حرکت جلو بازو هالتر اچ روی میز لری یک فعالیت بدنی کارآمد و موثر برای تقویت عضلات مختلف بدن می باشد که به ویژه بر روی عضلات ساعد موثر است. این نوع تمرین با استفاده از هالتر H که یک وسیله ورزشی با وزن ثابت است، امکان انجام حرکات متنوع و بسیار موثر برای تقویت عضلات مختلف از جمله عضلات شانه، عضله سه سر و سایر عضلات ساعد را فراهم می کند.
نام انگلیسی حرکت
تمرین بازوی جلوی هالتر H روی میز جانبی
هدف از انجام حرکت ورزشی بازوی جلویی هالتر H روی میز لری
هدف اصلی از انجام حرکت ساعد هالتر H بر روی میز لری تقویت و توسعه عضلات ساعد و افزایش قدرت در این ناحیه می باشد. این تمرین به ویژه بر روی عضلات شانه و سه سر بازو موثر است. همچنین این حرکت می تواند انعطاف پذیری و استقامت عضلات ساعد را بهبود بخشد. رشد این عضلات نه تنها به ظاهر ساعد کمک می کند، بلکه تأثیر مستقیمی بر عملکرد روزانه و فعالیت های روزانه دارد. به علاوه انجام این حرکت روی میز لری به افزایش دقت و کنترل در انجام تمرینات کمک کرده و ایمنی را در حین انجام حرکات تضمین می کند.
نحوه اجرای حرکت
پشت میز لری بایست.
بالاتنه را کمی به جلو خم کنید.
قسمت بالایی میز زیر باید زیر بغل شما باشد و بازوها و آرنج شما روی میز باشد.
دست ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و آرنج ها را به موازات یکدیگر خم کنید.
میله H هالتر را با دو دست بگیرید و تا جلوی بازو بالا بیاورید تا کف دست ها رو به بدن شما باشد.
برای شروع حرکت، هر دو دست را به سمت پایین بیاورید تا کف دست ها رو به جلو باشد.
لحظه ای مکث کنید و دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را هر چند بار که لازم است انجام دهید.
عضلات اصلی درگیر
عضلات شانه
عضلات ساعد
عضله سه سر بازویی
عضلات کمکی درگیر
عضلات بازویی
عضلات گردن
عضلات پشت بازو
نکات مهم در هنگام اجرا
چگونه وزن را حفظ کنیم
وزنه ها را با دسته های محکم بگیرید و مطمئن شوید که وزنه ها به درستی در دستان شما قرار گرفته اند. این به حرکت با دقت و کنترل کمک می کند.
تنظیم صندلی یا میز ورزش
قبل از شروع حرکت، مطمئن شوید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را متناسب با آن تنظیم کنید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات ناگهانی و ناپایدار خودداری کنید.
تنفس صحیح
تنفس صحیح در حین حرکت بسیار مهم است. به طور کلی، هنگام بلند کردن وزنه، دم و هنگام پایین آوردن آن، بازدم کنید.
افزایش تعداد مجموعه ها
به تدریج تعداد ست های تمرینی را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و استقامت بیشتری داشته باشید.
نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی
وزن مناسب را انتخاب کنید
از وزن مناسب با توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری برسید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکات ناهماهنگ و کنترل نشده می تواند منجر به آسیب شود.
تعداد تکرارها و ست ها
تعداد تکرارها و ست های مناسب را برای تمرینات خود تعیین کنید و از اصول تمرین تکرارهای مختلف پیروی کنید.
با وزن کم شروع کنید
اگر در این تمرین مبتدی یا تازه کار هستید، با وزنه سبک شروع کنید و سپس به تدریج وزنه را افزایش دهید.
گرم کردن
قبل از شروع حرکت، از یک دوره گرم کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات را برای حرکت آماده کنید و خطر آسیب را کاهش دهید.
ممنوعیت حرکت
افرادی که اختلالات تعادلی دارند
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکل تعادل دارند باید این حرکت را با دقت و زیر نظر کارشناسان آموزش خبرجو انجام دهند.
افرادی که مشکلات تنفسی دارند
افرادی که مشکلات تنفسی مانند آسم یا سایر بیماری های تنفسی دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند یا با متخصصان ورزش Fit Club مشورت کنند.
افرادی که آسیب دیدگی دست یا مچ دارند
اگر آسیبی به دست یا مچ دست دارید، انجام این حرکت می تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افرادی که درد شانه دارند
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکل شانه داشته اید، انجام این حرکت ممکن است بر درد شما بیفزاید. بهتر است با کارشناسان ورزش خبرجو مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان حرکات ورزشی جلو بازو هالتر H روی میز لری
| تعداد ست ها و تکرارها | حرکت | روز | هفته |
| 3 ست در 10 تکرار | بازوی جلویی هالتر H روی میز لری | 1 | 1 |
| – | استراحت | 2 | 1 |
| 3 ست در 10 تکرار | بازوی جلویی هالتر H روی میز لری | 3 | 1 |
| 3 ست در 12 تکرار | بازوی جلویی هالتر H روی میز لری | 1 | 2 |
| – | استراحت | 2 | 2 |
| 3 ست در 12 تکرار | بازوی جلویی هالتر H روی میز لری | 3 | 2 |
| 4 ست در 10 تکرار | بازوی جلویی هالتر H روی میز لری | 1 | 3 |
| – | استراحت | 2 | 3 |
| 4 ست در 10 تکرار | بازوی جلویی هالتر H روی میز لری | 3 | 3 |
| 4 ست در 12 تکرار | بازوی جلویی هالتر H روی میز لری | 1 | 4 |
| – | استراحت | 2 | 4 |
| 4 ست در 12 تکرار | بازوی جلویی هالتر H روی میز لری | 3 | 4 |
چگونه از این حرکت بهترین نتیجه را بگیریم؟
تنوع در تمرینات
سعی کنید در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید. این تنوع می تواند به تقویت عضلات به طور معمول کمک کند.
برنامه تمرین
یک برنامه تمرینی منظم و ثابت برای خود تعیین کنید و از تداوم تمرین اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم می دهید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب می توانید از متخصصان تغذیه Fit Club کمک بگیرید.
تأثیر وضعیت روانی بر نتیجه گیری بهتر
از تمرینات لذت ببرید
وضعیت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرین می تواند به حفظ برنامه ورزشی و جلوگیری از خستگی زودرس کمک کند.
هوشیاری و آگاهی
یک حالت ذهنی آگاهانه و هوشیار می تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیم را در حین تمرین بگیرد و از خطرات آسیب های جسمانی جلوگیری کند.
گفتگو در مورد این post