حرکت مگس بالا، سینه، آرنج، خم نیمه بلند به عنوان یک تمرین موثر در برنامه های تقویت عضلات بالاتنه شناخته می شود. این حرکت علاوه بر افزایش قدرت عضلات سینه و آرنج به بهبود تعادل عضلات بالاتنه، افزایش حجم عضلات سینه و فرم دادن بهتر به این قسمت از بدن کمک می کند.
نام انگلیسی حرکت
شیب دمبل پرواز
هدف از انجام حرکات ورزشی بلندبالا، سینه، آرنج، خم نیمه به بالا
هدف اصلی از انجام حرکات پرواز بلند قفسه سینه، آرنج و خم نیمه بلند، تقویت و افزایش حجم عضلات سینه و آرنج است. این تمرین با ایجاد فشار و انقباض در این نواحی از بدن باعث تقویت عضلات شده و به فرم دهی بهتر آنها کمک می کند. علاوه بر این افزایش قدرت و تعادل در عضلات بالاتنه نیز از اهداف فرعی این حرکت است. این تمرین روی عضلات سینه ای ماژور اثر مستقیم دارد و باعث تقویت و توسعه این عضله می شود. همچنین به شکل دهی قسمت بالایی شانه و آرنج کمک می کند.
نحوه اجرای حرکت
روی یک صندلی دراز بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید.
طوری خم شوید که سر و گردن به تکیه گاه بچسبد.
دمبل ها را با هر دو دست، کف دست ها رو به روی هم و موازی نگه دارید.
برای شروع حرکت، بازوها را از آرنج خم کنید و صفحات را پایین بیاورید تا زاویه 90 درجه ایجاد شود.
لحظه ای مکث کنید و دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را هر چند بار که لازم است انجام دهید.
عضلات اصلی درگیر
عضله سینه ای ماژور
عضلات شانه
عضله ذوزنقه ای
عضلات پشت بازو
عضلات کمکی درگیر
عضله قدامی دندانه دار
عضله دندانه دار پشتی بالایی
نکات مهم در هنگام اجرا
با وزن کم شروع کنید
اگر در این تمرین مبتدی یا تازه کار هستید، با وزنه سبک شروع کنید و سپس به تدریج وزنه را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکات ناهماهنگ و کنترل نشده می تواند منجر به آسیب شود.
افزایش تعداد مجموعه ها
به تدریج تعداد ست های تمرینی را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و استقامت بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات ناگهانی و ناپایدار خودداری کنید.
چگونه وزن را حفظ کنیم
وزنه ها را با دسته های ثابت نگه دارید و مطمئن شوید که وزنه ها به درستی در دستان شما قرار گرفته اند. این به حرکت با دقت و کنترل کمک می کند.
نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم صندلی یا میز ورزش
قبل از شروع حرکت، مطمئن شوید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را متناسب با آن تنظیم کنید.
تنفس صحیح
تنفس صحیح در حین حرکت بسیار مهم است. به طور کلی، هنگام بلند کردن وزنه، دم و هنگام پایین آوردن آن، بازدم کنید.
وزن مناسب را انتخاب کنید
از وزن مناسب با توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری برسید.
تعداد تکرارها و ست ها
تعداد تکرارها و ست های مناسب را برای تمرینات خود تعیین کنید و اصول تمرین تکرارهای مختلف را رعایت کنید.
گرم کردن
قبل از شروع حرکت، از یک دوره گرم کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات را برای حرکت آماده کنید و خطر آسیب را کاهش دهید.
ممنوعیت حرکت
افرادی که اختلالات تعادلی دارند
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکل تعادل دارند باید این حرکت را با دقت و زیر نظر کارشناسان آموزش خبرجو انجام دهند.
افرادی که مشکلات تنفسی دارند
افرادی که مشکلات تنفسی مانند آسم یا سایر بیماری های تنفسی دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند یا با متخصصان ورزش Fit Club مشورت کنند.
افرادی که آسیب دیدگی دست یا مچ دارند
اگر آسیبی به دست یا مچ دست دارید، انجام این حرکت می تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افرادی که درد شانه دارند
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکل شانه داشته اید، انجام این حرکت ممکن است بر درد شما بیفزاید. بهتر است با کارشناسان ورزش خبرجو مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان در ورزش پرواز بلند، سینه، آرنج، خم نیمه بلند
| تعداد ست ها و تکرارها | حرکت | روز |
| 3 ست، هر ست 30 ثانیه | تخته | 1 |
| 3 ست، هر ست 10-12 تکرار | پوش آپ | 2 |
| 2 ست، هر ست 20 ثانیه | کشش شانه | 3 |
| 3 ست، هر ست 10-12 تکرار | مگس بلند، آرنج ها تا نیمه خم شده است | 4 |
| 3 ست، هر ست 12-15 تکرار | اسکات | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 30 دقیقه | دویدن سریع یا پیاده روی | 7 |
چگونه از این حرکت بهترین نتیجه را بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم می دهید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب می توانید از متخصصان تغذیه Fit Club کمک بگیرید.
برنامه تمرین
یک برنامه تمرینی منظم و ثابت برای خود تعیین کنید و از تداوم تمرین اطمینان حاصل کنید.
تأثیر وضعیت روانی بر نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصاویر مثبت به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن شما کمک می کند. این تکنیک می تواند به انگیزه فرد برای رسیدن به اهداف ورزشی خود کمک کند.
مدیریت استرس
وضعیت ذهنی متعادل و مدیریت صحیح استرس تأثیرات مثبتی بر نتایج تمرینات ورزشی دارد. مدیتیشن روزانه و تمرین های تمرکز حواس می تواند به مدیریت استرس کمک کند.
گفتگو در مورد این post