حرکت هالتر از جلوی مچ دست یکی از تمرینات پرطرفدار در دنیای تناسب اندام و بدنسازی است که به صورت گسترده توسط ورزشکاران و علاقه مندان به ورزش انجام می شود. این تمرینات اغلب شامل حرکات هالتر است که تاثیر زیادی بر قدرت عضلات دست، مچ دست و حتی قسمت هایی از بازو دارد.
نام انگلیسی حرکت
حلقه مچ نشسته
هدف از حرکت ورزشی ارسال تصویری از دست ها در کنار هم از جلوی هالتر مچ است
هدف اصلی از انجام حرکت رو به جلو هالتر تقویت عضلات مچ دست و ساعد است. این تمرین قدرت و استقامت این عضلات را بهبود می بخشد و می تواند به کاربران کمک کند تا بهترین عملکرد خود را در فعالیت های روزانه و ورزشی از این قسمت از بدن خود داشته باشند. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات می تواند به افزایش انعطاف پذیری مچ نیز کمک کند. هدف دیگر این تمرین بهبود تعادل و کنترل حرکت مچ دست است.
نحوه اجرای حرکت
روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید.
پشت خود را صاف نگه دارید.
پاهای خود را از عرض شانه باز نگه دارید.
دست ها را کمتر از عرض شانه باز کنید.
میله هالتر را با دو دست بگیرید به طوری که کف دست ها رو به بالا و میله هالتر افقی و روی زانو باشد.
برای شروع حرکت، بازوها را به سمت جلو و بالا حرکت دهید، به طوری که کف دست ها رو به بالا و میله افقی باشد.
لحظه ای مکث کنید و دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این کار را هر چند بار که لازم است انجام دهید.
عضلات اصلی درگیر
عضلات فلکسور مچ دست
عضلات بازکننده مچ دست
عضله بازکننده انگشت
عضلات کمکی درگیر
عضلات شانه
عضله ذوزنقه ای
عضله دوسر بازو
عضلات پشت بازو
نکات مهم در هنگام اجرا
با وزن کم شروع کنید
اگر در این تمرین مبتدی یا تازه کار هستید، با وزنه سبک شروع کنید و سپس به تدریج وزنه را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکات ناهماهنگ و کنترل نشده می تواند منجر به آسیب شود.
افزایش تعداد مجموعه ها
به تدریج تعداد ست های تمرینی را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و استقامت بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات ناگهانی و ناپایدار خودداری کنید.
چگونه وزن را حفظ کنیم
وزنه ها را با دسته های محکم بگیرید و مطمئن شوید که وزنه ها به درستی در دستان شما قرار گرفته اند. این به حرکت با دقت و کنترل کمک می کند.
نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم صندلی یا میز ورزش
قبل از شروع حرکت، مطمئن شوید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را متناسب با آن تنظیم کنید.
تنفس صحیح
تنفس صحیح در حین حرکت بسیار مهم است. به طور کلی، هنگام بلند کردن وزنه، دم و هنگام پایین آوردن آن، بازدم کنید.
وزن مناسب را انتخاب کنید
از وزن مناسب با توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری برسید.
تعداد تکرارها و ست ها
تعداد تکرارها و ست های مناسب را برای تمرینات خود تعیین کنید و از اصول تمرین تکرارهای مختلف پیروی کنید.
گرم کردن
قبل از شروع حرکت، از یک دوره گرم کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات را برای حرکت آماده کنید و خطر آسیب را کاهش دهید.
ممنوعیت حرکت
افرادی که اختلالات تعادلی دارند
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکل تعادل دارند باید این حرکت را با دقت و زیر نظر کارشناسان آموزش خبرجو انجام دهند.
افرادی که مشکلات تنفسی دارند
افرادی که مشکلات تنفسی مانند آسم یا سایر بیماری های تنفسی دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند یا با متخصصان ورزش Fit Club مشورت کنند.
افرادی که آسیب دیدگی دست یا مچ دارند
اگر آسیبی به دست یا مچ دست دارید، انجام این حرکت می تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افرادی که درد شانه دارند
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکل شانه داشته اید، انجام این حرکت ممکن است بر درد شما بیفزاید. بهتر است با کارشناسان ورزش خبرجو مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان ورزش ارسال تصویری از هالتر جلوی مچ است
| تعداد ست ها و تکرارها | حرکت | روز |
| 3 ست در 12 تکرار | ارسال از جلوی هالتر مچ دست، نشسته با دستان جمع شده | 1 |
| 3 ست در 12 تکرار | ارسال از جلوی هالتر مچ دست، نشسته با دستان جمع شده | 3 |
| 3 ست در 12 تکرار | ارسال از جلو مچ هالتر، نشسته با دستان جمع شده | 5 |
چگونه از این حرکت بهترین نتیجه را بگیریم؟
تنوع در تمرینات
سعی کنید در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید. این تنوع می تواند به تقویت عضلات به طور معمول کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. اطمینان حاصل کنید که به بدن خود پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم کافی می دهید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب می توانید از متخصصان تغذیه Fit Club کمک بگیرید.
تأثیر وضعیت روانی بر نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصاویر مثبت به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن شما کمک می کند. این تکنیک می تواند به انگیزه فرد برای رسیدن به اهداف ورزشی خود کمک کند.
مدیریت استرس
وضعیت ذهنی متعادل و مدیریت صحیح استرس تأثیرات مثبتی بر نتایج تمرینات ورزشی دارد. مدیتیشن روزانه و تمرین های تمرکز حواس می تواند به مدیریت استرس کمک کند.
گفتگو در مورد این post