آموزش بازوی جلوی بازوی جلوی چکش روی میز لاری

ورزش و فعالیت بدنی نقش مهمی در حفظ سلامت و افزایش کیفیت زندگی انسان دارند. یکی از مهمترین و مؤثرترین مناطق در تقویت عضلات بدن ، تمرینات جلو است. در همین راستا ، بازوی جلوی بازوی چکش روی میز لاری یکی از کارآمدترین و جذاب ترین تمرینات است که به بهبود استحکام و اندازه عضلات بازو کمک می کند.

نام انگلیسی حرکت

حلقه چکش روی میز

هدف از انجام بازوی جلوی بازوی جلوی چکش روی میز لاری

هدف اصلی اجرای حرکت بازوی جلوی جفت چکش بر روی میز لاری تقویت عضلات بازوها ، به ویژه عضلات گسترده بازوها است. این حرکت قدرت و اندازه عضلات بازو را افزایش می دهد ، کنترل حرکتی و تعادل عضلات را بهبود می بخشد و به طور کلی عضلات بازو را تقویت می کند. همچنین انجام این حرکت می تواند به تقویت مفاصل و افزایش استقامت عضلات کمک کند.

نحوه اجرای

در جدول لاری بایستید.

بدن فوقانی را کمی به جلو خم کنید.

قسمت بالای سطح میز در زیر زیر بغل شما قرار دارد و بازوها و آرنج های شما روی میز است.

دستان خود را صاف و دورتر از عرض شانه بکشید.

دمبل ها را نگه دارید ، تا آنها به عقب و جلو باشند.

برای شروع حرکت ، هر دو دست را از آرنج همزمان خم کنید و دست ها را به حالت افقی در نزدیکی سینه برش دهید تا دمبل ها از افقی به عمودی تغییر کنند.

کمی مکث کنید و دستان خود را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به شماره مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر در اصلی

عضلات شلوغ

عضلات بازو

به عضلات کمک کنید

عضلات درگیر در کمکی

عضلات شانه

عضله ذوزنقه

عضله سینه بزرگ

چیز کوچک

عضلات مچ دست

نکات مهم در اجرای

شروع با وزن کم

اگر تازه وارد هستید یا به تازگی به این تمرین روی آورده اید ، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکات بدون هماهنگی و کنترل نشده می تواند منجر به مصدومیت شود.

تعداد مجموعه ها را افزایش دهید

تعداد مجموعه های ورزش را افزایش دهید تا عضلات بیشتری وارد شود و قادر به تحمل بیشتر باشد.

کنترل حرکت

به آرامی حرکت کنید و کنترل کنید و سعی کنید وزن را به آرامی حرکت دهید. از حرکات ناپایدار خودداری کنید.

چگونه وزنه ها را حفظ کنیم

وزنه ها را با مقوله های ثابت مصرف کنید و مطمئن شوید که وزنه ها به درستی در دستان شما هستند. این به حرکت دقیق و کنترل کمک می کند.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز ورزش

قبل از شروع حرکت ، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی محکم است. اگر صندلی قابل تنظیم است ، ارتفاع و زاویه آن را به درستی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس مناسب هنگام حرکت بسیار مهم است. به طور کلی ، وقتی وزن را بلند می کنید ، نفس بکشید و هنگام پایین آمدن نفس بکشید.

انتخاب وزن مناسب

برای دستیابی به نتایج بهتر از وزن مناسب برای توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعداد تکرارها و مجموعه ها

تعداد تکرارها و مجموعه های تمرینات خود را تعیین کرده و از اصول تکرارهای مختلف پیروی کنید.

گرم

قبل از شروع حرکت ، از یک دوره گرم شدن و کشش عضلات استفاده کنید تا عضلات آماده حرکت و کاهش خطر آسیب شوند.

ممنوعیت حرکت

افراد دارای اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت دارد. افراد مبتلا به مشکلات تعادل باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظارت متخصصان آموزش Fit Club انجام دهند.

افراد دارای مشکلات تنفسی

افراد مبتلا به مشکلات تنفسی ، مانند آسم یا سایر بیماری های تنفسی ، باید از این حرکت خودداری کنند یا با متخصصان آموزش Fit Club مشورت کنند.

افراد دارای صدمات دست یا مچ دست

اگر یک آسیب دست یا مچ دست دارید ، انجام این کار می تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به درد شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه دارید ، انجام این کار ممکن است به شما بیفزاید. بهتر است با کارشناسان Fit Club مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان بازوی جلوی بازوی باز چکش روی میز لاری

تنظیم کردن	حرکات	روز
3 مجموعه تکرار 10-12	چمباتمه زدن	1
3 مجموعه تکرار 10-12	مطبوعات نیمکت	2
3 مجموعه تکرار 10-12	لات	3
3 مجموعه تکرار 10-12	مطبوعات بالای سر	4
3 مجموعه تکرار 10-12	بازوی جلوی جفت چکش روی میز لاری	5

چگونه می توان بهترین نتیجه را از این حرکت به دست آورد؟

تنوع در تمرینات

سعی کنید تمرینات خود را متنوع کنید. این تنوع می تواند به تقویت عضلات کمک کند.

برنامه تمرینی

یک برنامه تمرینی منسجم و منسجم را برای خود تعیین کنید و مطمئن شوید که تمرینات ادامه دارد.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج ورزش بسیار مهم است. حتماً پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های سالم به اندازه کافی دریافت کنید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب خود می توانید از متخصصان تغذیه Club Fit کمک بگیرید.

تأثیر یک ذهنیت در نتیجه گیری بهتر

اعتماد

عزت نفس در حین ورزش می تواند منجر به تحمل بیشتر و افزایش تلاش جسمی شود. وضعیت ذهنی خود عزت نفس می تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.