آموزش حرکات ورزشی پشت بازو، لگد زدن، جفت دست

حرکت پشت بازو، لگد زدن جفت دست، پشت بازو را تحت تاثیر قرار می دهد. این تمرین علاوه بر ایجاد قدرت و قدرت در بازوها، به بهبود کلی عضلات بدن و افزایش تعادل نیز کمک می کند. مهمترین مزیت این حرکت تمرین و تقویت عضلات ذوزنقه، عضلات شانه و سایر عضلات پشت بازو است. این تقویت عضلات می تواند به بهبود وضعیت ناحیه گردن و شانه نیز کمک کند و در پیشگیری از مشکلات مربوط به پشت بدن مانند درد و فشار موثر است.

نام انگلیسی حرکت

دو بازو Tricep Kickback

هدف از انجام حرکت ورزشی پشت بازو جفت دست است

هدف اصلی از انجام حرکت کیک بک پشت بازو جفت دست تقویت و افزایش قدرت عضلات پشت بازو است. این تمرین به ویژه بر روی عضله سه سر بازو تمرکز می کند و زمانی که به درستی انجام شود، این عضلات تقویت می شوند. تقویت عضلات سه سر می تواند به بهبود عملکرد روزانه و ورزشی کمک کند. علاوه بر این، این حرکت باعث افزایش شکل و اندازه پشت بازوها می شود و به بهبود ظاهر فیزیکی کمک می کند. همچنین تمرین پشت بازو جفت کیک بک صفحه دستی به تناسب و تعادل عضلات و قدرت و انعطاف بدن کمک می کند. این حرکت همچنین می تواند به جلوگیری از مشکلات شانه، گردن و بازو کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

بایستید و بالاتنه خود را به سمت جلو خم کنید تا زاویه 90 درجه ایجاد شود.

بازوهای خود را به عقب دراز کنید.

صفحات را با دو دست بگیرید به طوری که کف دست ها رو به بدن و موازی یکدیگر باشند.

برای شروع حرکت، هر دو دست را همزمان از آرنج خم کنید و وزنه ها را به سمت جلو بیاورید.

لحظه ای مکث کنید و دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را هر چند بار که لازم است انجام دهید.

عضلات اصلی درگیر

عضله سه سر بازویی

عضلات پشت بازو

عضلات شانه

عضلات کمکی درگیر

عضلات ساعد

عضله ذوزنقه ای

نکات مهم در هنگام اجرا

تکنیک صحیح

اهمیت تکنیک صحیح در انجام حرکات ورزشی بسیار زیاد است. در این حرکت باید مطمئن شوید که ضربه بک به درستی انجام شده و حرکت دست و صفحه نمایش به درستی کنترل می شود.

استقامت را حفظ کنید

حفظ استقامت خود در طول اجرای حرکت مهم است. این حرکت معمولاً برای تقویت عضلات انجام می شود، بنابراین افزایش تعداد تکرارها و ست ها به مرور زمان اهمیت دارد.

کنترل تنفس

تنفس منظم و کنترل شده می تواند به انجام بهتر حرکت کمک کند. در طول حرکات وزنه، تنفس خود را هماهنگ کنید و از تنفس نامنظم خودداری کنید.

از وزن مناسب استفاده کنید

انتخاب وزنه مناسب برای اجرای حرکت بسیار مهم است. وزنه های خیلی سبک ممکن است عضلات را به اندازه کافی تحریک نکنند و وزنه های خیلی سنگین ممکن است باعث آسیب شوند. بنابراین وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد تکرارها را با تکنیک صحیح انجام دهید.

با وزن کم شروع کنید

در مراحل اولیه یک برنامه ورزشی یا اگر این حرکت برای شما تازگی دارد، با وزنه سبک شروع کنید و سپس به تدریج وزنه را افزایش دهید. این به عضلات اجازه می دهد تا با تغییرات سازگار شوند و به سطوح بالاتر ارتقا پیدا کنند.

توجه به وضعیت بدن

از درست بودن وضعیت بدن خود مطمئن شوید. عضلات پشت بدن و ستون فقرات باید در وضعیت مناسبی باشند. این می تواند از آسیب جلوگیری کند.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم کردن

قبل از شروع تمرین، مطمئن شوید که عضلات شما به اندازه کافی با حرکات گرم کردن و کششی آماده شده اند. این می تواند به جلوگیری از آسیب عضلانی کمک کند.

کنترل حرکت

حرکت دست و وزنه را با دقت کنترل کنید. حرکات ناپایدار و ناهماهنگ ممکن است به عضلات و مفاصل آسیب برساند.

استراحت مناسب

بین ست ها و تکرارها به اندازه کافی استراحت کنید. این به ماهیچه ها زمان می دهد تا ریکاوری کنند و برای تمرین بعدی آماده شوند.

استفاده از تجهیزات حفاظتی

در صورت لزوم از وسایل حفاظتی مانند دستکش برای محافظت از عضلات و مفاصل استفاده کنید.

ممنوعیت حرکت

افرادی که مشکلات مفصلی دارند

افرادی که از مشکلات مفصلی مانند التهاب مفاصل، آرتریت یا آسیب مفاصل رنج می برند، باید از انجام حرکاتی که فشار زیادی به مفاصل وارد می کنند، اجتناب کنند.

افرادی که مشکلات قلبی دارند

افراد مبتلا به مشکلات قلبی یا فشار خون بالا باید قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با کارشناسان ورزش Fit Club مشورت کنند تا مطمئن شوند که ورزش برای آنها بی خطر است.

افرادی که مشکلات کمر دارند

افرادی که مشکلات کمر دارند و حرکاتی که به این ناحیه فشار زیادی وارد می کند ممکن است باعث آسیب دیدگی آنها شود، باید از این حرکت خودداری کنند و یا با کارشناسان ورزش خبرجو مشورت کنند.

یک برنامه توصیه شده برای مبتدیان ضربه زدن به پشت بازو، جفت دست

چگونه از این حرکت بهترین نتیجه را بگیریم؟

تنوع در برنامه

برنامه خود را متنوع کنید از وزنه های مختلف و تعداد تکرار و ست های مختلف استفاده کنید تا عضلات را به بهترین شکل ممکن تحریک کنید.

تغذیه مناسب

با اهداف ورزشی خود تغذیه مناسب را دنبال کنید. دریافت کافی پروتئین و سایر مواد مغذی مورد نیاز برای ریکاوری و بازسازی عضلات مهم است. از متخصصان تغذیه Fit Club کمک بگیرید تا رژیم غذایی مناسب خود را دریافت کنید.

تأثیر وضعیت روانی بر نتیجه گیری بهتر

انگیزه و اهداف ورزشی

وضعیت ذهنی مثبت و داشتن اهداف ورزشی واقع بینانه می تواند به شما انگیزه بیشتری برای ورزش بدهد. این انگیزه می تواند تعهد به برنامه ورزشی را افزایش دهد و در نتیجه عملکرد را بهبود بخشد.

تمرکز و حضور ذهن

وضعیت ذهنی مرتبط با تمرکز و حضور ذهنی در حین تمرین می تواند به بهبود تکنیک و اجرای صحیح حرکات کمک کند. وقتی ذهن شما به طور کامل درگیر تمرین است، به احتمال زیاد حرکات صحیح را انجام می دهید و از آسیب دوری می کنید.