آموزش جنبش ورزشی قفسه سینه و آرنج دمبل ترکیبی

حرکت مطبوعات بالا و آرنج دمبل یک ورزش کامل است که به بهبود عضلات بدن ، به خصوص عضلات قفسه سینه ، شانه ها و بازوها کمک می کند. این ترکیب شامل دو دمبل مختلف و قفسه آرنج است.

نام انگلیسی حرکت

دمبل را با قفسه بازو فشار دهید

هدف از ورزش تمرین ، مطبوعات بالای دمبل و قفسه آرنج را حرکت می دهد

هدف از حرکت مطبوعات زیاد دمبل و قفسه آرنج تقویت و تقویت قدرت عضلات فوقانی بدن ، به ویژه عضلات پستان ، شانه ها و بازوها است. این حرکت ترکیبی باعث ایجاد تنوع و تنوع در برنامه تمرینی می شود و علاوه بر تقویت عضلات اصلی ، به بهبود تعادل عضلات و افزایش استقامت عضلات بازو نیز کمک می کند. مطبوعات برتر دمبل به تنهایی بر عضلات قفسه سینه و شانه ها تأثیر می گذارد و با افزودن قفسه آرنج ، تمرکز بیشتری روی عضلات بازوها و آرنج ها می کند. این ترکیب به عنوان یک تمرین جامع شناخته می شود که به افزایش استحکام بدن فوقانی کمک می کند و عملکرد فیزیکی کلی را تقویت می کند. همچنین باعث بهبود تعادل و هماهنگی عضلات در قسمت فوقانی بدن می شود و می تواند در برنامه های آموزشی برای افرادی که به دنبال تقویت و شکل دادن به عضلات بدن هستند ، جایگاه ویژه ای داشته باشند.

نحوه اجرای

روی صندلی شیب دار بنشینید.

لاغر شوید و سر و گردن را به سمت پشتی وصل کنید.

دست های خود را بلند کرده و از عرض شانه فاصله بگیرید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید. آنها در امتداد کف دست و کف دست به سمت پاها هستند.

برای شروع حرکت اول ، هر دو دست را از آرنج به فشار سینه از طرف طرف خم کنید تا کف دست به سمت پاها باشد و بین ساعد و بازو 90 درجه تشکیل شود.

کمی مکث کنید و دستان خود را به نقطه شروع برگردانید.

حالا دمبل ها را بچرخانید و آن را به صورت موازی قرار دهید و دستان خود را از آرنج خم کرده و سمت طرف را پایین بیاورید.

کمی مکث کنید و دستان خود را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکات را در صورت لزوم انجام دهید.

عضلات درگیر در اصلی

عضله سینه بزرگ

عضلات شانه

عضلات پشت بازو

عضله ذوزنقه

عضلات شانه

عضلات درگیر در کمکی

عضلات گردن

عضله دو قلو

عضلات کمر

نکات مهم در اجرای

تنظیم صندلی یا میز ورزش

قبل از شروع حرکت ، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی محکم است. اگر صندلی قابل تنظیم است ، ارتفاع و زاویه آن را به درستی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس مناسب هنگام حرکت بسیار مهم است. به طور کلی ، وقتی وزن را بلند می کنید ، نفس بکشید و هنگام پایین آمدن نفس بکشید.

انتخاب وزن مناسب

برای دستیابی به نتایج بهتر از وزن مناسب برای توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعداد تکرارها و مجموعه ها

تعداد تکرارها و مجموعه های تمرینات خود را تعیین کرده و از اصول تکرارهای مختلف پیروی کنید.

گرم

قبل از شروع حرکت ، از یک دوره گرم شدن و کشش عضلات استفاده کنید تا عضلات آماده حرکت و کاهش خطر آسیب شوند.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

از تکنیک صحیح استفاده کنید

اطمینان حاصل کنید که تکنیک صحیح در انجام حرکت. با دقت از قسمتهای بدن خود مراقبت کنید و از حرکات نادرست خودداری کنید.

استراحت مناسب

زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. ورزش بیش از حد بدون استراحت ممکن است به هزینه عضلات و مفاصل باشد.

نظارت بر کارشناسان ورزش باشگاه متناسب

در صورت امکان ، این حرکت را تحت نظارت کارشناسان آموزش Fit Club انجام دهید تا این تکنیک را صحیح انجام داده و به نکات ایمنی توجه کنید.

توجه به بدن

همیشه به علائم و نشانه های بدن خود توجه کنید. اگر هنگام دویدن احساس درد ، فشار یا ناراحتی می کنید ، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

شروع با وزن کم

اگر تازه وارد هستید یا به تازگی به این تمرین روی آورده اید ، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

ممنوعیت حرکت

افراد دارای صدمات دست یا مچ دست

اگر یک آسیب دست یا مچ دست دارید ، انجام این کار می تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به درد شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه دارید ، انجام این کار ممکن است به شما بیفزاید. بهتر است با کارشناسان Fit Club مشورت کنید.

تازه وارد

اگر تازه وارد هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید ، باید با کارشناسان آموزش Fit Club هماهنگ شوید و به تدریج تمرینات ابتدایی را به برنامه ورزش خود اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکل ستون فقرات دارند باید برای جلوگیری از خطرات احتمالی با متخصصان آموزش Fit Club مشورت کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان ترکیب ورزشی دیمبل برتر و قفسه آرنج

بین مجموعه ها استراحت کنید	تنظیم کردن	حرکت	روز
60 ثانیه	3 مجموعه ، 10-12 تکرار	پستان و آرنج دمبل مطبوعات بالا	1
–	–	استراحت	2
60 ثانیه	3 مجموعه ، 10-12 تکرار	پستان و آرنج دمبل مطبوعات بالا	3
–	–	استراحت	4
60 ثانیه	3 مجموعه ، 10-12 تکرار	پستان و آرنج دمبل مطبوعات بالا	5

چگونه می توان بهترین نتیجه را از این حرکت به دست آورد؟

برنامه تمرینی

یک برنامه تمرینی منسجم و منسجم را برای خود تعیین کنید و مطمئن شوید که تمرینات ادامه دارد.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج ورزش بسیار مهم است. حتماً پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های سالم به اندازه کافی دریافت کنید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب خود می توانید از متخصصان تغذیه Club Fit کمک بگیرید.

تأثیر یک ذهنیت در نتیجه گیری بهتر

اعتماد

عزت نفس در حین ورزش می تواند منجر به تحمل بیشتر و افزایش تلاش جسمی شود. وضعیت ذهنی خود عزت نفس می تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.