ورزش های مناسب برای تقویت عضلات زیر بغل

تمرینات زیر بغل ماهیچه های قدرتمند کمر شما را به چالش می کشد و به شما کمک می کند تا عضلات قوی، پرحجم و پرتوانی داشته باشید. این حرکات برای سلامتی، تناسب اندام و بهبود عملکرد ورزشی شما خبرجو است. در این مقاله به بررسی فواید انواع آن ها و نکاتی برای انجام صحیح این حرکات می پردازیم.

بهترین حرکات زیر بغل

حرکات مختلفی برای تقویت عضلات زیر بغل وجود دارد که می توان با استفاده از وزنه های آزاد، دستگاه های بدنسازی و یا حتی بدون هیچ وسیله ای انجام داد.

اگر بدنبال تمرین برای عضلات مختلف بدن هستید به قسمت تمرینات بدنسازی سایت نبض مراجعه کنید. در این قسمت می توانید عضلات مورد نظر را بر اساس آناتومی بدن مشخص کنید و همچنین تجهیزات و سطح تمرین را برای دریافت لیستی از حرکات مورد نظر تعیین کنید.

در ادامه این مقاله به معرفی برخی از بهترین تمرینات زیر بغل می پردازیم.

1- تمرین خم شدن زیر بغل با هالتر

تمرین اسکات زیر بغل با هالتر یک حرکت ترکیبی و قدرتمند است که عضلات مختلف کمر را به طور کامل درگیر می کند. مراحل انجام این تمرین به شرح زیر است:

1. با زانوها کمی خم شده و پشت صاف به جلو خم شوید.
2. هالتر را با دست های خود در دو طرف بدن، به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
3. هالتر را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا آرنج تقریباً خم شود.
4. به آرامی هالتر را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.
5. این حرکت را به تعداد دلخواه تکرار و ست انجام دهید.

مراقب باشید در حین حرکت کمر خود را خم نکنید.

2- حرکت بارفیکس

این حرکت ماهیچه های مختلف زیر بغل از جمله عضلات دوسر بازو، ذوزنقه و سینه را به طور کامل درگیر می کند. مراحل انجام این حرکت:

1. در مقابل میله بارفیکس بایستید و دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. با استفاده از یک جعبه، خود را به سمت بالا بکشید تا چانه شما بالای میله قرار گیرد.
3. به آرامی خود را پایین بیاورید تا زمانی که آرنج شما کاملاً خم شود.
4. این حرکت را به تعداد دلخواه تکرار و ست انجام دهید.

اگر مبتدی هستید، می توانید از یک باند مقاومتی برای بالا کشیدن استفاده کنید.

3- حرکت قایق زیربغل

پارویی زیربغل یک حرکت قدرتی است که با دستگاه کابلی انجام می شود و می تواند به افزایش حجم و قدرت عضلات زیر بغل و پشت کمک کند. شما باید این تمرین را طبق مراحل زیر انجام دهید:

1. روی نیمکت دستگاه کابل بنشینید و پاهای خود را از عرض شانه باز کنید.
2. کشنده را با هر دو دست بازتر از عرض شانه (گیره باز) یا بازتر از عرض شانه (گرفتن مماس) بگیرید.
3. پشت خود را صاف نگه دارید و قوس نکنید.
4. آرنج ها را خم کنید، دسته را به سمت شکم خود بکشید.

4- دمبل خوابیده زیر بغل

این حرکت به تمرینات کمر شما تنوع می دهد و می تواند از یکنواختی و خستگی در تمرینات جلوگیری کند. برای انجام این حرکت:

1. روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و پاهای خود را مستقیماً روی زمین دراز کنید.
2. در هر دست یک دمبل بگیرید و بازوهای خود را بالا و بالای سر خود ببرید.
3. کف دست های خود را رو به روی یکدیگر نگه دارید.
4. به آرامی آرنج های خود را خم کنید و دمبل ها را به سمت قفسه سینه خود پایین بیاورید تا جایی که آرنج ها حدود 90 درجه خم شوند.

همچنین اگر به دمبل دسترسی ندارید می توانید به جای دو دمبل از یک وزنه استفاده کنید.

5- تمرین سهره

سهره یکی از حرکات زیربغل با دمبل است که به دلیل تنوع و فواید فراوان برای سلامتی و تناسب اندام مورد استقبال قرار گرفته است. مراحل این تمرین به شرح زیر است:

1. روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را صاف به سمت بالا دراز کنید.
2. دسته هالتر یا دمبل را با هر دو دست به اندازه عرض شانه باز کنید (گیره باز) یا به اندازه عرض شانه (گرفتن مماس).
3. هالتر یا دمبل را بالا و بالای سر خود ببرید.
4. به آرامی باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا زمانی که آرنج شما حدود 90 درجه خم شود.

این ورزش یکی از اصلی ترین تمرینات زیر بغل با دمبل است که تاثیر زیادی در تقویت عضلات دارد.

6- تمرین زیر بغل اسمیت

ورزش زیر بغل اسمیت یک تمرین بسیار خبرجو و موثر برای تقویت عضلات زیر بغل و کمر است. نحوه انجام این حرکت به شرح زیر است:

1. در دستگاه اسمیت بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. میله دستگاه را با دو دست در ارتفاع مناسب (کمی پایین تر از شانه ها) نگه دارید.
3. زانوهای خود را کمی خم کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.
4. با استفاده از قدرت عضلات پشت، میله را به سمت قفسه سینه به سمت پایین بکشید تا زمانی که آرنج های شما حدود 90 درجه خم شوند.

۷- ورزش تک دستی H ایستاده

حرکتی عالی برای تقویت عضلات پشت به خصوص ماهیچه های ذوزنقه ای، لاتیسموس دورسی و دوسر بازو.

1. جلوی دستگاه تکی H بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. دسته دستگاه را در یک دست در ارتفاعی که برای شما راحت است نگه دارید.
3. زانوهای خود را کمی خم کنید و بدن خود را به جلو خم کنید تا زمانی که بالاتنه شما موازی با زمین شود.

فواید ورزش زیر بغل

ورزش زیر بغل فواید زیادی برای سلامتی و تناسب اندام شما دارد. برخی از مهمترین این مزایا عبارتند از:

• افزایش حجم و قدرت عضلات
• کاهش درد و آسیب
• تنوع در حرکات
• بهبود تناسب اندام
• خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید
• بهبود عملکرد ورزشی
• استرس و اضطراب را کاهش دهید
• کالری بسوزانید و چربی بسوزانید

این تمرینات شامل عضلات زیر بغل، ذوزنقه، سینه، ساعد، بازو، شکم و قسمت مرکزی بدن می شود. با انجام منظم و اصولی این حرکات می توانید حجم و قدرت عضلات، تناسب اندام، تنوع در تمرینات خود و … را افزایش دهید.برای دسترسی بیشتر به حرکات ورزشی به سایت pulseapp.ir مراجعه کنید.