تمرین یک دستی هالتر ساعد

لانژ هالتر یک دست تمرینی است که معمولاً برای تقویت عضلات ساعد و شانه طراحی می شود. این ورزش به عنوان یک تمرین موثر برای افزایش قدرت عضلات بازو و افزایش تعادل و استقامت بدن شناخته می شود.

نام انگلیسی حرکت

بالا بردن جلوی تک بازو

هدف از انجام حرکت ورزشی جلو بازو هالتر یک دست

هدف اصلی از انجام حرکت ساعد با هالتر یک دست تقویت عضلات ساعد و شانه است. با انجام آن قسمت ساکن عضلات شانه تقویت می شود. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات جلو بازو و شانه به بهبود تعادل و استقامت عضلات بدن نیز کمک می کند. با انجام منظم این تمرین می توانید قدرت عضلات بازوی خود را افزایش دهید و با انجام انواع تمرینات بدن کلی بدن خود را بهبود بخشید.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده بایستید.

کف یک دست را در یک طرف قرار دهید. این دست تا پایان حرکت ثابت می ماند.

هالتر را با دست دیگر بگیرید، طوری که کف دست رو به جلو باشد.

برای شروع حرکت، بازو را از آرنج خم کنید و میله را بالا بیاورید تا زاویه 90 درجه تشکیل شود.

لحظه ای مکث کنید و دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را هر چند بار که لازم است انجام دهید.

عضلات اصلی درگیر

عضلات شانه

عضله بالاخاری

عضله دوسر بازو

عضلات کمکی درگیر

عضله ذوزنقه ای

نکات مهم در هنگام اجرا

نحوه نگه داشتن هالتر

نگه داشتن هالتر در حالت افقی. صاف نگه داشتن هالتر در دست از آسیب به مچ دست و مفصل دست جلوگیری می کند.

حرکت متناسب و کنترل شده

هالتر را به آرامی و کنترل شده به جلو حرکت داده و به اندازه کافی بالا بیاورید. برای جلوگیری از آسیب دیدن عضلات و مفاصل جلوی بازو از حرکات سریع و کنترل نشده خودداری کنید.

تنفس صحیح

در حین انجام حرکت، نفس عمیق بکشید و هنگام بازگشت به موقعیت شروع بازدم کنید. تنفس منظم به موثر بودن ورزش کمک می کند.

وزن مناسب را انتخاب کنید

از وزنه ای استفاده کنید که شما را به چالش بکشد، اما به شما امکان می دهد حرکت را با تکرارهای مناسب انجام دهید.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم کردن

قبل از شروع ورزش، از سلامت مفاصل شانه و مچ دست خود مطمئن شوید. در صورت نیاز، قبل از تمرین از گرم کردن مفاصل و عضلات استفاده کنید.

تمرینات کمکی

تمرینات اضافی برای تقویت عضلات اطراف شانه و مچ دست می تواند به جلوگیری از آسیب های مرتبط با این حرکت کمک کند. تمرینات کمکی می توانند تعادل و استقامت عضلات را بهبود بخشند.

استراحت مناسب

به بدن خود زمان بدهید تا ریکاوری و استراحت کند. استراحت کافی بین جلسات تمرینی از آسیب دیدگی جلوگیری می کند.

توجه به درد

در صورت احساس درد یا ناراحتی فورا ورزش را متوقف کنید و در صورت تداوم درد با کارشناسان ورزشی خبرجو مشورت کنید.

تکنیک صحیح

حرکت باید با تکنیک صحیح انجام شود تا از آسیب به عضلات و مفاصل ساعد جلوگیری شود.

ورزش باید با هدف تقویت انجام شود نه افزایش وزن زیاد.

ممنوعیت حرکت

افرادی که مشکلات مفصلی دارند

اگر مشکل مفصلی در شانه، مچ دست یا سایر قسمت های بازو دارید، بهتر است این حرکت را با کارشناسان ورزش خبرجو در میان بگذارید.

افرادی که مشکلات قلبی دارند

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا به تازگی پس از جراحی قلب بهبود یافته اند، باید از ورزش شدید اجتناب کنند و با کارشناسان ورزش خبرجو مشورت کنند.

افرادی که مشکلات عصبی و عضلانی دارند

افرادی که مشکلات عصبی یا عضلانی دارند باید با کارشناسان ورزش خبرجو مشورت کنند و در صورت عدم توصیه این حرکت را انجام ندهند.

یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان حرکت ساعد هالتر با یک دست

چگونه از این حرکت بهترین نتیجه را بگیریم؟

زمان تنوع

برنامه تمرینی خود را با تغییر تعداد تکرارها، وزنه ها و حتی حرکات یکسان سازماندهی کنید. این کار عضلات شما را به چالش می کشد و به بهترین نتایج ممکن منجر می شود.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع می تواند به بهبود عملکرد عضلات و کسب نتایج بهتر کمک کند. اطمینان حاصل کنید که پروتئین، ویتامین و مواد معدنی کافی دریافت می کنید. برای دریافت رژیم غذایی مورد نیاز خود می توانید از متخصصان تغذیه Fit Club کمک بگیرید.

تأثیر وضعیت روانی بر نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

هنگام اجرای حرکت تمرکز و توجه به تکرارها و اجرای صحیح حرکت بسیار مهم است. حرکت را با حوصله و توجه انجام دهید.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس و باور به توانایی شما می تواند به بهبود عملکرد شما کمک کند. از اهمیت توانایی های شخصی خود مطمئن باشید و با اطمینان تمرین کنید.