آموزش حرکات ورزشی تک دمبل جلو بازو

حرکت رو به جلو خم متحدالمرکز تک دمبل یک حرکت تمرینی است که برای تقویت عضلات ساعد انجام می شود. این حرکت یکی از حرکات معروف در برنامه های تمرینی برای افرادی است که علاقه مند به تقویت و فرم دادن به بازوهای خود هستند.

نام انگلیسی حرکت

حلقه تمرکز دمبل تکی

هدف از انجام حرکت ورزشی جلو بازو خم متحدالمرکز تک دمبل

هدف اصلی از انجام حرکت رو به جلو خم متمرکز با دمبل، بهبود تعادل و کنترل عضلات علاوه بر تقویت عضلات بازوها است. اجرای منظم این حرکت می تواند قدرت عضلات بازو را افزایش داده و در سایر تمرینات و ورزش های روزانه خبرجو باشد. به طور کلی انجام حرکت رو به جلو بازو در خم متحدالمرکز تک دمبل می تواند به بهبود عملکرد و شکل بازوها، افزایش عضلات و افزایش قدرت و تعادل در بازوها کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

در حالت نشسته بنشینید.

کمی به جلو خم شوید.

یک دست را از آرنج خم کنید و کف دست را روی ران قرار دهید. این دست تا پایان حرکت ثابت می ماند.

دمبل را با دست دیگر بگیرید. آن دست را از آرنج خم کنید و بازو را روی ران داخلی پای مقابل قرار دهید.

برای شروع حرکت، بازوی دمبل را کاملا باز کرده و دمبل را پایین بیاورید.

کمی مکث کنید و دست را به حالت اولیه برگردانید.

این حرکت را هر چند بار که لازم است انجام دهید.

عضلات اصلی درگیر

عضلات پشت بازو

عضلات ساعد

عضلات کمکی درگیر

عضلات مچ دست

عضلات شانه

نکات مهم در هنگام اجرا

وزن مناسب را انتخاب کنید

وزن دمبلی که انتخاب می کنید باید برای اجرای صحیح حرکت مناسب باشد. اضافه وزن ممکن است باعث خستگی زودرس و حرکت نامناسب شود. در عین حال، وزن خیلی سبک ممکن است ورزش موثری نباشد. انتخاب وزنه ای که بتوانید بین 8 تا 12 تکرار انجام دهید معمولاً خوب است.

یک نیمکت یا میز بچینید

برای انجام حرکت به یک نیمکت یا میز نیاز دارید. نیمکت را طوری تنظیم کنید که بنشینید و به راحتی دمبل را بگیرید. نشستن به شما این امکان را می دهد که تمرین را به درستی انجام دهید و تعادل خوبی داشته باشید.

تنفس صحیح

تنفس در حین حرکت بسیار مهم است. در حالی که دمبل ها را بالا می آورید، نفس عمیق بکشید و با باز شدن بازوها بازدم کنید.

کنترل حرکت

همیشه تمرکز کنید و حرکت را کنترل کنید. سرعت یا تکرار زیاد ممکن است به تمرین کمکی نکند و باعث کاهش کیفیت حرکت شود.

تعداد تکرارها و ست ها

تعداد تکرارها و ست هایی که انجام می دهید بستگی به نظر کارشناسان آموزش Fit Club دارد. حتما به برنامه تمرینی خود پایبند باشید.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

آماده سازی و گرم کردن

قبل از شروع حرکت، حتماً مفاصل و عضلات خود را گرم کرده و آماده کنید. انجام تمرینات گرم کردن مانند کشش و چرخش مفاصل می تواند مفاصل شما را آماده کند و خطر آسیب را کاهش دهد.

حفظ تعادل

توجه به تعادل و کنترل بدن در هنگام اجرای حرکت بسیار مهم است. تا زمانی که تمرین را با دقت و کنترل انجام دهید، از آسیب جلوگیری خواهید کرد.

توجه به درد

هیچ درد یا فشار غیرعادی در مفاصل یا عضلات خود را نادیده نگیرید. در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کرده و با کارشناسان آموزش خبرجو مشورت کنید.

استراحت و ریکاوری

به مفاصل و عضلات خود زمان دهید تا بهبود یابند. ورزش های ریکاوری مانند کشش و ماساژ می توانند به شما در حفظ سلامت مفاصل و عضلات کمک کنند.

ممنوعیت حرکت

افرادی که جراحت یا آسیب مفصلی دارند

اگر آنها آسیب مفصلی در بازوها، شانه ها یا سایر مفاصل خود داشته باشند، انجام چرخش دمبل متحدالمرکز ممکن است مشکل را تشدید کند.

افرادی که مشکلات قلبی یا تنفسی دارند

اگر مشکلات قلبی یا تنفسی دارید، ورزش باید با احتیاط و زیر نظر متخصصان ورزش خبرجو انجام شود. حرکات ورزشی ممکن است تنفس را دشوار کند.

یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان خم شدن متحدالمرکز تک دمبل

بین ست ها استراحت کنید	تعداد تکرار	تعداد مجموعه ها	حرکت	روز
1-2 دقیقه	8-10	3	بازوی جلوی تک دمبلی متحدالمرکز	1
–	–	–	استراحت و تمرینات قلبی متوسط (مانند پیاده روی)	2
1-2 دقیقه	8-10	3	بازوی جلوی تک دمبلی متحدالمرکز	3
–	–	–	استراحت و تمرینات قلبی متوسط	4
1-2 دقیقه	8-10	3	بازوی جلوی تک دمبلی متحدالمرکز	5
–	–	–	استراحت و تمرینات قلبی متوسط	6
–	–	–	استراحت کامل	7

چگونه از این حرکت بهترین نتیجه را بگیریم؟

پیگیری و پیشرفت

حتما پیشرفت خود را پیگیری کنید. هر چند هفته یکبار تعداد ست ها یا تعداد تکرارها را افزایش دهید تا قدرت بیشتری به دست آورید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و مصرف مواد مغذی ضروری برای تقویت عضلات مهم است. برای به دست آوردن بهترین نتیجه، به نسبت پروتئین، کربوهیدرات و چربی در رژیم غذایی خود توجه کنید. همچنین می توانید از متخصصان تغذیه Fit Club کمک بگیرید تا رژیم غذایی مناسب خود را تهیه کنید.

تأثیر وضعیت روانی بر نتیجه گیری بهتر

انگیزه و اهداف

داشتن اهداف معنی دار و انگیزه برای تمرینات و ورزش می تواند شما را به دنبال کردن برنامه تمرینی تشویق کند. اگر با انگیزه و اعتقاد به اهداف خود برسید، به احتمال زیاد نتایج بهتری خواهید داشت.

با تمرکز تمرین کنید

وقتی حالت ذهنی متمرکز داشته باشید و روی تمرینات تمرکز کنید، توانایی انجام صحیح حرکات افزایش می یابد. این می تواند به شما کمک کند از برنامه تمرینی خود بهره بیشتری ببرید و نتایج بهتری بگیرید.