آموزش جلوی بازوی جلوی جفت دمبل دمبل روی میز لری

حرکت بازوی جلوی دمبل جفت روی میز لاری یک فعالیت ورزشی جذاب و مؤثر است که باعث افزایش قدرت ، انعطاف پذیری و افزایش استقامت عضلات جلو می شود. این تمرین با استفاده از دمبل های چکش جفت انجام می شود ، که به طور خاص برای تقویت عضلات بازو و شانه مناسب هستند. جدول لری همچنین وسیله ای است که این تمرین را به یک فعالیت کامل تر و تمرکز بیشتر تبدیل می کند.

نام انگلیسی حرکت

صندلی چکش دمبل متناوب روی نیمکت نشسته است

هدف از انجام یک حرکت ورزشی در مقابل جفت دمبل دمبل روی میز لری

ج ، علاوه بر افزایش استحکام عضلات ، همچنین به بهبود انعطاف پذیری و استقامت عضلات کمک می کند. همچنین ، با انجام صحیح این حرکت ، می توان از کنترل و تعادل بدن نیز بهبود یافت و از قسمت جلوی عضلات جلوی بازوها نیز می توان کمک کرد. این تمرین به ویژه برای افرادی که علاقه مند به تقویت عضلات بازوها و شانه ها هستند مناسب است.

نحوه اجرای

در جدول لاری بایستید.

بدن فوقانی را کمی به جلو خم کنید.

قسمت بالای سطح میز در زیر زیر بغل شما قرار دارد و بازوها و آرنج های شما روی میز است.

تا زمانی که عرض شانه را به دستان خود بدهید و آرنج را به موازات خم کنید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید و جلوی بازو را بالا ببرید تا کف دستها به سمت یکدیگر باشند.

برای شروع حرکت ، دو دست را به پایین برش دهید تا کف دستها به سمت یکدیگر باشند.

کمی مکث کنید و دستان خود را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به شماره مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر در اصلی

عضلات شلوغ

عضلات بازو

عضلات شانه

عضلات بازو

عضلات درگیر در کمکی

عضلات مچ دست

به عضلات کمک کنید

عضلات هسته ای

نکات مهم در اجرای

تعداد تکرارها و مجموعه ها

تعداد تکرارها و مجموعه های تمرینات خود را تعیین کرده و از اصول تکرارهای مختلف پیروی کنید.

گرم

قبل از شروع حرکت ، از یک دوره گرم شدن و کشش عضلات استفاده کنید تا عضلات آماده حرکت و کاهش خطر آسیب شوند.

تنفس صحیح

نفس مناسب هنگام حرکت بسیار مهم است. به طور کلی ، وقتی وزن را بلند می کنید ، نفس بکشید و هنگام پایین آمدن نفس بکشید.

انتخاب وزن مناسب

برای دستیابی به نتایج بهتر از وزن مناسب برای توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید.

تنظیم صندلی یا میز ورزش

قبل از شروع حرکت ، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی محکم است. اگر صندلی قابل تنظیم است ، ارتفاع و زاویه آن را به درستی تنظیم کنید.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکت

به آرامی حرکت کنید و کنترل کنید و سعی کنید وزن را به آرامی حرکت دهید. از حرکات ناپایدار خودداری کنید.

چگونه وزنه ها را حفظ کنیم

وزنه ها را با مقوله های ثابت مصرف کنید و مطمئن شوید که وزنه ها به درستی در دستان شما هستند. این به حرکت دقیق و کنترل کمک می کند.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکات بدون هماهنگی و کنترل نشده می تواند منجر به مصدومیت شود.

تعداد مجموعه ها را افزایش دهید

تعداد مجموعه های ورزش را افزایش دهید تا عضلات بیشتری وارد شود و قادر به تحمل بیشتر باشد.

شروع با وزن کم

اگر تازه وارد هستید یا به تازگی به این تمرین روی آورده اید ، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

ممنوعیت حرکت

افراد دارای مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلی از قبیل آسیب عضلانی و استخوان دارند ، باید از انجام این کار خودداری کنند تا از مشکلات جلوگیری کنند.

افراد مبتلا به مشکلات قلبی

افراد مبتلا به مشکلات قلبی قبل از شروع هرگونه تمرین باید اطمینان حاصل کنند که این تمرینات برای آنها مناسب است.

افرادی که دارای مشکلات مفصلی یا بازو هستند

اگر مشکلات یا بازوهای مفصلی دارید ، انجام این کار ممکن است مشکلات شما را افزایش دهد.

افراد با مشکلات کمر

افراد مبتلا به مشکلات کمر یا قبلاً آسیب دیده اند باید قبل از انجام این حرکت با مشاوره متخصصان اتصالات ، با دقت کار کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان در مقابل بازوی جلوی جفت دمبل دمبل روی میز لری

عمل	روز
گرما (کاردیو) -10 دقیقه کشش برای شانه و بازو -5 دقیقه ای که دارای کرک Dumbbell Hammer متناوب روی نیمکت-3 × 10-12 است	1
استراحت یا فعالیت آهسته (به عنوان مثال راه رفتن)	2
گرما (کاردیو) -10 دقیقه کشش برای شانه و بازو -5 دقیقه ای که دارای کرک Dumbbell Hammer متناوب روی نیمکت-3 × 10-12 است	3
استراحت یا فعالیت آهسته (به عنوان مثال راه رفتن)	4
گرما (کاردیو) -10 دقیقه کشش برای شانه و بازو -5 دقیقه ای که دارای کرک Dumbbell Hammer متناوب روی نیمکت-3 × 10-12 است	5
استراحت یا فعالیت آهسته (به عنوان مثال راه رفتن)	6
استراحت	7

چگونه می توان بهترین نتیجه را از این حرکت به دست آورد؟

برنامه تمرینی

یک برنامه تمرینی منسجم و منسجم را برای خود تعیین کنید و مطمئن شوید که تمرینات ادامه دارد.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج ورزش بسیار مهم است. حتماً پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های سالم به اندازه کافی دریافت کنید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب خود می توانید از متخصصان تغذیه Club Fit کمک بگیرید.

تأثیر یک ذهنیت در نتیجه گیری بهتر

اعتماد

عزت نفس در حین ورزش می تواند منجر به تحمل بیشتر و افزایش تلاش جسمی شود. وضعیت ذهنی خود عزت نفس می تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.