مطبوعات تمرین حرکت ورزشی دیمبل و مگس صاف الینگ

تمرینات مختلفی برای تقویت عضلات بدن و افزایش استقامت جسمی وجود دارد. یکی از مؤثرترین مواد تشکیل دهنده این منطقه ، حرکت ترکیب مطبوعات در زیر دمبل و آرنج مسطح است. این ترکیب شامل انواع حرکات است که در کمترین زمان ممکن ، تأثیر قابل توجهی در رشد عضلات دو منطقه دارد. این حرکات نه تنها به تقویت عضلات در زیر قفسه سینه و آرنج کمک می کند بلکه تعادل عضلات و کلیه را نیز بهبود می بخشد.

نام انگلیسی حرکت

دمبل مطبوعات و دمبل ایستاده پرواز

هدف از حرکت تمرینی مطبوعات زیر دمبل و پرواز آرنج مسطح

هدف از مطبوعات کم وزن دمبل و گل آرنج مسطح تقویت عضلات داخلی و بیرونی عضلات پستان ، آرنج ، شانه و دست است. این حرکت قدرت و حجم عضلات فوقانی بدن را تقویت می کند و تعادل و نسبت عضلات فوقانی بدن را تقویت می کند. همچنین ، این ترکیب می تواند به بهبود استقامت عضلات و افزایش عملکرد عضلات در طول ورزش کمک کند.

نحوه اجرای

روی میز شیب دار دراز بکشید تا سر و پاها به سمت بالا باشند. و غلطک ها روی پاها قرار می گیرند.

دست های خود را بلند کرده و از عرض شانه فاصله بگیرید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید. به عنوان موازی و کف دست با هم.

برای شروع حرکت اول ، هر دو دست را از آرنج خم کرده و مچ دست را از هر دو طرف به فشار دهید تا کف دست ها به پاها باشند و بین ساعد و بازو 90 درجه تشکیل شوند. بشر

کمی مکث کنید و دستان خود را به نقطه شروع برگردانید.

حالا دمبل ها را بچرخانید و آن را به صورت موازی قرار دهید و دست ها را از هر دو طرف به نیم دایره باز کنید.

کمی مکث کنید و دستان خود را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکات را در صورت لزوم انجام دهید.

عضلات درگیر در اصلی

عضلات پستان

عضلات آرنج

عضلات شانه

عضلات دست

عضلات درگیر در کمکی

عضله ذوزنقه

عضلات روبی

عضله

نکات مهم در اجرای

شروع با وزن کم

اگر تازه وارد هستید یا به تازگی به این تمرین روی آورده اید ، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکات بدون هماهنگی و کنترل نشده می تواند منجر به مصدومیت شود.

تعداد مجموعه ها را افزایش دهید

تعداد مجموعه های ورزش را افزایش دهید تا عضلات بیشتری وارد شود و قادر به تحمل بیشتر باشد.

کنترل حرکت

به آرامی حرکت کنید و کنترل کنید و سعی کنید وزن را به آرامی حرکت دهید. از حرکات ناپایدار خودداری کنید.

چگونه وزنه ها را حفظ کنیم

وزنه ها را با مقوله های ثابت مصرف کنید و مطمئن شوید که وزنه ها به درستی در دستان شما هستند. این به حرکت دقیق و کنترل کمک می کند.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز ورزش

قبل از شروع حرکت ، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی محکم است. اگر صندلی قابل تنظیم است ، ارتفاع و زاویه آن را به درستی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس مناسب هنگام حرکت بسیار مهم است. به طور کلی ، وقتی وزن را بلند می کنید ، نفس بکشید و هنگام پایین آمدن نفس بکشید.

انتخاب وزن مناسب

برای دستیابی به نتایج بهتر از وزن مناسب برای توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعداد تکرارها و مجموعه ها

تعداد تکرارها و مجموعه های تمرینات خود را تعیین کرده و از اصول تکرارهای مختلف پیروی کنید.

گرم

قبل از شروع حرکت ، از یک دوره گرم شدن و کشش عضلات استفاده کنید تا عضلات آماده حرکت و کاهش خطر آسیب شوند.

ممنوعیت حرکت

افراد دارای مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلی از قبیل آسیب عضلانی و استخوان دارند ، باید از انجام این کار خودداری کنند تا از مشکلات جلوگیری کنند.

افراد مبتلا به مشکلات قلبی

افراد مبتلا به مشکلات قلبی قبل از شروع هرگونه تمرین باید اطمینان حاصل کنند که این تمرینات برای آنها مناسب است.

افراد دارای اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت دارد. افراد مبتلا به مشکلات تعادل باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظارت متخصصان آموزش Fit Club انجام دهند.

افراد دارای مشکلات تنفسی

افراد مبتلا به مشکلات تنفسی ، مانند آسم یا سایر بیماری های تنفسی ، باید از این حرکت خودداری کنند یا با متخصصان آموزش Fit Club مشورت کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان مطبوعات ورزشی تحت پروازهای دمبل و آرنج مسطح

بین آموزش استراحت کنید	تنظیم کردن	حرکت	روز
60 ثانیه	3 تکرار x 12 تکرار	زیر سینه دمبل و آرنج مسطح فشار دهید	1
60 ثانیه	3 تکرار x 12 تکرار	زیر سینه دمبل و آرنج مسطح فشار دهید	2
60 ثانیه	3 تکرار x 12 تکرار	زیر سینه دمبل و آرنج مسطح فشار دهید	3
–	–	استراحت یا ورزش قلبی	4
45 ثانیه	3 تکرار x 15 تکرار	زیر سینه دمبل و آرنج مسطح فشار دهید	5
45 ثانیه	3 تکرار x 15 تکرار	زیر سینه دمبل و آرنج مسطح فشار دهید	6
–	–	استراحت یا ورزش قلبی	7

چگونه می توان بهترین نتیجه را از این حرکت به دست آورد؟

تنوع در تمرینات

سعی کنید تمرینات خود را متنوع کنید. این تنوع می تواند به تقویت عضلات کمک کند.

برنامه تمرینی

یک برنامه تمرینی منسجم و منسجم را برای خود تعیین کنید و مطمئن شوید که تمرینات ادامه دارد.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج ورزش بسیار مهم است. حتماً پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های سالم به اندازه کافی دریافت کنید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب خود می توانید از متخصصان تغذیه Club Fit کمک بگیرید.