آموزش حرکات ورزشی، پرس شانه، دمبل یک دست، زاویه چرخش 45 درجه، نشسته

حرکت سر، خم دمبل با یک دست، چرخش 45 درجه، نشسته، قدرت و انعطاف عضلات سر را بهبود می بخشد. این تمرین برای تقویت عضلات شانه و حفظ انعطاف پذیری آنها طراحی شده است. از آنجایی که شانه یکی از اعضای حیاتی بدن برای انجام فعالیت های روزانه و ورزشی است، تقویت و افزایش انعطاف پذیری این ناحیه می تواند به بهبود کارایی عمومی بدن کمک کند.

نام انگلیسی حرکت

بالا بردن جانبی دمبل نشسته در زاویه 45 درجه

هدف از انجام حرکات ورزشی، خم شدن شانه با دمبل با یک دست، نشستن در زاویه چرخش 45 درجه است.

هدف اصلی از انجام حرکت سر، خم شدن دمبل با یک دست در زاویه چرخش 45 درجه، تقویت عضلات سر و افزایش انعطاف پذیری در این ناحیه است. این حرکت باعث بهبود قدرت و استقامت عضلات شانه به خصوص عضلات خارجی شانه می شود. همچنین تثبیت مچ دست و تقویت عضلات محیطی نیز از مزایای این ورزش است. تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری شانه می تواند به بهبود حرکت و عملکرد روزانه کمک کند، از آسیب های مربوط به شانه جلوگیری کند و توانایی انجام ورزش های دیگر را بهبود بخشد. بنابراین اجرای صحیح و منظم این حرکت می تواند به بهبود عملکرد ورزشی و بهبود کیفیت زندگی کمک کند.

نحوه انجام حرکات ورزشی پرس شانه خم دمبل با یک دست زاویه 45 درجه چرخش نشسته

روی یک صندلی بنشینید، پاهای خود را صاف روی زمین و پشت خود را صاف نگه دارید.

پاهای خود را از عرض شانه باز نگه دارید.

بالاتنه را به سمت جلو خم کنید.

یک دست را از آرنج خم کنید و کف دست را روی ران پای دیگر قرار دهید. این دست تا پایان حرکت ثابت می ماند.

دمبل را با دست دیگر بگیرید. به طوری که کف دست ها رو به طرفین باشد.

برای شروع حرکت، مچ دمبل را به عقب و بالا بچرخانید و یک زاویه 45 درجه با کف دست رو به عقب تشکیل دهید.

لحظه ای مکث کنید و دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را هر چند بار که لازم است انجام دهید.

عضلات اصلی درگیر

عضلات شانه

عضله ذوزنقه ای

عضلات لوزی

عضله بالاخاری

عضلات کمکی درگیر

عضله قدامی دندانه دار

عضله دوسر بازو

عضلات پشت بازو

نکات مهم در هنگام اجرا

چگونه وزن را حفظ کنیم

وزنه ها را با دسته های ثابت نگه دارید و مطمئن شوید که وزنه ها به درستی در دستان شما قرار گرفته اند. این به حرکت با دقت و کنترل کمک می کند.

افزایش تعداد مجموعه ها

به تدریج تعداد ست های تمرینی را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و استقامت بیشتری داشته باشید.

با وزن کم شروع کنید

اگر در این تمرین مبتدی یا تازه کار هستید، با وزنه سبک شروع کنید و سپس به تدریج وزنه را افزایش دهید.

ورزش

یک برنامه تمرینی منظم و ثابت برای خود تعیین کنید و از تداوم تمرین اطمینان حاصل کنید.

به بدن توجه کنید

همیشه به علائم و نشانه های بدن خود توجه کنید. اگر در حین دویدن احساس درد، فشار یا ناراحتی کردید، تمرین را متوقف کنید تا آسیب نبینید.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استراحت مناسب

بین تمرینات زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل بگذارید. ورزش بیش از حد بدون استراحت ممکن است به عضلات و مفاصل آسیب برساند.

حرارت

قبل از شروع حرکت، از یک دوره گرم کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات را برای حرکت آماده کنید و خطر آسیب را کاهش دهید.

وزن مناسب را انتخاب کنید

از وزن مناسب با توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری برسید.

تنظیم صندلی یا میز ورزش

قبل از شروع حرکت، مطمئن شوید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را متناسب با آن تنظیم کنید.

تنفس صحیح

تنفس صحیح در حین حرکت بسیار مهم است. به طور کلی، هنگام بلند کردن وزنه، دم و هنگام پایین آوردن آن، بازدم کنید.

ممنوعیت حرکت

مشکلات ستون فقرات

افراد مبتلا به مشکلات ستون فقرات برای جلوگیری از خطرات احتمالی باید با کارشناسان ورزش Fit Club مشورت کنند.

افرادی که درد شانه دارند

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکل شانه داشته اید، انجام این حرکت ممکن است بر درد شما بیفزاید. بهتر است با کارشناسان ورزش خبرجو مشورت کنید.

افرادی که مشکلات تنفسی دارند

افرادی که مشکلات تنفسی مانند آسم یا سایر بیماری های تنفسی دارند باید از انجام این حرکت خودداری کنند و یا با کارشناسان ورزش خبرجو مشورت کنند.

افرادی که مشکلات کمر دارند

افرادی که مشکل کمر دارند و یا قبلا کمرشان آسیب دیده است، قبل از انجام این حرکت، تمرینات را با دقت و با نظر کارشناسان ورزشی خبرجو انجام دهند.

برنامه پیشنهادی برای مبتدیان ورزش، پرس شانه دمبل یک دست، زاویه چرخش ۴۵ درجه نشسته

تعداد ست ها x تعداد تکرار	حرکت	روز
3×10	اسکات	1
3×12	پرس نیمکت دمبل	2
3×10	خم شده بر روی ردیف	3
3×12	بالا بردن جانبی دمبل نشسته در زاویه 45 درجه	4
3×30 ثانیه	تخته	5

چگونه از این حرکت بهترین نتیجه را بگیریم؟

رژیم غذایی سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم می دهید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب می توانید از متخصصان تغذیه Fit Club کمک بگیرید.