آموزش حرکات ورزشی منتشر شده از جلو هالتر مچ عکس نشسته دست باز

حرکت پست زدن از جلوی هالتر مچ، نشستن با بازوهای باز یکی از تمرینات محبوب در دنیای تناسب اندام و بدنسازی است که باعث افزایش قدرت عضلات مچ و قسمت پایین بدن می شود. این حرکت که در واقع نشانه تعادل و قدرت عضلانی است بر نقطه ای از هماهنگی بدن و تقویت مچ دست متمرکز می شود.

نام انگلیسی حرکت

حلقه جلو مچ هالتر

هدف از انجام حرکت ورزشی، پست زدن از جلو هالتر، نشسته با آغوش باز است

هدف اصلی از انجام حرکت از جلو مچ هالتر عکس نشسته با بازوهای باز تقویت عضلات مچ دست و بهبود انعطاف پذیری در این ناحیه است. این حرکت به ویژه بر روی عضلات منعطف مچ دست تاثیر مثبت دارد و به بهبود قدرت و ثبات این قسمت از بدن کمک می کند. علاوه بر این، این تمرین می تواند به تعادل و هماهنگی بیشتر بین عضلات مختلف بدن کمک کند. اجرای صحیح این حرکت با وزنه مناسب و تکرارهای منظم می تواند به تقویت کلی عضلات پایین تنه و بهبود عملکرد حرکتی بدن منجر شود.

نحوه اجرای حرکت

روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید.

پشت خود را صاف نگه دارید.

پاهای خود را از عرض شانه باز نگه دارید.

دست ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید.

میله هالتر را با دو دست بگیرید به طوری که کف دست ها رو به بالا و میله هالتر افقی و روی زانو باشد.

برای شروع حرکت، بازوها را به سمت جلو و بالا حرکت دهید، به طوری که کف دست ها رو به بالا و میله افقی باشد.

لحظه ای مکث کنید و دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این کار را هر چند بار که لازم است انجام دهید.

عضلات اصلی درگیر

عضله خم کننده مچ زیبارین

عضله فلکسور پایین مچ دست

عضله فلکسور عمقی انگشتان

عضله خم کننده سطحی انگشتان

عضله بلند کف دست

عضلات کمکی درگیر

عضلات بازو

عضله بازکننده تحتانی مچ دست

عضله بلندی که قسمت بالایی مچ دست را منبسط می کند

عضله بازکننده انگشت

نکات مهم در هنگام اجرا

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات ناگهانی و ناپایدار خودداری کنید.

چگونه وزن را حفظ کنیم

وزنه ها را با دسته های محکم بگیرید و مطمئن شوید که وزنه ها به درستی در دستان شما قرار گرفته اند. این به حرکت با دقت و کنترل کمک می کند.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکات ناهماهنگ و کنترل نشده می تواند منجر به آسیب شود.

افزایش تعداد مجموعه ها

به تدریج تعداد ست های تمرینی را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و استقامت بیشتری داشته باشید.

با وزن کم شروع کنید

اگر در این تمرین مبتدی یا تازه کار هستید، با وزنه سبک شروع کنید و سپس به تدریج وزنه را افزایش دهید.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تعداد تکرارها و ست ها

تعداد تکرارها و ست های مناسب را برای تمرینات خود تعیین کنید و از اصول تمرین تکرارهای مختلف پیروی کنید.

گرم کردن

قبل از شروع حرکت، از یک دوره گرم کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات را برای حرکت آماده کنید و خطر آسیب را کاهش دهید.

تنفس صحیح

تنفس صحیح در حین حرکت بسیار مهم است. به طور کلی، هنگام بلند کردن وزنه، دم و هنگام پایین آوردن آن، بازدم کنید.

وزن مناسب را انتخاب کنید

از وزن مناسب با توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری برسید.

تنظیم صندلی یا میز ورزش

قبل از شروع حرکت، مطمئن شوید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را متناسب با آن تنظیم کنید.

ممنوعیت حرکت

افرادی که مشکلات اسکلتی عضلانی دارند

افرادی که مشکلاتی مانند آسیب به ماهیچه ها و استخوان ها دارند برای جلوگیری از تشدید مشکلات از انجام این حرکت خودداری کنند.

افرادی که مشکلات قلبی دارند

افراد مبتلا به مشکلات قلبی باید قبل از شروع هر ورزشی از مناسب بودن این تمرینات برای آنها مطمئن شوند.

افرادی که اختلالات تعادلی دارند

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکل تعادل دارند باید این حرکت را با دقت و زیر نظر کارشناسان آموزش خبرجو انجام دهند.

افرادی که مشکلات تنفسی دارند

افرادی که مشکلات تنفسی مانند آسم یا سایر بیماری های تنفسی دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند یا با متخصصان ورزش Fit Club مشورت کنند.

برنامه پیشنهادی برای مبتدیان ورزشی، انتشار از جلو هالتر، مچ، عکس نشسته با آغوش باز

چگونه از این حرکت بهترین نتیجه را بگیریم؟

برنامه تمرین

یک برنامه تمرینی منظم و ثابت برای خود تعیین کنید و از تداوم تمرین اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. اطمینان حاصل کنید که به بدن خود پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم کافی می دهید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب می توانید از متخصصان تغذیه Fit Club کمک بگیرید.

تأثیر وضعیت روانی بر نتیجه گیری بهتر

مدیریت استرس

وضعیت ذهنی متعادل و مدیریت صحیح استرس تأثیرات مثبتی بر نتایج تمرینات ورزشی دارد. مدیتیشن روزانه و تمرین های تمرکز حواس می تواند به مدیریت استرس کمک کند.

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک های صحیح می تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به وضعیت فعلی و آگاهانه ذهنی می تواند بهبود مهارت های ورزشی را تسهیل کند.