ست های تمرینی را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و استقامت بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات ناگهانی و ناپایدار خودداری کنید.
چگونه وزن را حفظ کنیم
وزنه ها را با دسته های ثابت نگه دارید و مطمئن شوید که وزنه ها به درستی در دستان شما قرار گرفته اند. این به حرکت با دقت و کنترل کمک می کند.
نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم صندلی یا میز ورزش
قبل از شروع حرکت، مطمئن شوید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را متناسب با آن تنظیم کنید.
تنفس صحیح
تنفس صحیح در حین حرکت بسیار مهم است. به طور کلی، هنگام بلند کردن وزنه، دم و هنگام پایین آوردن آن، بازدم کنید.
وزن مناسب را انتخاب کنید
از وزن مناسب با توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری برسید.
تعداد تکرارها و ست ها
تعداد تکرارها و ست های مناسب را برای تمرینات خود تعیین کنید و از اصول تمرین تکرارهای مختلف پیروی کنید.
گرم کردن
قبل از شروع حرکت، از یک دوره گرم کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات را برای حرکت آماده کنید و خطر آسیب را کاهش دهید.
ممنوعیت حرکت
افرادی که مشکلات اسکلتی عضلانی دارند
افرادی که مشکلاتی مانند آسیب به ماهیچه ها و استخوان ها دارند برای جلوگیری از تشدید مشکلات از انجام این حرکت خودداری کنند.
افرادی که مشکلات قلبی دارند
افراد مبتلا به مشکلات قلبی باید قبل از شروع هر ورزشی از مناسب بودن این تمرینات برای آنها مطمئن شوند.
افرادی که مشکلات تنفسی دارند
افرادی که مشکلات تنفسی مانند آسم یا سایر بیماری های تنفسی دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند یا با متخصصان ورزش Fit Club مشورت کنند.
افرادی که آسیب دیدگی دست یا مچ دارند
در صورت آسیب دیدگی دست یا مچ دست، انجام این حرکت می تواند مشکلات شما را تشدید کند.
یک برنامه توصیه شده برای مبتدیان در ورزش پرواز با دمبل سینه نیمه پایین
| تعداد ست ها و تکرارها | حرکت | روز |
| 10 تکرار x 3 ست | مگس سینه دمبل چکشی نیمه پایین | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 10 تکرار x 3 ست | مگس سینه دمبل چکشی نیمه پایین | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 10 تکرار x 3 ست | مگس سینه دمبل چکشی نیمه پایین | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 12 تکرار x 3 ست | مگس سینه دمبل چکشی نیمه پایین | 7 |
چگونه از این حرکت بهترین نتیجه را بگیریم؟
تنوع در تمرینات
سعی کنید در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید. این تنوع می تواند به تقویت عضلات به طور معمول کمک کند.
برنامه تمرین
یک برنامه تمرینی منظم و ثابت برای خود تعیین کنید و از تداوم تمرین اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. اطمینان حاصل کنید که به بدن خود پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم کافی می دهید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب می توانید از متخصصان تغذیه Fit Club کمک بگیرید.
تأثیر وضعیت روانی بر نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک های صحیح می تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به وضعیت فعلی و آگاهانه ذهنی می تواند بهبود مهارت های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در طول تمرین می تواند منجر به استقامت بیشتر و افزایش تلاش بدنی شود. وضعیت روحی اعتماد به نفس می تواند بر احساس موفقیت و تعهد به آموزش تأثیر بگذارد.
گفتگو در مورد این post